Thực đơn low carb Atkins mẫu trong 7 ngày cho từng giai đoạn

Pea, Theo Helino 12:21 22/11/2017

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn không biết nên ăn kiêng low carb Atkins thế nào, tham khảo ngay thực đơn low carb mẫu siêu chuẩn từ Atkins để thực hành dễ dàng nhất.

Chế độ low carb Atkins trải qua 4 giai đoạn bao gồm: Thích ứng, cân bằng, điều chỉnh và duy trì cân nặng với lượng carb tăng dần từ ít hơn 20g carb/ngày (giai đoạn 1) đến lượng carb phù hợp với cơ thể để bạn không tăng cân.

Để bạn có thể dễ dàng thực hiện việc ăn kiêng với đúng lượng carb quy định trong mỗi giai đoạn mà không cần mất nhiều thời gian tính toán mỗi ngày, dưới đây là thực đơn low carb mẫu gợi ý cho chế độ ăn kiêng Atkins được trích từ tài liệu Atkins năm 2010.

Giai đoạn 1: Thích ứng

Thực đơn carb ~ 20g carb/ngày

Bữa ănNgày 1Ngày 2Ngày 3
Ăn sáng2 trứng khuấy

Xúc xích tự làm (0 carb)

Nửa chén rau cải bó xôi

Thịt bò xay

1/4 chén hành

1/2 chén ớt tây (loại to)

1/4 chén phô mai

1/4 chén phô mai vụn

1 trái cà chua cỡ trung

Nước uống low carb

Ăn nhẹ1 miếng phô mai

Nửa trái bơ

1 quả trứng luộc

1 cần tây

6 của cải radish

2 miếng phô mai

Ăn trưaThịt bò quay (tự làm)

4 chén rau xanh ăn sống

5 quả ô liu đen

2 thìa hành

Gà nướng

4 chén salad rau xanh

5 trái cà chua bi (cherry tomato)

2 thìa hành thái

2 thìa phô mai mài

2 thìa xốt ít carb (caesar dressing)

4 chén rau diếp

Gà nướng vỉ

1 quả trứng luộc

1/4 chén phô mai

1/2 chén nấm

2 thìa xốt ít carb

Ăn nhẹ10 quả ô liu xanh

1 miếng phô mai

1/2 trái bơ

2 miếng phô mai

2 thìa phô mai

2 ngọn cần tây

Ăn tốiCá hồi nướng

6 măng tây

2 chén rau xanh ăn sống

5 trái cà chua bi

Nửa chén dưa chuột

2 thìa nước xốt không carb

Thịt lợn nướng vỉ

1/2 chén súp lơ

2 chén rau xanh ăn sống

6 củ cải radish

1/2 chén đậu đũa

2 thìa xốt ít carb

Cá hồi nướng

1/2 chén bí xanh

2 chén rau xanh ăn sống

1/2 quả bơ

2 thìa phô mai

2 thìa xốt ít carb

Bữa ănNgày 4Ngày 5Ngày 6Ngày 7
Ăn sáng2 miếng phô mai

Gà nướng

4 ngọn măng tây

2 trứng chiên

2 thìa sốt cay không đường

1/2 quả bơ

Cá hồi hun khói

2 thìa phô mai

1/2 chén dưa chuột

1 miếng phô mai

1 quả trứng luộc

3 miếng măng tây

Ăn nhẹ1/2 quả dưa chuột cỡ trung1/2 quả dưa chuột

2 miếng phô mai

2 cần tây

2 thìa phô mai

10 quả ô liu xanh

2 thìa phô mai kem

Ăn trưa4 chén rau xanh ăn sống

Cá mòi

1 miếng phô mai

5 quả ô liu đen

5 quả cà chua bi

2 thìa xốt ít carb

Cá hồi

2 chén rau xanh ăn sống

1/2 chén cải xanh nấu

1/4 chén hành

4 miếng atiso

2 thìa xốt ít carb

Gà nướng vỉ

4 chén rau xanh ăn sống

1/2 trái bơ

10 quả ô liu đen

1/2 chén linh lăng

Thịt bò quay

4 chén rau xanh ăn sống

1/4 chén phô mai vụn

6 củ cải radish

1/2 chén dưa chuột

1 thìa nước xốt ít carb

Ăn nhẹ1 miếng phô mai

5 quả ô liu xanh

Vài lát thịt gà quay

2 thìa xốt ít carb

1 miếng phô mai1 quả cà chua cỡ trung
Ăn tốiThịt bò nướng

1/2 chén bí xanh hấp

2 chén rau xanh ăn sống

1/4 chén ớt tây (to) nướng

2 thìa hành thái

2 thìa xốt ít carb

Cá nướng

2 thìa hành

1/4 chén nấm

2 miếng phô mai

2 chén rau xanh ăn sống

2 thì xốt ít carb

4 chén rau diếp

Gà và thịt lợn muối

2 thìa hành thái

1/4 chén phô mai

2 thìa nước xốt ít carb

Gà nướng vỉ

2 thìa xốt phô mai

1/2 chén rau bina hấp

2 chén rau xanh ăn sống

1 chén rau diếp xanh

1/2 quả bơ

2 thìa xốt ít carb

Thực đơn low carb Atkins mẫu trong 7 ngày cho từng giai đoạn - Ảnh 2.

Giai đoạn 2: Cân bằng

Thực đơn carb ~ 30g carb/ngày

Bữa ănNgày 1Ngày 2Ngày 3
Ăn sáng3 miếng thịt hun khói

1 chén súp lơ

1/4 chén phô mai vụn

1/4 chén việt quất

2 trứng tráng omelet

1/4 chén hành

1/2 chén phô mai vụn

5 quả dâu tây

Thịt ham hun khói

2 miếng phô mai

1/2 chén quả bơ

1/4 chén việt quất

Ăn nhẹ2 ngọn cần tay

1 thìa bơ

25g quả hạnh

10 quả ô liu xanh

1 chén dưa chuột

50 g quả óc chó

Ăn trưaCá mòi

2 chén rau xanh sống

2 chén rau diếp

1/4 ớt tây đỏ nướng

1/2 chén bông cải xanh

Thịt nướng

4 chén rau xanh sống

1/2 chén cần tây

1 quả cà chua nhỏ

1 nửa quả bơ

2 thìa xốt ít carb

Cá hồi

1/2 chén cần tây

2 thìa hành thái

2 thìa Mayonnaise

4 chén rau diếp

5 quả ô liu đen

Ăn nhẹ5 hạt ô liu

1 quả trứng luộc

25g quả hồ đào

Nước uống low carb

1 miếng phô mai

5 quả cà chua bi

Ăn tốiThịt nướng

1/3 chén nấm

2 chén rau xanh sống

25g hạt thông

2 thìa phô mai

2 thìa xốt ít carb

Cá tuyết nướng

2 thìa bơ thảo mộc

1 chén bông cải xanh hấp

2 chén rau xanh sống

1/2 chén ngọn linh lăng

2 thìa xốt ít carb

Gà nướng

1 bìa xốt barbecue

1/2 chén rau bina hấp

2 chén arugula (?)

4 miếng rau artiso

1/4 chén rễ hành

2 chén xốt phô mai

Bữa ănNgày 4Ngày 5Ngày 6Ngày 7
Ăn sángThức uống low carb

25g hồ đào

3/4 chén quả mâm xôi

Xúc xích gà (tự làm)

1/4 chén rễ hành

1 chén cải xanh

1/4 chén quả việt quất

2 quả trứng chiên

1/2 chén rau bina hấp

4 quả dâu tây

1 quả trứng luộc

1/2 chén quả mâm xôi

Thức ăn nhẹ low carb

Ăn nhẹ1/2 chén quả bơ

50g phô mai

2 miếng phô mai

4 măng tây

2 ngọn cần tây

2 thìa bơ đậu phộng

5 quả hạnh

5 quả cà chua bi

Ăn trưaGà nướng

1 chén cải xong

3 chén rau diếp

1 quả cà chua nhỏ

1/2 chén rau đậu xanh

2 thìa xốt phô mai

Tôm nướng

4 chén rau sống xanh

5 quả ô liu đen

1 quả cà chua nhỏ

50g phô mai

2 thìa xốt ít carb

Thịt viên băm

1/2 quả bơ

1 miếng phô mai

1 quả cà chua nhỏ

1 chén rau diếp

2 thìa hành thái

Gà nướng

4 chén rau xanh sống

1/4 chén phô mai

1/2 quả bơ

5 quả ô liu đen

2 thìa xốt ít carb

Ăn nhẹ25g quả óc chó

4 miếng rau artiso

25g quả óc chó

Nước uống ít carb

1 miếng phô mai

Thức ăn nhẹ low carb

1/2 chén bông cải xanh

2 miếng phô mai

Ăn tốiThịt cừu

1 chén cà

1/4 chén hành

1/2 chén ớt chuông đỏ

2 chén rau xanh sống

2 thìa xốt ít carb

Thịt lợn (thịt thăn)

2 thìa xốt kem

1/2 thìa rau đậu

25g quả hạnh

2 chén rau xanh sống

1/4 chén ớt tây đỏ nướng

2 thìa xốt ít carb

Gà nướng

1 chén cải súp lơ

1/4 chén phô mai vụn

4 chén rau xanh sống

2 thìa nước sốt ít carb

Cá hồi

2 thìa bơ

1 miếng rau atiso

2 chén rau xanh sống

1/2 chén dưa chuột

2 thìa xốt Ý


Thực đơn carb ~ 50g carb/ngày

Bữa ănNgày 1Ngày 2Ngày 3
Ăn sáng3 miếng thịt hun khói

1 chén súp lơ

1/4 chén phô mai vụn

1/2 dưa lê ngọt

2 quả trứng tráng omelete

1/4 chén hành

1/4 chén nấm

1/4 chén quả mâm xôi

Thịt muối

2 miếng phô mai

1/2 quả bơ

100g nước cà chua

Ăn nhẹ2 ngọn cần tây

2 thìa bơ

50g quả hạnh

1/2 chén phô mai

1 chén dưa chuột

2 thìa xốt low carb

Ăn trưaCá mòi

2 chén rau bina

2 chén rau diếp

1/4 chén

1/4 chén ớt tây đỏ nướng

2 thìa xốt ít carb

Thịt nướng

4 chén rau xanh sống

1 chén cần tây

1 quả cà chua nhỏ

1/4 chén rau đậu

2 thìa xốt low carb

Cá hồi

1/2 chén cần tây

2 thìa hành

2 thìa Mayonnaise

4 chén rau diếp

1 quả cà chua cỡ trung

2 thìa xốt phô mai

Ăn nhẹ5 quả cà chua bi

100g sữa chua low carb

2 miếng phô mai

1/2 chén củ đậu

50g hạt bí ngô

1/2 chén quả việt quất

Ăn tốiThịt nướng

1/4 nước xốt nấm

1 chén rau đậu hấp

2 chén rau xanh sống

2 thìa phô mai

1 bánh mì low carb

1 thìa xốt low carb

Cá tuyết

2 thìa bơ

1 chén bông cải xanh

2 chén rau xanh sống

1/2 chén rau đậu

4 miếng rau atiso

2 thìa xốt low carb

Gà nướng

2 thìa xốt barbecue

1 chén cải Brussel

2 chén rau xanh sống

4 miếng rau atiso

1/4 chén rễ hành

2 thìa xốt low carb

Giai đoạn 3 + 4: Điều chỉnh + Duy trì cân nặng

Thực đơn carb ~ 80g carb/ngày 

Bữa ănNgày 1Ngày 2Ngày 3
Ăn sáng2 quả trứng tráng omelete

1/4 chén nấm

1/2 chén phô mai vụn

100g nước cà chua

1/2 chén phô mai

1/2 chén dứa

25g quả hạnh

1/2 chén sữa hạnh không đường

100g sữa chua

1/2 chén dứa

25g quả hạnh

Ăn nhẹ50g quả hạnh

1/2 chén dưa

2 miếng phô mai

1 miếng cà rốt cỡ trung

25g hạt macadamias

100g nước cà chua

Ăn trưaGà nướng

2 thìa xốt đậu phộng

2 chén rau xanh sống

1/2 chén ớt chuông xanh

1/2 chén củ đậu

2 quả cà rốt

1/2 chén ngô

2 thìa nước xốt ít carb

Thịt cừu nướng

2 chén rau xanh sống

1/4 chén đậu lăng nấu

1 quả cà chua cỡ trung

1/2 quả bơ

2 thìa xốt ít carb

1 bánh mì dẹp low carb

Gà tây

4 chén rau xanh sống

1/4 chén ớt đỏ nướng

1/2 chén bơ

2 quả cà chua nhỏ

1/2 chén ngô

2 thìa xốt ít carb

Ăn nhẹ1 quả mơ cỡ trung

100g sữa chua

25g hạt điều

1/2 trái táo cỡ trung

50g phô mai

1/2 chén việt quất

Ăn tốiThịt cừu nướng

1/2 chén đậu

2 chén rau xanh sống

4 miếng rau atiso

25g phô mai

5 quả ô liu đen

1 quả cà chua nhỏ

2 thìa xốt ít carb

Ức gà nướng

2 thìa xốt barbecue

2 chén rau xanh sống trộn

1/2 chén thì là

1 quả cà chua cỡ trung

50g phô mai

2 thìa xốt ít carb

Thịt bít tết

1/2 chén hành

1/2 chén ớt tây xanh

1/2 chén rau đậu

2 chén rau xanh sống

1 quả cà chua nhỏ

1/2 chén củ cài dấm

Bình luận

Tin nổi bật kenh 14

  • Long An: Vứt nhầm 12 tờ vé số trị giá 180 triệu đồng, cả xóm lục tung thùng rác tìm giữa đêm khuya

    Được biết, chiếc vé cuối cùng cũng đã chịu "xuất đầu lộ diện" trong một thùng rác ở góc phố!
  • Đọc thêm