Hóa ra thế giới có nhiều kiểu ăn low carb thế này mà chúng ta chẳng biết gì cả

Các chế độ ăn low carb đã ra đời và trở nên phổ biến từ vài thập kỉ. Đã có rất nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh chế độ ăn kiêng này dù hiện nay nó đã được chấp nhận như một phương pháp chính thống, mang lại hiệu quả rõ rệt và nhanh chóng hơn nhiều so với phương pháp giảm cân truyền thống (low fat).

Ngoài giảm cân, low carb cũng đem lại nhiều lợi ích như giúp tăng lượng triglycerides, cholesterol tốt (HDL) trong máu, giúp hạ đường huyết và huyết áp.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng "low carb" đều giống nhau. Có rất nhiều loại khác nhau. Dưới đây là 8 cách phổ biến nhất:

1. Chế độ low carb cơ bản

Không có định nghĩa cố định cho chế độ ăn low carb cơ bản, quy tắc đơn giản chỉ là bạn sẽ ăn ít carb và nạp vào lượng protein cao hơn so với chế độ ăn bình thường của người phương Tây.

Các loại thức ăn nên nạp vào là thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và các loại chất béo tốt. Đồng thời, bạn phải giảm thiểu lượng thức ăn nhiều carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống và đồ ăn vặt có đường.

Lượng carb quy định nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào mục đích và nhu cầu từng người nhưng thường phổ biến ở các mức:

100 - 150g carb/ngày: Phù hợp với người muốn giữ cân hoặc đang phải tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Với mức carb này, bạn vẫn có thể  ăn nhiều trái cây hoặc thậm chí là một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.

50 - 100g carb/ngày: Phù hợp với người muốn giảm cân một cách từ từ và ổn định. Bạn có thể tiếp tục bổ sung nhiều trái cây và các loại rau với mức carb này.

Dưới 50g carb/ngày: Dành cho người muốn giảm cân nhanh. Bạn có thể ăn nhiều rau nhưng phải giới hạn lượng carb nạp vào từ hoa quả. Do đó, chỉ nên chọn các loại hoa quả có hàm lượng carb thấp như berry, dâu tây, ổi,…

Tóm lại: Chế độ ăn low-carb cơ bản là ăn ít carb và nhiều protein hơn so với bữa ăn thông thường của người phương Tây. Lượng carb cần nạp phụ thuộc vào mục tiêu và nhu cầu từng người.

2. Chế độ Keto

Ketogenic diet (hay còn gọi là chế độ Keto) là phương pháp giảm cân ăn rất ít carb và nạp vào nhiều chất béo. Mục tiêu của Keto là hạn chế carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất để buộc cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo (mỡ thừa) làm năng lượng – đây là quá trình Ketosis.

Khi lượng carb ở mức thấp, nồng độ insulin giảm xuống, cơ thể sẽ giải phóng axit béo từ các mô mỡ dự trữ. Các axit béo này được vận chuyển đến gan sau đó được chuyển thành xeton cung cấp năng lượng cho não.

Khi cơ thể ăn theo chế độ Keto, não sẽ dùng xeton làm năng lượng thay cho carb. Đồng thời, cơ thể vẫn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Ngoài carb, trong một số kiểu ăn Keto khác, người ta thậm chí còn hạn chế protein bởi chúng có thể làm giảm lượng xeton được sản xuất ra.

Ăn theo kiểu Keto thường được áp dụng để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em, các rối loạn thần kinh, rối loạn chuyển hóa như tiểu đường loại 2. Ngoài giúp đốt chất béo hiệu quả, Keto cũng khiến chúng ta không cảm thấy đói hay thèm ăn như khi giảm cân theo cách thông thường.

Với Keto, bạn sẽ ăn chủ yếu các loại thực phẩm giàu protein, chất béo với hàm lượng carb giới hạn dưới 50g/ngày, thậm chí có thể ít hơn: từ 20-30g/ngày. Đây là lượng carb cho một chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD).

Ngoài ra, tùy theo cách bổ sung thêm lượng carb còn có thêm một số loại chế độ Keto phổ biến:

• Chế độ Keto mục tiêu (TKD): Có thể ăn thêm một lượng nhỏ carb khi tập luyện thể thao.

• Chế độ Keto theo chu kì (CKD): Dành ra 1- 2 ngày/ tuần để ăn carb thoải mái (Rest Days), các ngày còn lại ăn Keto bình thường.

Tóm lại: Chế độ ăn Keto là ăn ít carbs ở mức thấp đủ để tạo ra quá trình Ketosis – chuyển hóa chất béo, giúp giảm thiểu một số bệnh.

3. Chế độ Low carb, High-Fat (LCHF)

LCHF là viết tắt của "Low-carb, High-fat"- chế độ ăn hạn chế carb ở mức thấp, đồng thời khuyến khích sử dụng các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.

Chế độ ăn LCHF rất phổ biến ở Thụy Điển nói riêng và các nước Bắc Âu nói chung, với thức ăn tập trung chủ yếu vào thịt, cá, ốc, trứng, chất béo lành mạnh, rau, sản phẩm từ sữa, quả hạch và quả mọng.

Lượng carb cần thiết cho chế độ ăn này dao động từ dưới 20g/ngày tới dưới 100g/ngày.

Tóm lại: Chế độ ăn LCHF (low-carb, high-fat) là ăn ít carb, nhiều chất béo, khuyến khích dùng thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.

4. Chế độ Paleo

Paleo hiện là một trong những “chế độ ăn kiêng" phổ biến nhất trên thế giới. Với chế độ này, bạn sẽ được khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm trực tiếp từ thiên nhiên như cách ăn của người thượng cổ (thời kì đồ đá cũ).

Những người ủng hộ chế độ ăn này cho rằng con người sẽ nâng cao sức khỏe khi ăn những thực phẩm như vậy. Đồng thời, một vài nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn kiểu Paleo có thể giúp giảm cân, lượng đường trong máu và các nguy cơ gây bệnh tim.

Với Paleo, bạn thường sẽ ăn chất đạm và xơ như thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt; loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, đường, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa nên hàm lượng carb khá thấp.

Tóm lại: Chế độ Paleo khuyến khích ăn các thực phẩm thiên nhiên (tránh các đồ chế biến sẵn) như người cổ xưa; thường có hàm lượng carb khá thấp.

5. Chế độ Atkins

Atkins là chế độ ăn low-carb nổi tiếng nhất với điểm nổi bật là ăn hạn chế đến mức thấp nhất các thực phẩm hàm lượng carb cao, thay vào đó có thể ăn nhiều protein và chất béo một cách thoải mái.

Chế độ ăn Atkins được chia thành 4 giai đoạn:

• Giai đoạn 1 - Cảm ứng: Ăn dưới 20g carb/ngày trong 2 tuần.

• Giai đoạn 2 - Cân bằng: Từ từ nạp thêm các loại hạt, rau quả vào chế độ ăn.

• Giai đoạn 3 – Điều chỉnh: Khi bạn đạt gần đến trọng lượng mục tiêu của mình, hãy nạp thêm  carb cho đến khi quá trình giảm cân trở nên chậm hơn.

• Giai đoạn 4 - Duy trì: Ăn các loại carb tốt cho tới khi cơ thể bạn có thể ăn mà không tăng cân trở lại.

Ngay từ khi mới ra đời, chế độ Atkins đã gây khá nhiều tranh cãi. Tuy nhiên khoa học hiện đại đã chứng minh được hiệu quả của nó để phổ biến đến ngày nay.

Tóm lại: Chế độ ăn Atkins đã xuất hiện và phổ biến trong hơn 40 năm, cho phép người dùng ăn thoải mái đến no protein và chất béo.

6. Chế độ Eco-Atkins

Eco-Atkins về cơ bản chính là một “phiên bản chay” của chế độ Atkins, cho phép con người ăn các thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất đạm hoặc chất béo như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Một bữa ăn Eco-Atkins thường chứa khoảng 25% calo từ carb, 30% từ protein và 45% từ chất béo. Lượng carb cao hơn so với chế độ Atkins nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với một bữa ăn chay thông thường.

Tóm lại: Chế độ Eco-Atkins là phiên bản ăn chay của chế độ Atkins, có hàm lượng carb cao hơn chế độ Atkins, nhưng vẫn thấp hơn rất nhiều so với ăn chay thông thường.

7. Chế độ Zero-Carb

Zero – Carb đúng như tên gọi yêu cầu người ăn loại bỏ carb một cách triệt để hoàn toàn ( lượng carb = 0). Do vậy, thức ăn thường chỉ gồm các loại thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và chất béo (bơ, mỡ heo,…). Ngoài ra có thể sử dụng thêm muối và gia vị.

Hiện chưa có nghiên cứu xác minh về độ an toàn của Zero – Carb tuy chỉ có một trường hợp duy nhất (năm 1930) hai người đàn ông chỉ nội tạng và thịt động vật trong một năm nhưng vẫn duy trì được sức khỏe tuyệt vời.

Mặc dù ăn kiểu Zero – Carb làm cơ thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, chất xơ nhưng hiệu quả đem lại khá rõ ràng và phù hợp với một số người.

Tóm lại: Chế độ Zero – Carb loại bỏ tất cả thực phẩm thực vật. Hiện vẫn chưa có nghiên cứu uy tín nào chứng minh được hiệu quả của chế độ ăn này.

8. Chế độ Địa Trung Hải

Đây là chế độ ăn rất phổ biến trong ngành y với đặc trưng chỉ chọn các thực phẩm theo chế độ ăn của người Địa Trung Hải trước thế kỷ 20.

Về cơ bản, chế độ này có hàm lượng carb thấp như low - carb cơ bản ngoại trừ việc ưu tiên ăn nhiều các loại cá hàm lượng béo cao thay vì thịt đỏ; dùng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và tiểu đường loại 2.

Tóm lại: Chế độ ăn low-carb Địa Trung Hải khá giống chế độ low-carb cơ bản ngoại trừ việc chú trọng ăn nhiều cá và dầu ô liu nguyên chất hơn.

Kết

Nếu bạn đang ấp ủ một kế hoạch giảm cân bằng low carb, hãy chọn một chế độ ăn phù hợp với lối sống, sở thích và mục tiêu sức khỏe của mình. Chế độ ăn kiêng tốt nhất chính là chế độ mà bạn có thể kiên trì thực hiện một cách thoải mái nhất.

Nguồn tham khảo: healthline