3 lưu ý quan trọng để bạn không mắc phải sai lầm trong low carb

Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Nguyên lí của low carb là hạn chế tinh bột đến mức thấp nhất để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhưng như vậy không có nghĩa cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là tốt. Để giảm cân bền vững, bạn vẫn cần phải cung cấp đủ 4 nhóm: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nguyên tắc là giảm ăn tinh bột (cơm, bún, mì, bánh mì, đồ ngọt) cả về số lượng lẫn tần suất ăn trong tuần nhưng không được kiêng hoàn toàn.

Theo bác sỹ cao cấp (BSCC) Đinh Thị Kim Liên - nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, nếu bạn chỉ ăn chất đạm và chất béo mà kiêng hoàn toàn tinh bột trong thời gian dài thì có thể dẫn tới những hậu quả nghiêm trọng như quá tải trong việc chuyển hóa và đào thải chất béo, chất đạm, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận, rối loạn mỡ máu. Chưa kể, nếu giảm lượng bột đường thấp một cách đột ngột có thể sẽ gây hạ đường huyết, ngất xỉu.

Tôn trọng nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng

Với chế độ ăn của người bình thường, tỷ lệ năng lượng cung cấp từ chất bột đường là khoảng 55-60%, đạm 15% và chất béo từ 25-30%. Nhưng đối với những người đang muốn áp dụng low-carb, tỷ lệ năng lượng cung cấp bởi chất bột đường nên vào khoảng 40-50% là phù hợp. Với các chế độ yêu cầu ăn carb khắt khe hơn như Keto hay Atkins, tỉ lệ này có thể nhỏ hơn, tuy nhiên không nên quá thấp hoặc loại bỏ hoàn toàn sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Cần lưu ý là việc giảm bột đường phải đi cùng với việc giảm tổng năng lượng khẩu phần thì mới làm cho “năng lượng cung cấp” thấp hơn “năng lượng tiêu hao” và cơ thể mới sử dụng đến lượng mỡ dự trữ để đốt cháy tạo năng lượng sống, như vậy mới giảm mỡ, giảm cân tốt.

 

Ưu tiên protein, rau xanh và hoa quả ít ngọt

Cũng theo BSCC. Đinh Thị Kim Liên, chế độ ăn giảm tinh bột sẽ hiệu quả hơn nếu được kết hợp với việc giảm chất béo, duy trì đủ chất đạm, tăng rau xanh và trái cây ít ngọt. Lý do là thời gian để tiêu hóa chất đạm (thịt nạc, trứng, cá) chậm hơn so với tinh bột, thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn so với tinh bột nên chúng ta có cảm giác no lâu và ăn ít hơn. Mặt khác, chất đạm hấp thu chậm hơn nên cơ thể buộc phải huy động mỡ dự trữ để lấy năng lượng, nhờ vậy giảm được mỡ cơ thể.

Rau xanh và hoa quả tươi ít ngọt, ngoài các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thực vật, còn cung cấp chất xơ cho cơ thể, bên cạnh việc tăng cảm giác no mà không gây tăng cân thì chất xơ còn giúp giảm cholesterol, giảm mỡ cơ thể.