List các loại rau vừa ngon vừa ít carb cho các chế độ ăn low carb

Nhiều loại rau củ còn chứa ít carb nhưng giàu chất xơ khiến chúng trở thành những thực phẩm lí tưởng cho các chế độ ăn low carb, đặc biệt là low carb Atkins và Keto, với những yêu cầu cắt giảm lượng carb khá khắt khe.

Dưới đây là danh sách các loại rau củ chứa ít carb mà bạn có thể biến tấu cho khẩu phần ăn kiêng của mình thêm phong phú, hấp dẫn.

1. Ớt chuông

Ớt chuông còn tên gọi khác là ớt ngọt hay ớt Đà Lạt chứa nhiều chất chống oxi hoá carotenoid (đặc biệt là ớt chuông đỏ) thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol và chất béo. 

Đồng thời, lượng vitamin A và C dồi dào trong ớt chuông là điều mà các chế độ ăn chứa lượng carb rất thấp thường thiếu.

Một chén (tương đương 149g) ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa khoảng 9g carb, trong đó có 6g net carb và 3g chất xơ.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ cải, bao gồm cải xoăn, mầm Brussels, củ cải và cải bắp.

Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh chứa nhiều vitamin C và K, có thể làm giảm sự kháng insulin, phòng chống một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư tiền liệt tuyến.

Một chén (tương đương 91g) bông cải xanh tươi chứa 6g carb, trong đó có 4g net carb và 2g chất xơ.

3. Bí xanh

Bí xanh là một loại rau phổ biến cả bốn mùa. Một chén bí xanh tươi chứa 4g carb, trong đó có 3g net carb và 1g chất xơ. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin C cao.

4. Măng tây

Măng tây là một loại rau thường mọc vào mùa xuân chứa nhiều vitamin A, C và K.

Một chén (180g) măng tây nấu chín chứa 8g carbs, trong đó có 4g net carb và 4g chất xơ.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư, và các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khoẻ của não và giảm lo lắng.

5. Nấm

Nấm có tính chống viêm cao và hàm lượng carb rất thấp. Một chén nấm trắng (khoảng 70g) chỉ chứa 2g carb, trong đó có 1g net carb và 1g chất xơ.

Nghiên cứu trên những người mắc hội chứng chuyển hoá đường ruột, ăn 100g (3.5 ounces) nấm trắng trong 16 tuần cho thấy đã có những biến chuyển đáng kể trong việc chống oxy hóa và chống viêm.

6. Rau bina

Các nhà nghiên cứu cho rằng rau bina có thể chứa nhiều vitamin K, giúp ngăn ngừa phá huỷ DNA, bảo vệ sức khoẻ tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt thông thường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.Hơn nữa, đây cũng là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể. 

Một chén rau bina nấu chín (tương đương 180g) chứa 7g carb, trong đó có 3g net carb và 4g chất xơ.

7. Súp lơ

Súp lơ chứa nhiều vitamin K và C, là một trong những loại rau chứa ít carb với giá thành rẻ và khá phổ biến, có thể dùng trong bữa ăn low carb để thay thế cho khoai tây, gạo và các thực phẩm giàu carb khác.

Một chén súp lơ tươi (khoảng 100g) có chứa 5 g carbs, trong đó có 2g net carb và 3g chất xơ. 

Giống như các loại rau cải khác, nó cũng làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư.

8. Đậu xanh

Đậu xanh đôi khi được gọi là đậu nhồi hoặc đậu que cùng họ với các loại đậu hạt và đậu lăng tuy nhiên có lượng carb ít hơn nhiều so với hầu hết các loại cây họ đậu.

Một chén đậu xanh nấu chín (khoảng 125g) chứa 10g carb, trong đó có 6g net carb và 4g chất xơ.

Chúng giàu sắc tố xanh chlorophyll giúp chống ung thư trên động vật và carotenoid, có giúp cải thiện não bộ trước quá trình lão hóa.

9. Rau diếp

Một chén rau diếp (khoảng 47g) chứa 2 g carb, trong đó có 1g net carb và 1g chất xơ.Rau diếp lá dài và các giống rau diếp màu xanh đậm khác thường giàu vitamin A, C và K.K và folate - chất giúp nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Trong một nghiên cứu trên 37 phụ nữ, tiêu thụ thực phẩm giàu folate trong 5 tuần làm giảm mức homocysteine ​​xuống 13% so với chế độ folate thấp.

10. Tỏi

Mặc dù đây tỏi khá giàu carb theo trọng lượng nhưng lượng tiêu thụ thường rất thấp do có vị nồng. Một nhánh tỏi (khoảng 3g) có chứa 1 g carbs, một phần trong đó là chất xơ.

Ngoài ra, tỏi có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.

11. Cải xoăn

Cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hoá, bao gồm quercetin và kaempferol giúp làm giảm huyết áp, phòng chống bệnh tim, đái tháo đường loại 2 và các bệnh khác.

Vitamin C trong cải xoăn được chứng minh là giúp cải thiện khả năng miễn dịch, tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại.

12. Dưa leo

Một chén dưa leo cắt nhỏ (khoảng 104g) chứa 4g carb, trong đó 3g net carb và 1g chất xơ.

Mặc dù dưa leo không có nhiều vitamin và khoáng chất nhưng chúng chứa hợp chất cucurbitacin E, có thể có tác động có tính chống ung thư, kháng viêm và có thể hỗ trợ sức khoẻ não bộ.

13. Cần tây

Một chén cần tây cắt nhỏ (khoảng 101g) chứa 3 carb, trong đó có 1g net carb và 2g chất xơ. Ngoài ra, cần tây còn chứa luteolin - chất chống oxy hoá có khả năng ngăn ngừa và điều trị ung thư.

14. Cà chua

Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K chất lượng, giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. 

Hàm lượng lycopene cao trong cà chua có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Cà chua chín có hàm lượng lycopene cao hơn cà chua sống.

Một chén cà chua bi (khoảng 149g) chứa 6 gram carb, trong đó có 4g net carb và 2 g chất xơ.

15. Củ cải

Củ cải là loại rau có hàm lượng carb thấp, có vị cay gắt và nồng. Một cốc củ cải thái lát thái mỏng (khoảng 116g) chứa 4 g carb, trong đó có 2g net carb và 2g chất xơ.

Củ cải chứa nhiều vitamin C và được biết đến với công dụng làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh bằng cách thay đổi cách cơ thể chuyển hóa estrogen.

16. Hành tây

Dù có chứa lượng carbs khá cao theo trọng lượng tuy nhiên lại thường được tiêu thụ khá ít trong một bữa ăn. Một nửa chén hành tây thái lát (khoảng 58g) chứa 6g carb, trong đó có 5g net carb và 1g chất xơ.

Hành tây có thể giúp làm hạ huyết áp và mức cholesterol LDL.

17. Cà tím

Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn của Ý và châu Á. Một quả cà tím cắt nhỏ nấu chín có chứa 8 g carb, trong đó có 6g net carb và 2g chất xơ.

Cà tím  không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu sức khoẻ tim mạch.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa nasunin trong cà tím giúp làm giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khoẻ não.

18. Bắp cải

Bắp cải thuộc họ cải chứa nhiều vitamin C, K và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày.

Một chén bắp cải xắt nhỏ (khoảng 89g) chứa 5g carb, trong đó có 2g net carb và 3g chất xơ

19. Atisô

Một bông atisô cỡ trung (120g) chứa 14 g carb, trong đó có 4g net carb và 10g chất xơ.