Có quá nhiều cách ăn kiêng, nhưng nếu ăn kiêng không hiệu quả thì hãy thử học cách để càng ăn càng giảm cân

Trà My, Theo Trí Thức Trẻ 21:27 10/03/2019

Có quá nhiều kiến thức về việc kiêng nhịn để giảm cân, nhưng hiếm ai biết cách ĂN thế nào để giảm cân và đây là 3 nguyên tắc bạn cần nắm.

Đối với nhiều người, việc kiêng khem đôi khi khó thấy hiệu quả và thậm chí còn rất khổ sở về tinh thần. Đây là lý do vì sao mà nhà dinh dưỡng học Brooke Alpert đã viết quyển sách The Diet Detox - một hướng dẫn giảm cân không-cần-ăn-kiêng bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh. Quyển sách cũng gợi ý rằng nếu kiêng khem không hiệu quả cho bạn thì nên ngừng ngay việc đó lại, và bắt đầu học cách "ăn" hơn là cách "nhịn".

Có quá nhiều cách ăn kiêng, nhưng nếu ăn kiêng không hiệu quả thì hãy thử học cách để càng ăn càng giảm cân - Ảnh 1.

Tiết lộ 3 cách để càng ăn càng giữ được vóc dáng từ quyển sách The Diet Detox.

Theo nghiên cứu của Alpert, sở dĩ ăn kiêng không hiệu quả là do chúng có "hạn sử dụng"; hầu hết các chế độ ăn kiêng đều giới hạn trong một khoảng thời gian nhất định như "30 ngày ăn kiêng kiểu keto" hay "7 ngày low-carb để giảm cân cấp tốc"... Khi chúng kết thúc thì chiến dịch giảm cân của bạn cũng "chìm xuồng" cùng. Bạn sẽ tăng cân nhanh chóng sau khi ngừng kế hoạch ăn kiêng. Alpert tin rằng để hiệu quả giảm cân kéo dài cả đời, bạn cần phải học cách ăn uống sao cho lành mạnh chứ không phải là nhịn cái gì. Sau đây là 3 nguyên tắc cơ bản trong ăn uống giúp bạn giữ vóc dáng từ quyển sách The Diet Detox của Brooke Alpert.

Mỗi bữa ăn đều nên có đạm (protein) và chất xơ (fiber)

Có quá nhiều cách ăn kiêng, nhưng nếu ăn kiêng không hiệu quả thì hãy thử học cách để càng ăn càng giảm cân - Ảnh 2.

Nguyên tắc thứ nhất của Alpert là phải có đủ hai chất dinh dưỡng này trong bất kì bữa ăn nào. Vì sao? Protein giúp đẩy mạnh trao đổi chất và làm bạn no, để bạn không thèm ăn nữa. Fiber đặt một thanh "giảm tốc" lên khả năng hấp thụ đường của cơ thể bạn, giúp nó đốt glucose làm năng lượng thay vì trữ làm mỡ. Chỉ cần hai thành phần này thôi, bạn có thể kết hợp chúng với các món tinh bột (carb) như bình thường mà không sợ béo. Tuy nhiên hãy điều chỉnh lượng tinh bột sao cho không "áp đảo" lượng đạm và chất xơ nhé.

Alpert gợi ý rằng một số món như tôm xào ăn kèm mì ý và sốt cà chua cũng được xem là món ăn lành mạnh vì nó chứa hai thành tố là đạm (tôm) và chất xơ (sốt cà chua). "Việt hoá" các món ăn lại thì ta sẽ có các món ăn mặn thường ngày như thịt kho, thịt xào, ăn kèm với các loại rau luộc, xào và cơm trắng. Như vậy, dễ thấy là bạn không cần phải nhịn như tất cả những bài giảm cân yêu cầu. Tuy nhiên nếu bạn nghĩ rằng "như vậy thì chẳng khác gì bình thường, mình vẫn làm thế suốt nhưng đâu có giảm cân", thì hãy xem qua nguyên tắc thứ 2 nhé!

Chú ý giờ giấc bữa ăn

Có quá nhiều cách ăn kiêng, nhưng nếu ăn kiêng không hiệu quả thì hãy thử học cách để càng ăn càng giảm cân - Ảnh 3.

Alpert tin rằng lượng đường ổn định trong máu là nguyên lí chủ chốt của giảm cân hiệu quả. Vì vậy mà việc chênh lệch thời gian quá xa giữa bữa trưa và bữa tối (từ 7 tiếng trở lên) là không ổn đâu đấy. Mức đường trong máu bạn sẽ không ổn định, khiến cho bạn ăn nhiều hơn để làm ổn định nó. Thay vào ba bữa chính với nhiều thức ăn mỗi bữa, hãy chia ra làm ít nhất 5 bữa nhỏ, với một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng, bữa trưa và tối.

Mặt khác, khoảng cách lý tưởng giữa bữa sáng và bữa tối là 12 đến 14 tiếng đồng hồ. Có nghiên cứu trên chuột thí nghiệm về việc giảm cân cho rằng, những con chuột chỉ được cho ăn trong khoảng thời gian cố định từ 6h sáng đến 6h tối (chừa lại một khoảng trống từ 12 - 14 tiếng vào buổi tối) sẽ có lượng mỡ cơ thể ít hơn những con được cho ăn bất kì lúc nào, cho dù cả hai nhóm đều có khẩu phần ăn như nhau.

Ăn chất béo (fat)

Có quá nhiều cách ăn kiêng, nhưng nếu ăn kiêng không hiệu quả thì hãy thử học cách để càng ăn càng giảm cân - Ảnh 4.

5 loại thực phẩm với chất béo sẽ không khiến bạn béo mà còn giúp giảm cân là bơ, bơ (quả), hạt, cá và dầu oliu.

Alpert đã nói rằng "fat does not make you fat (mỡ không khiến bạn béo)". Nhiều người e sợ chất béo vì nó có chữ "béo", tuy nhiên nhận định này không đúng. Chất béo có thể khiến bạn no lâu, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc thêm những chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực đến mức isulin và giảm thiểu nguy cơ tiểu đường.

Trừ bỏ các chất axit béo chuyển hoá (trans fat) được tìm thấy trong dầu thực vật nhân tạo thì mọi chất béo còn lại thực ra đều tốt, ngay cả các loại chất béo bão hoà. Bạn có thể thêm chất béo tốt không-gây-béo vào các bữa ăn hằng ngày từ quả bơ, các loại hạt như hạng hướng dương, dầu dừa, dầu oliu nguyên chất... 

Nguồn: Health.com

Bình luận

Tin nổi bật kenh 14

  • Người bố Cơ Tu và hành trình truyền cảm hứng

    Khi việc dạy học không chỉ là trách nhiệm của nhà trường mà còn cần đến sự đồng hành của cha mẹ. Dạy con tại nhà chính là cách để thấu hiểu và hỗ trợ con trên từng chặng đường tiến tới tương lai.
  • Đọc thêm