Tập gym theo video trên mạng, người phụ nữ "xém" thoát vị đĩa đệm

3 năm trước, chị X.T (46 tuổi, một chuyên gia kinh tế từng làm việc cho nhiều tập đoàn lớn, sinh sống tại Hà Nội), quyết định bắt đầu hành trình "lấy lại phong độ sức khỏe" bằng việc tự tập gym tại nhà. Thế nhưng, hành trình ấy lại trở thành "cơn ác mộng" sức khỏe khi chị phải đối mặt với hàng loạt cơn đau lan từ lưng xuống chân, khiến việc đi lại, thậm chí ngồi lâu cũng trở nên khó khăn.

Chị T. vốn là dân văn phòng chính hiệu, thường xuyên ngồi làm việc trước máy tính từ 8-10 tiếng mỗi ngày, lại có thói quen đi giày cao gót 10-15cm suốt gần 20 năm. Ban đầu, khi thấy cơ thể đau nhức, chị nghĩ chỉ cần tập thể dục là khỏi nên tìm đến những video hướng dẫn tập gym trên mạng.

Khi bắt đầu tập, chị khá hứng khởi, ngày nào cũng tranh thủ tập các động tác cơ bản như squat, plank, gập bụng… Để nâng cao hiệu quả, chị tự mua tạ về tập thêm. Nhưng sau vài tuần, lưng dưới và gối đau nhức bất thường, bàn chân cũng có cảm giác tê và buốt. 

Khi cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm, chị bắt đầu lo sợ. Linh tính mách bảo có chuyện không ổn với cơ thể, chị quyết định tìm đến huấn luyện viên cá nhân chứ không chủ quan tự tập nữa.

Chụp MRI nhận kết quả xương khớp “liểng xiểng”

Tình cờ, chị T. được người quen giới thiệu đến HLV Nguyễn Tuấn Anh (làm việc tại Hà Nội), người có 8 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực huấn luyện phục hồi cơ xương khớp, chỉnh vóc dáng nhờ tập gym. Sau buổi trò chuyện đầu tiên, HLV Tuấn Anh đã nhận ra ngay vấn đề và yêu cầu chị đi chụp MRI. Kết quả đúng như dự đoán của anh.

"Chị T. bị mất cân bằng cơ học nghiêm trọng. Nguyên nhân chính là do ngồi lâu, cơ gập hông (hip flexor) bị co rút, trong khi cơ mông và cơ đùi sau gần như 'ngủ yên'. Điều này khiến khớp gối và lưng dưới phải gánh toàn bộ tải trọng, gây viêm gối, đau mỏi hông, đau mé bàn chân, thậm chí nguy cơ thoái hóa sớm", HLV Tuấn Anh cho biết.

HLV Tuấn Anh phân tích, cơ thể hoạt động theo nguyên lý đối kháng. Khi cơ gập hông bị co ngắn, nhóm cơ đối lập như glute (cơ mông) và hamstring (cơ đùi sau) dần mất khả năng hoạt động linh hoạt. Nếu không phục hồi đúng cách, người bệnh có thể gặp chuỗi đau dây chuyền từ lưng - hông - gối - cổ chân. Thậm chí, dù không tập nặng, người đó vẫn có thể bị đau đầu gối, đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm.

BS Trần Trung Dũng (Chuyên ngành Cơ Xương Khớp, làm việc tại TP.HCM) khẳng định, tình trạng mà chị T. gặp phải không hề hiếm. Khoảng 70% dân văn phòng ở độ tuổi 30–50 đang có biểu hiện đau mỏi vùng lưng dưới, cổ vai gáy hoặc gối. Nguyên nhân chính là do ngồi sai tư thế và ngồi quá lâu.

Chuyên gia phân tích, khi ngồi, cơ gập hông luôn trong trạng thái co ngắn. Sau 6-8 tiếng/ngày, cơ này sẽ giảm khả năng giãn tự nhiên, kéo theo mất cân bằng toàn bộ chuỗi cơ vùng chậu - lưng - chân. Tình trạng này lâu dài dẫn tới thoát vị đĩa đệm, phình đĩa đệm, viêm khớp gối, lệch khung chậu.

Cộng thêm việc đi giày cao gót thường xuyên khiến trọng tâm cơ thể bị dồn ra phía trước, tăng áp lực lên lưng dưới và đầu gối, tạo ra “tác động dây chuyền” khiến chị T. càng dễ chấn thương hơn.

"Đau cơ xương khớp do thói quen sai tư thế không phải chỉ người lớn tuổi mới mắc, mà ngày càng trẻ hóa, đặc biệt ở dân văn phòng và người tập gym thiếu hướng dẫn. Bệnh nhân cần duy trì vận động nhẹ nhàng theo hướng dẫn từ huấn luyện viên có chuyên môn và kinh nghiệm", bác sĩ nhấn mạnh.

Sau khi có kết quả MRI từ bác sĩ, HLV Tuấn Anh lên kế hoạch tập luyện phục hồi chuyên biệt cho chị T. "Mình không cho chị tập nặng ngay. Giai đoạn đầu chỉ tập trung phục hồi và kích hoạt nhóm cơ gần như liệt".

HLV hướng dẫn chị thực hiện các bài: Box squat hip hinge, dead bug, glute bridge, plank, wall sit, hip swing, glute walking… theo dõi sát và điều chỉnh kịp thời qua video quay lại.

Các chuyên gia cùng khuyên chị T. bỏ hoàn toàn giày cao gót, vì đôi 10-15 cm mà chị từng mang mỗi ngày chính là thủ phạm khiến xương chậu xoay và lưng dưới chịu áp lực liên tục.

Sau 3 tháng kiên trì tập luyện đúng cách và bỏ đi giày cao gót, chị T. hiện đã hết đau lưng, khớp gối linh hoạt hơn, dáng đứng thẳng tự nhiên hơn. 

Bài học cho dân văn phòng nói chung

Các chuyên gia khuyên, để tránh rơi vào tình trạng tương tự như chị T., dân văn phòng cần chủ động điều chỉnh thói quen:

- Cứ 50 - 60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc xoay khớp nhẹ nhàng.

- Dành 30 - 45 phút mỗi ngày cho các bài vận động cơ bản: Hip flexor stretch, glute bridge, single-leg hip thrust, side plank, mobility cho hông - gối - cổ chân.

- Giữ tư thế đúng: Ngồi thẳng lưng, tránh vắt chân, đảm bảo đầu - vai - hông nằm trên một trục.

- Kéo giãn cơ gập hông hàng ngày, nhất là sau khi ngồi lâu.

- Nếu có điều kiện, nên tập mobility 2 - 3 buổi/tuần với huấn luyện viên có chuyên môn để đảm bảo chuyển động khớp mượt mà.