Đang mùa lựu, đừng ăn theo thói quen: Loại quả ngọt mọng nước này có lợi nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro nếu dùng sai cách

Mỗi khi thu về, những quả lựu đỏ mọng lại xuất hiện dày đặc trên các quầy trái cây. Tách lớp vỏ ngoài, bên trong là những hạt căng bóng, mọng nước với vị ngọt xen chút chua đặc trưng. Không chỉ hấp dẫn về hương vị, lựu còn được quan tâm bởi hàm lượng chất xơ và các hợp chất polyphenol.

Theo dữ liệu dinh dưỡng được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) công bố, lựu có chất xơ và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Một phân tích của USDA cũng cho thấy lượng chất xơ của quả có thể khác đáng kể tùy cách phân tích và việc có tính phần hạt hay không.

Tuy nhiên, không nên biến lựu thành một loại "siêu thực phẩm" có thể thay thế chế độ ăn cân bằng. Các nghiên cứu trên người về tác dụng sức khỏe của lựu vẫn còn hạn chế và kết quả không đồng nhất. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Mỹ (NCCIH) cho biết một số nghiên cứu ghi nhận lựu hoặc nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp hoặc đường huyết ở mức nhỏ, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng để đưa ra kết luận chắc chắn.

1. Lựu có gì đáng chú ý?

Điểm nổi bật của lựu nằm ở các hợp chất thực vật như polyphenol, anthocyanin, ellagitannin và axit ellagic. Đây là những chất được nghiên cứu nhiều nhờ khả năng chống oxy hóa trong các mô hình thực nghiệm.

Một tổng quan khoa học gần đây cho thấy lựu chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, trong đó có punicalagin, axit ellagic và anthocyanin. Tuy nhiên, chính các tác giả cũng lưu ý rằng khả năng hấp thu và chuyển hóa những chất này ở người còn khác nhau, vì vậy không nên suy diễn trực tiếp từ kết quả phòng thí nghiệm thành tác dụng điều trị bệnh.

Lựu cũng cung cấp chất xơ khi ăn nguyên hạt. Đây là một điểm đáng lưu ý so với việc chỉ uống nước ép, bởi nước ép thường ít chất xơ hơn và dễ khiến người dùng tiêu thụ một lượng đường tự nhiên lớn trong thời gian ngắn.

2. Ăn nguyên quả tốt hơn uống nước ép?

Nếu thích lựu, cách đơn giản nhất là ăn phần hạt của quả thay vì uống quá nhiều nước ép.

Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) cho biết người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn trái cây, trong đó trái cây tươi là lựa chọn phù hợp. Điều quan trọng là phải tính lượng carbohydrate từ trái cây vào tổng khẩu phần. ADA cũng lưu ý nước ép trái cây dù không thêm đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần vì lượng sử dụng thường nhỏ hơn so với trái cây nguyên quả.

Điều này đặc biệt đáng chú ý với lựu. Một cốc nước ép có thể được tạo ra từ lượng quả lớn hơn nhiều so với khẩu phần mà một người thường ăn trực tiếp. Vì vậy, nếu đang kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng, ăn một khẩu phần lựu vừa phải sẽ dễ kiểm soát lượng ăn hơn.

3. Người có đường huyết cao không cần "cạch mặt" lựu

Một quan niệm khá phổ biến là trái cây ngọt đồng nghĩa với việc người tiểu đường phải tránh hoàn toàn. Đây không phải nguyên tắc chung.

Theo ADA, trái cây có thể được đưa vào chế độ ăn của người mắc tiểu đường với khẩu phần phù hợp. Trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường đều có thể là lựa chọn.

Với lựu, người có đường huyết cao nên ưu tiên ăn nguyên hạt với lượng vừa phải, theo dõi tổng carbohydrate trong bữa ăn và hạn chế nước ép có đường bổ sung.

Đặc biệt, không nên tự ý sử dụng các loại viên uống, cao hoặc chiết xuất từ lựu để thay thế thuốc điều trị. NCCIH cho biết bằng chứng về hiệu quả của các chế phẩm từ lựu đối với nhiều bệnh lý vẫn chưa đủ để đưa ra kết luận chắc chắn.

4. Ăn nhiều lựu có thể gây khó chịu tiêu hóa

Lựu nhìn chung được đánh giá là an toàn khi sử dụng như thực phẩm. Tuy nhiên, không phải ai ăn nhiều cũng cảm thấy dễ chịu.

Một tổng quan hệ thống về tác dụng bất lợi của lựu ghi nhận các vấn đề thường gặp nhất trong các nghiên cứu là triệu chứng đường tiêu hóa, bên cạnh một số phản ứng dị ứng được báo cáo. Vì vậy, người đang có vấn đề tiêu hóa nên quan sát phản ứng của cơ thể thay vì cố ăn thật nhiều vì nghĩ rằng "càng bổ càng tốt".

Đặc biệt, những người đang táo bón không nên kỳ vọng lựu có thể giải quyết tình trạng này. Nếu chế độ ăn thiếu chất xơ hoặc uống ít nước, việc chỉ tập trung vào một loại trái cây sẽ không thay thế được một chế độ ăn cân bằng.

5. Còn chuyện "lựu có tính nóng"?

Trong dân gian, lựu đôi khi được xếp vào nhóm thực phẩm "tính ấm" và được khuyên hạn chế với người hay nhiệt miệng. Tuy nhiên, đây không phải cách phân loại có thể dùng để kết luận về tác động y khoa của lựu.

Nếu ăn lựu và xuất hiện các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, khó chịu hoặc phản ứng dị ứng, nên dừng ăn và theo dõi. Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc cũng nên hỏi bác sĩ nếu muốn sử dụng lựu dưới dạng nước ép cô đặc, thực phẩm bổ sung hoặc chiết xuất.

Ăn lựu thế nào cho hợp lý?

Thay vì đặt ra một con số cứng như "mỗi ngày phải ăn một quả", nên căn cứ vào tổng khẩu phần và nhu cầu của từng người.

Người khỏe mạnh có thể ăn lựu như một phần khẩu phần trái cây trong ngày. Nếu đang kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng, nên ưu tiên khẩu phần vừa phải, ăn nguyên hạt và tính lượng carbohydrate tổng thể.

Trẻ nhỏ cần được ăn phù hợp với độ tuổi và khả năng nhai nuốt. Với trẻ còn nhỏ, hạt lựu nguyên có thể gây nguy cơ hóc, vì vậy người chăm sóc cần lựa chọn cách chế biến phù hợp và luôn giám sát khi trẻ ăn.

Một điểm khác cũng cần nhớ là không nên ăn phần vỏ, rễ hoặc thân cây lựu theo kiểu tự chế. NCCIH cảnh báo rễ, thân và vỏ lựu có thể không an toàn khi tiêu thụ với lượng lớn.

Cuối cùng, hãy xem lựu đúng với vai trò của nó: một loại trái cây ngon, có chất xơ và nhiều hợp chất thực vật đáng chú ý, nhưng không phải "thần dược". Ăn vừa đủ, đa dạng trái cây, hạn chế nước ép có đường và điều chỉnh khẩu phần theo tình trạng sức khỏe sẽ giúp tận hưởng mùa lựu theo cách an toàn và hợp lý hơn.