Ăn low carb bao lâu nay nhưng chắc gì bạn đã hiểu hết về nó

Định nghĩa

Low carb Atkins diet (viết tắt của low carbohydrate Atkins diet) là chế độ ăn phổ biến nhất trong số các phương pháp low carb, do bác sĩ Robert C. Atkins sáng tạo ra. Các thực đơn low carb Atkins được ưa chuộng nhiều đến nỗi ngày nay khi nhắc đến low carb người ta gần như đồng nghĩa với Atkins Diet. Đây là chế độ yêu cầu hạn chế gần như tuyệt đối các thực phẩm giàu carb và thay thế bằng các loại giàu chất béo và protein.  

Cụ thể, người ăn theo chế độ low carb Atkins sẽ phải hạn chế các thực phẩm chứa đường, tinh bột như gạo, bánh mì, khoai lang,... và ăn tăng cường các loại thịt, cá, tôm cua, trứng, phô mai, quả hạch,... Ngoài ra có thể bổ sung một số loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp như rau chân vịt, củ cải, quả mọng...

Khác với phương pháp giảm cân truyền thống (low fat), người thực hiện low carb có thể ăn thoải mái các thực phẩm giàu protein và chất béo nên sẽ ít có cảm giác đói, đồng thời hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn cho kết quả rõ rệt.

Lịch sử của low carb Atkins

Dù có rất nhiều chế độ ăn low carb khác nhau nhưng phương pháp được biết đến nhiều nhất là của một bác sĩ chuyên ngành tim mạch người Mỹ -  Robert Atkins (1930-2003).

Phương pháp của ông nổi tiếng đến nỗi khi nhắc đến low carb, người ta thường mặc định luôn là low carb Atkins. Bản thân ông đã áp dụng chế độ này cho chính bản thân và các bệnh nhân của mình từ năm 1963 và nhận thấy hiệu quả rõ rệt.

Năm 1972, Atkins xuất bản một cuốn sách có tên là Dr. Atkins Diet Revolution giới thiệu về thực đơn giảm cân của chính mình nhưng chưa được giới y khoa Hoa Kỳ công nhận do chưa có cơ sở khoa học chứng minh.

Đầu những năm 1990, ông xuất bản cuốn sách mới mang tên Dr. Atkins New Diet Revolution gây tiếng vang trong dư luận và tái bản nhiều lần trên toàn thế giới.

Từ năm 1990-2000, ước tính có đến 18% người Mỹ đã từng thử áp dụng chế độ ăn này.

Năm 2003, Atkins qua đời nhưng chế độ dinh dưỡng của ông vẫn tiếp tục được nhiều người trên toàn thế giới biết tới và thực hiện thành công.

Nguyên lí giảm cân của low carb Atkins

Chất béo và carb là 2 nguồn chính để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể tương đương với 2 quá trình chuyển hóa là: fat metabolism và carb metabolism.

Carb thường chiếm tới hơn 60% thành phần chính của bữa ăn thông qua các loại bánh mì, cơm, gạo,... Vì vậy đối với người bình thường thì carb metabolism - trao đổi chất từ carb chuyển hóa thành năng lượng sẽ là chủ yếu.

Tuy nhiên, khi carb được dung nạp vào cơ thể, ngoài cung cấp năng lượng cho các hoạt động còn kích thích tuyến tụy sản sinh ra insulin tác động tới đường huyết và kích thích cơ thể sản sinh ra axit béo triglycerides - có tác dụng hình thành nên các mô mỡ trong cơ thể.

Do đó, theo chế độ low - carb, cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa trong cơ thể để hoạt động, từ đó người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Mặt khác, fat metabolism không sản sinh ra Insulin giúp kích thích đường huyết gây ra béo phì và nguồn năng lượng thừa từ chất béo và chất đạm trong fat metabolism đều được cơ thể giải phóng qua đường nước tiểu, mồ hôi, và hơi thở nên bạn có thể ăn chúng thoải mái mà lại không sợ bị tăng cân, thậm chí còn giảm được cân.

Hiệu quả của low carb Atkins

Giúp giảm cân nhanh hơn thông thường đến 2 - 3 lần: Chế độ ăn low carb sẽ làm giảm lượng nước thừa trong cơ thể, đồng thời giảm lượng insulin và kích thích thận tiết nhiều muối hơn, giúp giảm cân nhanh hơn trong 1 đến 2 tuần đầu. Từ 2 – 4 tuần, những người ăn theo thực đơn low carb có thể giảm 5 – 10kg.

Giảm mỡ bụng hiệu quả: Không chỉ tác động xấu về mặt thẩm mĩ, mỡ bụng còn có thể gây ra tắc nghẽn xung quanh các cơ quan nội tạng, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm, kháng insulin, đồng thời là tác nhân gây ra rối loạn chức năng chuyển hóa chất. Với nguyên lí hoạt động của low carb là giúp đốt cháy mỡ dự trữ sẽ giúp bạn loại bỏ được mỡ bụng trước tiên.

Giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch: Khi thực hiện low carb, nồng độ cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong máu giảm trong khi nồng độ cholesterol tốt (HDL) tăng lên, giúp  ổn định huyết áp, giảm thiểu nguy cơ tim mạch, nên rất tốt cho bệnh nhân bị cao huyết áp và tiểu đường.

Tâm lí thoải mái, không thèm ăn: Khi ăn kiêng, nhiều người thường cảm thấy khổ sở vì cảm giác đói nên dễ dẫn đến từ bỏ mục tiêu của mình. Đối với low-carb, trường hợp này hiếm khi xảy ra, vì bạn được ăn các chất béo và đạm thoải mái nên hầu như sẽ không thấy đói.

Hạn chế của low carb Atkins

Khả năng tập trung giảm: Theo Viện Hàn lâm Khoa học Hoa Kỳ, riêng bộ não chúng ta đòi hỏi một lượng tương đương 130g carbohydrate mỗi ngày để hoạt động một cách tối ưu. Nếu thiếu carbohydrate, có thể bạn sẽ bị khó tập trung.

Buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi: Việc ăn kiêng với lượng carbohydrate thấp gây ra trạng thái Ketosis là nguyên nhân dẫn tới sự gia tăng tình trạng mệt mỏi ở những người thừa cân và chưa có kinh nghiệm với low carb. Điều này cũng có thể dẫn tới việc giảm ham muốn tập thể dục vốn được coi là một sự kết hợp cần thiết với low carb để giảm cân đạt kết qủa nhanh và bền vững. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, chỉ mất từ 2 - 4 tuần thích ứng với Ketosis là các hoạt động thể dục thể thao được cải thiện .

Khối lượng cơ bị giảm: Não và các hoạt động thể lực cần nhiều năng lượng từ glucose mà lipid không thể cung cấp đủ. Do đó, cơ thể sẽ phải phân giải protein trong cơ thành các acid amin để chuyển hóa thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Lo âu, trầm cảm, dễ tức giận: Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy những người ăn một chế độ giàu chất béo và ít carbs sau một năm thể hiện nhiều hơn những người ăn ít chất béo và nhiều carb.

Hơi thở sẽ có mùi khó chịu: do một phần xeton thải ra ngoài qua đường hô hấp từ quá trình chuyển hóa lipid tạo ra.

Nguy cơ sỏi thận: Để giải quyết lượng xeton cơ thể tạo ra khi đốt cháy chất béo lấy năng lượng, thận của bạn phải tăng cường làm việc. Do đó rất dễ khiến thận bị quá tải, suy thận, sỏi thận.

Táo bón và tiêu chảy: Chế độ ăn giàu đạm với ít chất xơ, ngũ cốc, đậu và các loại trái cây dễ dẫn tới nguy cơ mắc những chứng bệnh như tiêu chảy và táo bón. Việc tiêu thụ nhiều protein, ít carbs làm loại bỏ prebiotics – một loại chất giúp tăng cường lợi khuẩn ở đường ruột. Khi thiếu hụt các loại lợi khuẩn này, bạn sẽ phải đối mặt với chứng đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy.

Nguyên tắc thực hiện

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn với các nguyên tắc khác nhau:

Giai đoạn 1 (Thích ứng): Đây là giai đoạn đầu của giảm cân. Bạn chỉ được nạp dưới 20g carb/ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, chất đạm cao cùng các loại rau có hàm lượng carb thấp.

Giai đoạn 2 (Cân bằng): Tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách bổ sung thêm từ từ các loại hạt, rau quả ít carb và một ít trái cây cho chế độ ăn uống của bạn.

Giai đoạn 3 (Điều chỉnh): Khi bạn gần chạm tới trọng lượng mục tiêu của mình, tiếp tục tăng thêm lượng carb cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại. Mục tiêu của giai đoạn này là tìm ra lượng carb tối đa mà cơ thể có thể nạp vào mà không tăng cân.

Giai đoạn 4 (Duy trì): Dựa theo lượng carb đã xác định được ở cuối giai đoạn 3, bạn có thể bổ sung các loại carb tốt cho cơ thể để duy trì cân nặng.

Thực phẩm được phép ăn

-  Tất cả các loại thịt và mỡ

-  Tất cả các loại trứng

-  Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật

-  Các loại hải sản

-  Bơ và pho mát

-  Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (ví dụ như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)

-  Các loại gia vị

Thực phẩm nên tránh

- Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.

- Đường, sữa, bánh gato, kẹo, nước ngọt

- Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low carb)

- Tất cả các loại thức ăn nhanh

Một số điều cần lưu ý 

- Không sử dụng thịt đóng hộp vì thịt hộp đã được bổ sung carbohydrate.

-  Chú ý đến thành phần chế biến khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonnaise… vì chúng có thể chứa đường.

-  Có thể ăn bất cứ lúc nào thấy đói.

-  Phải kết hợp với tập thể dục thì mới có thể giảm cân hiệu quả.