Một nguyên tắc "vàng" mà cứ biết thì chắc chắn sẽ giảm cân "bất chấp"

Ngọc Xuân, Theo Helino 13:38 27/02/2019

Cho dù kiêng cữ thế nào, tập luyện ra sao, bạn sẽ không thể giảm cân hiệu quả nếu đi ngược lại nguyên tắc này.

Bạn đã thử đủ tất tần tật các phương pháp ăn kiêng giảm cân từ "kinh điển" như low-carb hoặc mới mẻ hơn như keto, paleo... Thậm chí có người còn kết hợp những phương pháp này với tập luyện nhưng không hiểu vì sao vẫn không có hiệu quả, hoặc hiệu quả ít và không nhanh. Trong thực tế thì việc ăn uống lành mạnh hơn là rất tốt, tuy nhiên bạn cũng nên để ý đến số lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đây chính là nguyên tắc giảm cân mà chỉ cần biết thì dù bạn dùng biện pháp nào thì cũng sẽ giảm cân "vù vù".

Đó chính là nguyên tắc "ra - vào". Đơn giản như việc tiêu xài và thu nhập của bạn vậy, nếu bạn chi nhiều hơn bạn thu thì ngân sách sẽ bị thất thoát. Điều này cũng áp dụng với giảm cân. Ví dụ như cơ thể bạn tiêu khoảng và 2000 calo mỗi ngày và bạn nạp vào đúng 2000 calo mỗi ngày thì bạn sẽ duy trì được cân nặng, ít thay đổi. Còn nếu bạn nạp vào ít hơn 2000 calo thì "ngân sách" sẽ bị thiếu hụt, cơ thể buộc phải đốt những năng lượng thừa đang tích trữ trong người, khiến bạn giảm cân. Nói ngắn gọn: chỉ cần calo nạp vào ít hơn calo đi ra, thì dù có thế nào bạn cũng sẽ giảm cân được.

Cụ thể, theo như trường American College of Sports Medicine (Mỹ) thì bạn nên "thiếu" khoảng 2000 đến 3000 calo một tuần để giảm cân hiệu quả. 3000 calorie bằng khoảng 400g nên nếu bạn duy trì sự tiêu hao này thì có thể giảm khoảng 2 - 3kg trong vòng 1 tháng. Mặc dù nghe đơn giản là vậy, nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong chuyện giảm cân vì họ không nắm được nguyên tắc này kỹ càng. Sau đây là một số gợi ý để bạn có thể dựa vào nguyên tắc "vàng" này mà giảm cân hiệu quả nhé.

Nắm được lượng calo

Một nguyên tắc vàng mà cứ biết thì chắc chắn sẽ giảm cân bất chấp - Ảnh 1.

Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn nạp vào và lượng bạn sử dụng trong thực tế. Ví dụ, bạn cần khoảng 2000 calo một ngày, vậy thì lượng bạn nạp vào phải ít hơn 2000 calo và ngược lại, lượng bạn sử dụng phải nhiều hơn 2000 calo. Để làm được điều này, bạn cần phải dõi theo giá trị năng lượng của các món bạn ăn vào. Nhiều món ăn lành mạnh như rau củ quả, các loại hạt, hoặc các món thịt có thể chứa rất nhiều năng lượng, khiến bạn dù không ăn vặt vẫn khó giảm cân.

Đương nhiên cũng khó nắm được cụ thể số calorie của mình, nên bạn có thể sử dụng các ứng dụng tính toán khoảng calorie bằng cách đánh giá lối sống của bạn (có vận động nhiều hay không, nhân viên văn phòng hay lao động chân tay...). Có thể nói, ăn lành mạnh là tốt, nhưng không phải cứ ăn lành mạnh là giảm cân nhanh được, điều này còn phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa calo nạp vào và calo tiêu hao đấy.

Biết giá trị năng lượng của các món ăn

Một nguyên tắc vàng mà cứ biết thì chắc chắn sẽ giảm cân bất chấp - Ảnh 2.

Các thông tin món ăn cơ bản chúng ta ăn thường ngày có thể được tìm thấy trên mạng, và trong khi nó không hẳn là đúng đến từng chi tiết nhưng bạn có thể dùng những số liệu này để áng chừng. Mặt khác, trên hầu hết các bao bì sản phẩm đều có ghi chú năng lượng, vậy nên lần tiếp theo đi mua sắm, bạn nên xem kĩ nhé. 

Tận dụng các cơ hội vận động

Một nguyên tắc vàng mà cứ biết thì chắc chắn sẽ giảm cân bất chấp - Ảnh 3.

Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày, bởi vì có một sự thật là ngay cả khi bạn ngồi thở thì cơ thể của bạn vẫn đang đốt năng lượng đấy. Tuy nhiên để đẩy mạnh quá trình này thì bạn có thể tận dụng những cơ hội "tiêu pha" năng lượng thường ngày như đi cầu thang bộ lên xuống chỗ làm, chăm làm việc nhà hơn (những việc như lau, quét nhà cũng tốn kha khá calo đấy) hoặc dắt thú cưng đi dạo... Tóm lại, hãy tìm đủ cơ hội để đốt bớt calorie thừa dù chỉ là bằng một vài hành động nhỏ, những điều này kết hợp lại sẽ giúp bạn giảm cân nhanh thấy rõ đấy.

Tăng cơ

Một nguyên tắc vàng mà cứ biết thì chắc chắn sẽ giảm cân bất chấp - Ảnh 4.

Theo trang Livestrong thì cơ thể của bạn đốt năng lượng ngay cả khi bạn không làm gì, tuy nhiên có một sự thật là 400g cơ đốt hơn 6,5 calo 1 giờ, nghĩa là gấp khoảng 5 lần so với 400g mỡ (chỉ đốt khoảng 1,2 calo 1 giờ). Vì vậy nếu bạn muốn giảm cân thì không cần phải chạy bộ hoặc tập cardio suốt ngày, thay vào đó bạn có thể chơi một số môn thể thao hoặc tập tạ để tăng cơ. Các bạn gái đừng lo việc tay chân sẽ trông cứng nhắc và to bè như hội con trai nhé, vì nữ giới có hormone nữ cao nên chỉ cần không dùng thực phẩm chức năng thì khó mà lên cơ rõ ràng quá được.

Lưu ý:

Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều cân nặng trong một thời gian ngắn cũng mang lại những hiểm nguy về sức khoẻ như rối loạn trao đổi chất, chùn da, mệt mỏi, suy nhược... Bạn có thể sẽ thấy những kế hoạch ăn kiêng 800 calo 1 ngày là hấp dẫn vì nó cho kết quả nhanh, tuy nhiên việc giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ lên cân lại nhiều hơn nữa. Vậy nên hãy "chậm mà chắc". Các nhà khoa học khuyến khích giảm từ 0.45 - 0.9kg mỗi tuần tuỳ theo cân nặng và khả năng của bạn, đây là tốc độ giảm cân lành mạnh, chỉ yêu cầu bạn cắt giảm khoảng 200 - 300 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng tối thiểu cho các hoạt động hằng ngày.

Chia sẻ

Bình luận

Tin nổi bật kenh 14

  • Hari Won: "Trấn Thành không phải người thứ ba xen vào mối quan hệ trước của tôi"

    "Trong vòng 1 tháng quay phim đó, tôi chưa lên xe Trấn Thành một lần nào hết. Mỗi lần Trấn Thành đòi chở về, tôi đều từ chối và tự lên taxi đi về" – Hari Won nói.
  • Đọc thêm