Tắm nước đá, uống cà phê, dậy lúc 5 giờ: Một buổi sáng “kỷ luật” có thực sự tốt cho đàn ông?

Theo trang tin Man of Many, tắm nước đá, uống cà phê hay đặt chuông báo thức lúc 5 giờ sáng từng được xem là biểu tượng của một buổi sáng kỷ luật. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là sống thọ, minh mẫn và duy trì sức khỏe lâu dài, khoa học về tuổi thọ lại gợi ý một cách tiếp cận khác: thay vì liên tục tạo áp lực cho cơ thể, hãy bắt đầu ngày mới bằng những tín hiệu phù hợp với sinh học.

Tiến sĩ Olivia Lesslar, chuyên gia về tâm thần kinh miễn dịch học và y học trường thọ, đồng thời là Giám đốc Y tế Sáng lập của Câu lạc bộ Tiềm năng Con người đầu tiên tại Sydney (Úc), cho rằng nhiều nam giới đang hiểu sai mục đích của buổi sáng.

Theo bà, một thói quen hiệu quả không phải cuộc đua xem ai chịu đựng được nhiều thử thách hơn, mà là cách giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái ngủ sang tỉnh táo một cách có kiểm soát.

Ánh sáng buổi sáng quan trọng hơn việc kiểm tra điện thoại

Điều đầu tiên nên làm sau khi thức dậy không phải kiểm tra email hay tìm đến caffeine, mà là bước ra ngoài trời.

Tiến sĩ Lesslar gọi ánh sáng buổi sáng là “một tín hiệu sinh học cổ xưa mà hệ thần kinh của bạn đã giải mã trong hàng trăm ngàn năm”. Theo bà, đây là một trong những thông điệp mạnh mẽ nhất báo cho cơ thể rằng “đã đến lúc bắt đầu ngày mới”, đồng thời xúc tác và khởi động hàng nghìn tín hiệu khác.

Ánh sáng tự nhiên chiếu vào mắt giúp ức chế sản xuất melatonin và tạo ra một đỉnh cortisol lành mạnh, qua đó điều chỉnh nhịp sinh học, thúc đẩy sự tỉnh táo và hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm.

Theo Tiến sĩ Lesslar, chỉ cần 5 đến 15 phút tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời buổi sáng là đủ để kích hoạt phản ứng nhịp sinh học. Lý tưởng nhất là tối đa 30 phút, tùy tông màu da, độ che phủ của mây và khoảng cách so với xích đạo. Thời điểm quan trọng là trước 9 giờ sáng, khi phổ ánh sáng ở các bước sóng góc thấp giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học hiệu quả nhất.

Trong khi đó, thói quen với lấy điện thoại ngay khi mở mắt có thể khiến hệ thần kinh tiếp nhận quá nhiều kích thích. Chỉ trong 60 giây, email, tin tức và thông báo có thể tràn vào đầu óc.

Theo Tiến sĩ Lesslar, ngay sau khi thức dậy, cơ thể đang tìm câu trả lời cho câu hỏi: “Mình đã thức dậy trong một thế giới như thế nào?”. Não bộ tổng hợp thông tin từ nhịp thở, tư thế, ánh sáng, chuyển động, nhiệt độ, âm thanh và môi trường xã hội để đánh giá ngày mới an toàn, đòi hỏi khắt khe hay đe dọa.

Nếu tín hiệu đầu tiên là những tin tức về đau khổ, hỗn loạn và nguy hiểm, hệ thần kinh có thể chuyển sang trạng thái cảnh giác.

Bà Lesslar cho rằng, khi tiếp nhận những tín hiệu tiêu cực ngay sau khi thức dậy, cơ thể sẽ kích hoạt trạng thái cảnh giác, ưu tiên nguồn lực cho việc đối phó với nguy cơ thay vì dành cho phục hồi, sáng tạo và kết nối.

Thay vì lập tức nhìn vào màn hình, bà khuyên: “Hãy mở rèm cửa, bước ra ngoài, hít thở chậm vài nhịp, đứng thẳng thay vì cúi gập người trước màn hình, uống chút nước và nhìn ra đường chân trời.”

Theo Tiến sĩ Lesslar, những hành động này không có phép màu nào. Chúng hiệu quả vì nhiều hệ thống cùng lúc gửi cho não một thông điệp thống nhất: “Ngày mới đã bắt đầu. Tôi được an toàn. Tôi có thể tương tác với thế giới”.

Tắm nước đá, cà phê và 5 giờ sáng không phải thước đo kỷ luật

Ngâm nước lạnh và uống espresso có thể là những công cụ hữu ích, nhưng không nhất thiết phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài.

Tiến sĩ Lesslar cảnh báo: “Nếu hệ thần kinh của bạn đã thức dậy trong trạng thái căng thẳng mãn tính, thiếu ngủ hoặc kiệt sức, việc ngay lập tức lao vào bồn tắm nước đá trước khi làm ngập nó bằng caffeine chưa chắc đã xây dựng được sức bền. Nó có thể chỉ đơn thuần là đòi hỏi một hệ thống vốn đã quá tải phải làm việc nhiều hơn nữa”.

Thiếu ngủ, tập luyện nặng, căng thẳng tâm lý và chất kích thích đều góp phần vào tải trọng tha hóa (allostatic load), tức gánh nặng tích lũy của căng thẳng mãn tính. Vì vậy, điều có lợi với một người nghỉ ngơi đầy đủ chưa chắc phù hợp với người chỉ ngủ năm tiếng và phải dùng caffeine để che lấp sự kiệt sức.

Bà Lesslar chia sẻ: “Tôi không phản đối việc ngâm nước lạnh hay uống cà phê. Tôi sử dụng cả hai một cách có chiến lược. Nhưng chúng là công cụ, không phải là huy chương danh dự”.

Theo bà, trường thọ không đến từ việc liên tục ép cơ thể chịu đựng, mà từ việc tiếp xúc với thử thách phù hợp, ở liều lượng và thời điểm phù hợp, đồng thời dành đủ thời gian hồi phục.

Điều tương tự cũng áp dụng với việc tập thể dục lúc 5 giờ sáng. Tiến sĩ Lesslar nói: “Tôi nghĩ chúng ta đã trở nên quá ám ảnh với “thời điểm hoàn hảo” để tập thể dục. Sự cứng nhắc là một dạng căng thẳng, hoàn toàn khác với kỷ luật, vốn là một thử thách!”.

Thay vì lập tức lao ra cửa để kịp buổi tập, nam giới có thể dành 10 hoặc 15 phút đầu tiên để cơ thể thức dậy một cách tự nhiên. Khoảng thời gian này có thể dành cho gia đình, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, uống nước và giãn cơ, giúp tuần hoàn, nhiệt độ cơ thể cùng não bộ chuyển dần từ trạng thái ngủ sang tỉnh táo.

Đối với tuổi thọ, khả năng duy trì quan trọng hơn việc tối ưu hóa từng phút. Tiến sĩ Lesslar nhấn mạnh: “Tuổi thọ được xây dựng bằng cách tạo ra những nhịp điệu mà sinh học, cuộc sống và gia đình của bạn có thể duy trì trong nhiều thập kỷ”.

15 phút đầu ngày có thể tạo khác biệt

Sau một đêm, cơ thể có tình trạng mất nước nhẹ. Vì vậy, Tiến sĩ Lesslar khuyên nên uống một ít nước trước khi uống cà phê. Theo bà Lesslar, nước không chỉ cung cấp chất lỏng mà còn có thể bổ sung các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung khoáng chất có thể mang lại lợi ích về mặt sinh lý hơn so với chỉ uống nước lọc.

Một số nghiên cứu cho thấy chất điện giải có thể cải thiện đáng kể khả năng bù nước của cơ thể. Theo bà, có thể bổ sung khoáng chất cho nước bằng cách đơn giản như thêm một chút muối biển Celtic vào ly nước.

Bên cạnh đó, bữa sáng cũng không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng. Protein được xem là yếu tố quan trọng, Tiến sĩ Lesslar cho rằng, “Protein vừa là thức ăn, nó đồng thời cũng là thông tin”.

Nếu vừa ăn vừa trả lời email, lái xe hoặc lướt mạng xã hội, hệ thần kinh sẽ bị đẩy vào trạng thái phân tâm. Ngược lại, dành 10 phút ngồi xuống, nhai kỹ và thưởng thức bữa ăn giúp cơ thể có điều kiện tiêu hóa, hấp thụ và phục hồi.

Khoa học cũng cho thấy ăn chậm có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cảm thấy no lâu hơn.

Nếu chỉ có 15 phút để bắt đầu ngày mới, Tiến sĩ Lesslar đề xuất rằng, con người nói chung và nam giới nói riêng nên bước ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên; nếu có thể, đặt chân trần lên các chất liệu tự nhiên; di chuyển và hít thở chậm; đồng thời thực hiện những chuyển động tĩnh như khí công, thái cực quyền hoặc một số hình thức yoga kết hợp hít thở sâu.

Bà Lesslar giải thích: “Những thực hành này rất hữu ích như một quá trình thiền định, quá trình cung cấp oxy, đồng thời cũng cho phép não bộ cập nhật sơ đồ (schema) của cơ thể. Sơ đồ và thực tiễn cập nhật sơ đồ đều gửi đi các dấu hiệu an toàn cho hệ thống cơ thể của bạn”.

Sau cùng, một buổi sáng tốt cho tuổi thọ không nhất thiết phải là nghi thức phức tạp hay gây ấn tượng trên mạng xã hội. Điều quan trọng là duy trì đều đặn những tín hiệu mà cơ thể đã quen thuộc: ánh sáng, chuyển động, nước, sự tĩnh lặng và thức ăn.

Nếu muốn ngâm nước đá, những nam giới khỏe mạnh có khả năng phục hồi tốt có thể tiếp xúc với cái lạnh hàng ngày. Ngược lại, người đang kiệt sức, căng thẳng mạn tính hoặc thiếu ngủ nên thận trọng và có thể bắt đầu với hai đến ba lần mỗi tuần, theo dõi phản ứng của cơ thể rồi tăng dần.

Vì thế, một buổi sáng hướng tới tuổi thọ có thể đơn giản là bước ra ngoài trước 9 giờ sáng, tránh điện thoại trong ít nhất 10 phút, uống nước trước cà phê, ăn chậm, vận động nhẹ và dành thời gian cho gia đình.

Bởi lẽ, mục tiêu cuối cùng của nam giới không phải chiến thắng một buổi sáng, mà là xây dựng một nhịp sống mà cơ thể, công việc và gia đình có thể duy trì trong nhiều thập kỷ.