Mùa đông có phải “thời điểm vàng” để giảm cân? Áp dụng 5 cách này, vừa khỏe vừa không lo tăng cân trở lại

Nhiều người cho rằng mùa đông là “kẻ thù” của vóc dáng bởi thời tiết lạnh khiến chúng ta lười vận động, thèm ăn nhiều món giàu năng lượng và dễ tăng cân hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu sinh lý học lại chỉ ra điều ngược lại: nếu biết tận dụng đúng cách, mùa đông hoàn toàn có thể trở thành giai đoạn thuận lợi để giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

ThS.BS Nguyễn Thị Lan Anh – chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng – nhận định: “Mùa đông thực sự có lợi thế sinh lý cho việc giảm cân, nhưng lợi thế này rất dễ bị ‘xóa sổ’ nếu ăn uống thiếu kiểm soát và ngủ nghỉ không hợp lý. Giảm cân bền vững không phụ thuộc vào mùa, mà phụ thuộc vào thói quen. Nếu xây dựng được nền tảng đúng trong mùa đông, bạn sẽ giữ được vóc dáng tốt quanh năm.”

Vì sao mùa đông có thể giúp đốt mỡ tốt hơn?

Trong môi trường lạnh, cơ thể buộc phải sản sinh thêm nhiệt để duy trì thân nhiệt ổn định. Quá trình này tiêu tốn năng lượng, đồng nghĩa với việc lượng calo được đốt cháy tự nhiên cao hơn so với mùa nóng. Ngoài ra, quần áo mùa đông dày và nặng hơn cũng tạo ra “tải trọng nhẹ”, khiến các hoạt động thường ngày như đi lại, sinh hoạt tiêu hao năng lượng nhiều hơn đôi chút.

Dù vậy, lợi thế này chỉ phát huy nếu bạn không rơi vào “bẫy ăn uống mùa đông”. Để mùa lạnh không trở thành mùa tăng cân, việc duy trì những thói quen khoa học là yếu tố then chốt.

1. Ăn đủ protein – nền tảng của giảm mỡ

Protein là chất dinh dưỡng có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất trong ba nhóm đa lượng. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với tinh bột hay chất béo. Đồng thời, protein giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

Các nguồn protein phù hợp cho mùa đông bao gồm thịt gà, cá, trứng, tôm, đậu phụ, thịt bò nạc, thịt cừu vừa phải. Tuy nhiên, với người mắc bệnh thận mạn tính hoặc bệnh lý đặc biệt, lượng protein cần được cá nhân hóa theo tư vấn y tế.

2. Đổi thứ tự ăn uống để kiểm soát đường huyết

Thay vì ăn cơm hoặc mì trước, hãy bắt đầu bữa ăn bằng rau củ, sau đó đến protein và cuối cùng mới là tinh bột. Rau giàu chất xơ giúp làm đầy dạ dày, làm chậm tốc độ tăng đường huyết. Protein tiếp tục kéo dài cảm giác no, khiến bạn tự nhiên ăn ít món chính hơn.

Song song đó, nên giảm dần cơm trắng và bột mì tinh chế, thay bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, đậu hỗn hợp để ổn định năng lượng và hạn chế tích mỡ.

3. Uống nước ấm hoặc súp loãng trước bữa ăn

Một bát súp nóng ít béo, ít muối hoặc 150–200ml nước ấm trước bữa ăn giúp làm ấm cơ thể, tạo cảm giác no ban đầu và giảm nguy cơ ăn quá đà. Điều này đặc biệt hữu ích trong các buổi tiệc cuối năm – thời điểm dễ nạp năng lượng vượt mức.

Lưu ý, người mắc bệnh tim, thận hoặc cần hạn chế dịch nên tuân theo chỉ dẫn bác sĩ.

4. Kiểm soát đồ ngọt, ăn vặt và ăn khuya

Thay vì “cấm tuyệt đối”, hãy kiểm soát thông minh: không tích trữ quá nhiều đồ ăn vặt, thay thế bằng lựa chọn ít calo hơn như sữa chua không đường, trái cây, một ít hạt hoặc sô cô la đen. Nếu đói trước khi ngủ, một ly sữa ấm hoặc sữa đậu nành không đường kèm hạt là lựa chọn an toàn hơn nhiều so với mì gói hay đồ chiên rán.

Đừng quên uống đủ 1.500–2.000ml nước mỗi ngày, kể cả trong mùa đông. Nước lọc vẫn là “thức uống giảm cân” đơn giản và hiệu quả nhất.

5. Vận động đều và ngủ đủ giấc

Chỉ cần 30 phút mỗi ngày với các hoạt động cường độ vừa như đi bộ nhanh, nhảy dây, squat hay thể dục nhịp điệu đã đủ duy trì trao đổi chất. Quan trọng hơn, hãy tránh ngồi lâu, đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30–60 phút.

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Thiếu ngủ làm giảm leptin (hormone no) và tăng ghrelin (hormone đói), khiến bạn thèm đồ ngọt và tinh bột nhiều hơn. Người trưởng thành nên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tóm lại, Mùa đông không nhất thiết là “mùa tích mỡ”. Ngược lại, nếu áp dụng đúng 5 nguyên tắc trên, đây hoàn toàn có thể là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình giảm cân lành mạnh, an toàn và lâu dài.