Sai lầm thường gặp khi ăn low carb

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào

Pea, Theo Helino 10:16 22/11/2017

Low carb đã giúp nhiều người giảm cân một cách thần kì nhưng tại sao không phải là bạn? Bài viết dưới đây có lẽ sẽ giúp bạn thức tỉnh phần nào.

Low carb đã giúp nhiều người giảm cân một cách thần kì nhưng tại sao không phải là bạn? Bài viết dưới đây có lẽ sẽ giúp bạn thức tỉnh phần nào.

1. Bạn đang giảm cân mà không nhận ra

Trong low carb, quá trình giảm cân sẽ không diễn ra liên tục. Nếu bạn theo dõi cân nặng của mình mỗi ngày sẽ thấy có những ngày giảm mạnh nhưng cũng sẽ có ngày hầu như không giảm hoặc thậm chí tăng. Đừng quá lo lắng hãy nhìn vào tổng thể quá trình, nếu xu hướng chung là giảm, bạn vẫn có thể hoàn toàn yên tâm về phương pháp low carb của mình.

Thực chất trong tuần đầu low carb, chúng ta có thể giảm được rất nhiều cân nhưng chủ yếu là trọng lượng nước. Sau đó, quá trình trình giảm sẽ chậm lại. Đặc biệt nếu bạn mới giảm cân, cơ bắp có thể bị giảm cùng với mỡ.

Để đảm bảo bản thân vẫn đang giảm cân, hãy dùng thước đo vòng eo và tính tỷ lệ phần trăm lượng mỡ trong cơ thể hàng tháng theo công thức YMCA (dựa trên cân nặng và số đo vòng 2 của bạn). Cụ thể:

Nếu là nam

Tỉ lệ mỡ = [-98,42 + (4,15 x số đo vòng 2) - (0,082 x cân nặng)]/cân nặng.

Nếu là nữ

Tỉ lệ mỡ = [-76,76 + (4,15 x số đo vòng 2) - (0,082 x cân nặng)]/cân nặng.

Cần nhớ rằng, bạn phải quy đổi chiều cao và cân nặng ra đơn vị inch và pound (1 inch = 2,54cm; 1kg = 2,2 pound).

Ngoài ra, hãy chụp ảnh lại quá trình giảm cân, ghi nhớ số size quần áo của mình. Nếu bạn gầy đi và quần áo trở nên rộng hơn, bạn hãy tin là mình thực sự đang giảm cân.

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 1.

2. Không cắt giảm đủ lượng carbohydrate

Những người nhạy cảm với carb thường khó xuống cân hơn người bình thường. Do đó, nếu cân nặng của bạn đang không thực sự giảm, hãy thử ăn với chế độ dưới 50g carb/ngày, tức là gần như bạn sẽ phải loại bỏ hầu hết các loại hoa quả khỏi thực đơn hoặc ăn một chút rất ít một số loại hoa quả ít carb.

Nếu vẫn không thấy cân giảm, bạn có thể hạ lượng carb xuống dưới 20g/ngày như giai đoạn đầu của chế độ low carb Atkins với thực đơn chỉ có chất béo, protein và một số loại rau lá xanh ít carb.

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 3.

3. Luôn cảm thấy stress

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục không đủ để giúp bạn giảm cân bởi điều đó còn phụ thuộc vào khả năng chuyển hóa và  trao đổi chất trong cơ thể bạn. Stress thường xuyên khiến cơ thể luôn trong tình trạng căng thẳng, nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác đói, khiến con người thèm căn nhiều loại thực phẩm chứa chất béo xấu.

Do đó, để giảm bớt các triệu chứng này, hãy thử các bài tập thiền và hít thở sâu, đọc nhiều sách hơn thay vì lướt web, vào mạng xã hội.

4. Ăn các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe

Chế độ low-carb không đơn thuần chỉ là giảm lượng carb, bạn cần phải thay thế chúng bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe. Trước hết hãy loại bỏ hết tất cả các loại đồ đóng hộp, đồ chế biến sẵn; thay vào đó ăn thịt, cá, trứng, rau và chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại bánh quy và brownies dù chúng có được làm từ các thành phần bổ dưỡng đi chăng nữa. Hãy nhớ, ăn ít carb nhưng đủ chất béo và protein chính là cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình Ketosis - đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng cho cơ thể.

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 5.

5. Ăn quá nhiều các loại hạt

Các loại hạt rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, tuy nhiên chúng cũng rất giàu chất béo (ví dụ, 70% calo trong hạt hạnh nhân đến từ chất béo). Chúng ta rất dễ bị ăn chúng quá nhiều mà không cảm thấy no, do đó hàm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ rất cao. Bởi vậy, chúng cần ăn một cách chừng mực và có tính toàn.

6. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì.Ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn cảm thấy đói, mệt và giảm động lực hoạt động và ăn uống kém lành mạnh.

Giấc ngủ chính là nền tảng của sức khỏe. Nếu bạn đang thực hiện low carb theo đúng trình tự nhưng lại không đảm bảo giấc ngủ, kết quả chắc chắn sẽ khó như mong đợi.Nếu gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ, hãy đi khám bác sĩ để được điều trị nhanh chóng và dễ dàng.

Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ:

- Tránh ăn hoặc uống các thực phẩm có chứa cafein sau 2 giờ chiều

- Tắt hết điện khi ngủ

- Tránh uống rượu và tập thể dục trước khi ngủ

- Thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ. VD: đọc sách

- Đi ngủ đúng giờ

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 6.

7. Ăn nhiều các sản phẩm từ sữa

Sữa ít carb nhưng lượng protein khá cao. Protein, giống như carbs có thể làm tăng lượng insulin vào máu

Axit amin có trong protein của sữa rất mạnh trong việc kích thích insulin. Thực tế, protein trong sữa có thể làm tăng insulin nhiều như protein trong bánh mì trắng.

Ngay cả khi bạn có khả năng hấp thụ sữa tốt thì việc sử dụng chúng thường xuyên làm tăng nồng độ insulin cũng sẽ gây ra nhiều bất lợi cho chuyển hóa chất béo trong low carb. Do đó, hãy tránh sữa và hạn chế các loại phô mai, sữa chua và kem. Bạn vẫn có thể ăn bơ vì chúng ít protein và lactose nên không làm tăng insulin.

8. Không tập thể dục đúng cách

Bạn không nên tập thể dục với mục tiêu đốt cháy calo bởi lượng calo mất đi trong quá trình tập thể dục thường không đáng kể và rất dễ bị bù lại khi ăn.

Tuy nhiên, không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời mà thể dục đem lại cho sức khỏe như cải thiện khả năng trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và giúp tăng cường cơ bắp. Điều quan trọng là bạn phải chọn đúng bài tập phù hợp với bản thân để có thể đạt được hiệu quả mong muốn.

9. Ăn quá nhiều đường tự nhiên

Nếu bạn đang trong một chế độ low carb, các loại đường tự nhiên như đường dừa, đường mía, mật ong, đường agave (một loại xương rồng),... cũng gây ra nhiều tác động không tốt giống như đường tinh luyện bởi hàm lượng carb cao, đi ngược lại hoàn toàn mục tiêu “low carb”. Chất tạo ngọt không chứa calo có thể phù hợp với nhiều người khác nhưng bạn nên ăn giới hạn các chất này nếu thấy cân nặng của mình không giảm.

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 9.

10. Bạn đang có vấn đề về sức khỏe 

 Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây tăng cân. Do đó, hãy kiểm tra các loại thuốc bạn đang sử dụng (nếu có). Nếu không thể dừng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem có thể thay thế bằng các loại thuốc khác được không. 

Khi bạn đã làm đúng tất cả mọi thứ mà kết quả vẫn không như mong đợi, có thể bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe mà mình không biết. Ví dụ như các bệnh rối loạn nội tiết, đặc biệt là suy giáp có thể gây tăng cân nhanh chóng. Khi đó, hãy đến gặp bác sĩ để được chữa trị kịp thời. 

 11. Không tuân thủ low carb một cách nghiêm ngặt

Trong quá trình low carb, nếu bạn thường xuyên có những “bữa ăn gian lận” - tức là ăn xả láng hoặc không tuân thủ đúng số carb quy định, bạn sẽ khó lòng đạt được hiệu quả giảm cân. Bởi chỉ cần 1–2 “bữa ăn gian lận” mỗi tuần (tương đương với 1 ngày không ăn lowcarb) là đủ phá vỡ quá trình giảm cân của bạn, đặc biệt là với những người “nhạy carb”.

Ngoài ra, nếu bạn có sở thích ăn đồ ăn vặt, hãy loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn để tránh bị nghiện và tăng carb.

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 10.

12. Ăn quá nhiều calo

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn low-carb và ketogenic hiệu quả là người thực hiện sẽ tự động ăn ít calo hơn mà không phải thấy đói vì có thể ăn chất béo và protein khá thoải mái.

Nếu bạn không giảm được cân nào dù đã tuân thủ chặt chẽ các quy định, hãy thử tính lượng calo nạp vào hàng ngày bằng cách tạo tài khoản miễn phí trên một website cho phép theo dõi dinh dưỡng miễn phí. VD như: MyFitnessPal,  Lose It, FatSecret,...

Về mặt lí thuyết, nếu giảm 500 calo/ngày, bạn sẽ phải giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần.

13. Kéo dài thời gian low carb quá lâu

Kéo dài thời gian giảm cân quá lâu chưa bao giờ là cách hay bởi ngay cả những vận động viên thể hình hay người mẫu fitness cũng không bao giờ làm điều này. Họ thường cắt giảm lượng calo theo chu kì.

Bởi nếu ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần trong nhiều tháng (hoặc nhiều năm), quá trình trao đổi chất trong cơ thể có thể chậm lại.

Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài, sẽ cần khoảng hai tháng rời xa low carb để cơ bắp phục hồi trở lại. Tất nhiên không phải bằng cách ăn nhiều các loại chất béo xấu mà bạn sẽ bồi bổ thêm cho cơ thể bằng các loại thực phẩm tốt, đủ chất, giàu dinh dưỡng.

Sau 2 tháng này, nếu có nhu cầu, bạn có thể bắt đầu ăn low carb trở lại.

Tra ngay các lí do này để biết tại sao bạn ăn low carb mãi mà không giảm cân nào - Ảnh 11.

Nguồn tham khảo: Healthline

Bình luận

Tin nổi bật kenh 14

  • Chi tiết việc Thiều Bảo Trâm chính thức unfollow Sơn Tùng, nghi vấn rạn nứt từ tận tháng 12/2020 do “trà xanh”

    Chi tiết việc Thiều Bảo Trâm chính thức unfollow Sơn Tùng, nghi vấn rạn nứt từ tận tháng 12/2020 do “trà xanh”
  • Đọc thêm