Người mắc đái tháo đường type 1 chia sẻ 3 cách "xử lý" cơm giúp hạn chế tăng đường huyết

Một người đàn ông đang sống chung với bệnh đái tháo đường type 1 đã chia sẻ những kinh nghiệm thực tế, xoay quanh việc chọn loại gạo và cách nấu, giúp hạn chế các đợt tăng đường huyết không cần thiết.

Justin, một YouTuber chuyên chia sẻ kiến thức sống khỏe cho người tiểu đường ở Anh, cho biết không chỉ “ăn bao nhiêu” mà “ăn loại gạo gì và nấu như thế nào” cũng ảnh hưởng rất khác nhau đến mức glucose trong máu.

Theo trang Be Well SHBP, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy việc ăn gạo trắng có thể làm tăng đường huyết rõ rệt, đặc biệt nếu ăn thường xuyên hoặc với lượng lớn. Một nghiên cứu ghi nhận, mỗi khẩu phần gạo trắng ăn hằng ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường lên khoảng 11%. Vì vậy, nếu yêu thích các món cơm xào hay ăn cơm thường xuyên, việc thay đổi cách chế biến và lựa chọn loại gạo là điều đáng cân nhắc.

Trong một video ngắn trên YouTube, Justin cho biết anh đã tham khảo kinh nghiệm của ba người bạn đến từ Nam Á và tổng hợp thành ba cách đơn giản giúp “làm dịu” phản ứng tăng đường huyết sau khi ăn cơm.

Thứ nhất, ngâm gạo trước khi nấu

Deeksha, đến từ Ấn Độ, chia sẻ rằng việc ngâm gạo ít nhất 1-2 giờ trước khi nấu, sau đó chắt bỏ nước và vo rửa kỹ khoảng 5 lần, có thể giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Ngâm gạo giúp làm giảm chỉ số đường huyết GI (glycaemic index), tức là tốc độ làm tăng đường máu sau khi ăn. Trong quá trình ngâm, một phần tinh bột dễ tiêu trên bề mặt hạt gạo sẽ hòa tan vào nước. Khi đổ bỏ nước ngâm, lượng carbohydrate dễ hấp thu này cũng bị loại bỏ bớt.

Ngoài ra, ngâm gạo còn giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, làm các carbohydrate phức tạp được phân giải một phần, từ đó làm chậm quá trình glucose đi vào máu. Nghiên cứu đăng trên International Journal of Food Sciences and Nutrition năm 2011 cũng chỉ ra rằng cách ngâm và chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tiêu hóa tinh bột và chỉ số GI của gạo.

Thứ hai, nấu cơm theo cách luộc rồi chắt nước

Anum, đến từ Pakistan, cho biết khi luộc gạo với nhiều nước rồi đổ bỏ phần nước sau khi gạo chín, mức đường huyết sau ăn thường ổn định hơn, ngay cả khi ăn với lượng tương đối nhiều. Nguyên nhân là do phần lớn tinh bột hòa tan đã theo nước luộc bị loại bỏ.

Khi gạo được luộc trong lượng nước lớn, các tinh bột bề mặt và một phần carbohydrate hòa tan sẽ tan vào nước nấu. Việc chắt bỏ nước này giúp giảm lượng carbohydrate dễ hấp thu, từ đó làm giảm chỉ số GI của cơm.

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Hoa Kỳ), các phương pháp chế biến như luộc rồi chắt nước có thể làm giảm chỉ số đường huyết của gạo và hạn chế nguy cơ tăng đường máu đột ngột sau bữa ăn.

Thứ ba, ưu tiên gạo lứt thay vì gạo trắng

Hubban, cũng đến từ Pakistan, giải thích rằng gạo lứt thực chất là gạo trắng nhưng còn giữ lại lớp cám bên ngoài. Lớp này chứa chất xơ không hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hạn chế tình trạng tăng đường huyết nhanh ngay sau khi ăn.

Tuy nhiên, anh cũng lưu ý với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, chất xơ không hòa tan trong gạo lứt có thể gây khó chịu đường ruột. Dù vậy, với nhiều người, việc thử chuyển sang gạo lứt vẫn là lựa chọn đáng cân nhắc để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Về mặt dinh dưỡng, gạo lứt thường được xem là lựa chọn ưu việt hơn gạo trắng cho người đái tháo đường nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn, chỉ số GI thấp hơn và giá trị dinh dưỡng toàn diện hơn. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, nơi chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Nguồn và ảnh: Express.co.uk