Phụ nữ trên 40 tuổi cần tránh 4 sai lầm này khi tập luyện thì khỏi lo chuyện "không thể giảm cân"

Bước sang tuổi 40 là cột mốc quan trọng và là cơ hội để tái định hình sức khỏe của phụ nữ cho những thập kỷ tiếp theo. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai cách, nhiều người có thể vô tình làm hại cơ thể thay vì cải thiện.

Theo CNN, nam giới và nữ giới có sự khác biệt lớn về cơ thể, do đó chế độ ăn uống và tập luyện cũng cần điều chỉnh riêng. Đối với phụ nữ, sau tuổi 40, việc chạy theo các xu hướng tập luyện hay các mẹo giảm cân cấp tốc thường không còn hiệu quả.

Điều cần thiết là xây dựng thói quen bền vững, khoa học và phù hợp với chính nhu cầu của cơ thể.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà phụ nữ sau tuổi 40 nên tránh khi tập luyện:

Sai lầm 1: Đặt mục tiêu phi thực tế

Tuổi 40 không đồng nghĩa với việc bạn phải chậm lại, nhưng mục tiêu tập luyện cần được điều chỉnh phù hợp với cơ thể vì mật độ xương, khối lượng cơ và nồng độ hormone không còn như trước. Nhiều phụ nữ vẫn đặt mục tiêu dựa trên những quan niệm cũ về cân nặng hay vóc dáng, thậm chí bị ảnh hưởng bởi hình ảnh của những thân hình trẻ trung trên mạng. Điều này dễ gây ra sự thất vọng và kiệt sức.

Hãy đặt mục tiêu thiết thực hơn như: Tập luyện đều đặn 12 buổi/tháng, duy trì đi bộ 10.000 bước/ngày trong 4 tuần. Tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai, sức bền và cảm giác khỏe khoắn, thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân.

Sai lầm 2: Tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi

Theo trang web y khoa nổi tiếng WebMD, phụ nữ sau tuổi 40 dễ tăng cân hơn, trong khi việc giảm cân lại khó khăn hơn do thay đổi hormone, chế độ ăn và mức độ hoạt động. Nhiều người vì thế lao vào tập quá sức, thậm chí tập cường độ cao liên tục mà không cho cơ thể nghỉ ngơi.

Kết quả là cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng mạn tính, tăng cortisol, và thực sự có thể cản trở việc giảm cân, gây mệt mỏi và viêm nhiễm.

Giải pháp đơn giản: Hãy sắp xếp 1–2 ngày nghỉ hoặc phục hồi nhẹ trong tuần, lắng nghe cơ thể, ưu tiên giấc ngủ và vận động nhẹ nhàng khi cảm thấy quá tải.

Sai lầm 3: Bỏ qua chấn thương

Bỏ qua cơn đau hoặc cố gắng chịu đựng sự khó chịu là một sai lầm khác mà phụ nữ trên bốn mươi tuổi nên tránh khi theo đuổi mục tiêu thể dục của mình. Việc bỏ qua chấn thương có thể biến những cơn đau nhẹ thành các vấn đề mãn tính. Khi chúng ta già đi, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn và thời gian phục hồi cũng tăng lên.

Các chuyên gia khuyến nghị: Nên xử lý chấn thương kịp thời bằng nghỉ ngơi, vật lý trị liệu hoặc hỗ trợ y tế. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân điều chỉnh bài tập để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng. Quan trọng là phân biệt được đau mỏi cơ bình thường và cơn đau thực sự do chấn thương.

Ngoài ra, hãy cẩn trọng với những chấn thương khác như trượt ngã trong phòng tập hoặc ngoài trời. Nếu gặp phải, đừng vội quay lại tập luyện, mà cần dành thời gian phục hồi trước khi trở lại với lịch tập.

Sai lầm 4: Áp dụng một chế độ tập luyện "rập khuôn"

Không thể mong đợi kết quả khả quan nếu bạn áp dụng lại nguyên si các bài tập cho lứa tuổi 20. Theo tạp chí Radiant Health Magazine, phụ nữ sau 40 cần thiết kế lại chế độ tập phù hợp để đảm bảo an toàn và duy trì lâu dài.

Khi estrogen giảm, sức khỏe khớp trở thành vấn đề đáng lưu ý. Vì vậy, bạn nên chọn các bài tập thân thiện với khớp:

- Tập sức mạnh (tạ, kháng lực) để giữ cơ và tăng trao đổi chất.

- Cardio vừa phải (đi bộ, bơi lội) để bảo vệ tim mạch.

- Yoga hoặc giãn cơ để tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, hãy điều chỉnh loại hình, cường độ và tần suất tập tùy theo năng lượng, mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bản thân. Đặc biệt, chỉ nên gắn bó với những bài tập bạn thực sự yêu thích, bởi sự bền bỉ quan trọng hơn việc chạy theo xu hướng. Và đừng quên khởi động và thả lỏng để tập luyện an toàn hơn.

Một vài câu hỏi thường gặp

Lời khuyên tập luyện tốt nhất cho phụ nữ trên 40 tuổi là gì?

Hãy duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, thay vì bỏ tập vì bận rộn hay mệt mỏi. Bắt đầu bằng một kế hoạch tập luyện khả thi và kiên trì thực hiện, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng và duy trì năng lượng ổn định.

Người lớn tuổi nên tránh bài tập nào?

Các động tác tác động mạnh vào khớp, gây áp lực lên sụn hoặc dây chằng cần được hạn chế. Hãy lắng nghe cơ thể, chọn những bài tập an toàn và thoải mái.

HIIT có phù hợp với phụ nữ sau 40?

HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) giúp đốt calo nhanh, tăng sức bền. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả phụ nữ ở độ tuổi này. Tốt nhất nên có sự tư vấn từ huấn luyện viên; nếu không phù hợp, bạn có thể chọn các bài tập cường độ thấp nhưng hiệu quả lâu dài.

Tuổi 40 là cơ hội để tập luyện thông minh hơn, nhưng thể lực ở độ tuổi này không nhất thiết phải là tập luyện lâu hơn hay nặng hơn. Tránh những sai lầm trên sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng sức mạnh trong nhiều năm tới.