Loại cá người Việt thường xuyên ăn được ví như "vàng mềm của biển cả", giàu omega-3 giúp bồi bổ tim mạch, tốt cho não bộ và cơ bắp

Từ giới tập gym đến những người quan tâm sức khỏe, cá ngừ được xem là thực phẩm lý tưởng nhờ hàm lượng protein cao, giàu omega-3 và nhiều vi chất quan trọng. Vậy thực sự cá ngừ có gì đặc biệt và nên ăn thế nào để tận dụng tối đa lợi ích?

Trước hết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao hàng đầu. Trong 100g cá ngừ có khoảng 20g protein, với thành phần axit amin phù hợp nhu cầu cơ thể và khả năng hấp thu lên tới hơn 90%. So với thịt đỏ, cá ngừ có hàm lượng chất béo thấp hơn đáng kể, giúp bổ sung đạm mà không làm tăng gánh nặng mỡ bão hòa, đặc biệt phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng hoặc cần tăng cơ.

Điểm nổi bật thứ hai là hàm lượng axit béo không bão hòa omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA và EPA. Đây là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trung bình 100g cá ngừ có thể cung cấp hơn 1g DHA, cao hơn nhiều so với các loại cá nước ngọt thông thường, góp phần quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và duy trì chức năng não bộ.

Không chỉ vậy, cá ngừ còn chứa nhiều vi chất như vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12 giúp tạo hồng cầu và phòng ngừa thiếu máu, cùng với sắt, kẽm và selen. Trong đó, selen là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Về lợi ích sức khỏe, omega-3 trong cá ngừ được chứng minh có thể giúp giảm triglycerid và cholesterol xấu trong máu, hạn chế tích tụ mỡ trong thành mạch, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ổn định huyết áp. Đây là lý do cá ngừ đặc biệt phù hợp với người trung niên, người có nguy cơ tim mạch hoặc lối sống ít vận động.

Đối với não bộ, DHA được xem là “vàng cho trí não” vì là thành phần quan trọng của vỏ não và võng mạc. Việc bổ sung cá ngừ thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức theo tuổi. Điều này có ý nghĩa không chỉ với người lớn tuổi mà còn hữu ích cho học sinh, người làm việc trí óc.

Ngoài ra, với đặc tính giàu protein nhưng ít chất béo, cá ngừ còn là thực phẩm lý tưởng cho người muốn kiểm soát cân nặng. Protein giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt, đồng thời hỗ trợ tổng hợp và duy trì khối cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của cá ngừ, cách ăn cũng rất quan trọng. Cá ngừ có thể dùng làm sashimi, nhưng cần đảm bảo nguồn cá tươi, an toàn để tránh nguy cơ ký sinh trùng. Nếu không yên tâm, có thể chọn các cách chế biến như hấp, nướng hoặc làm salad, vừa giữ được phần lớn dinh dưỡng vừa an toàn hơn.

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá ngừ khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 100-150g là đủ để cung cấp dưỡng chất cần thiết. Đồng thời, cần lưu ý tránh lạm dụng các loại cá ngừ kích thước lớn như cá ngừ vây xanh do nguy cơ tích lũy thủy ngân cao, thay vào đó nên chọn cá ngừ vây vàng hoặc cá ngừ mắt to với mức an toàn tốt hơn.

Có thể thấy, cá ngừ không chỉ là món ăn ngon mà còn là “trợ thủ” dinh dưỡng cho tim mạch, não bộ và cơ bắp. Khi sử dụng đúng cách và điều độ, loại cá quen thuộc này hoàn toàn có thể trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh hằng ngày.

Ăn cá thường xuyên có tác dụng gì cho sức khỏe?

Ăn cá thường xuyên được xem là một trong những thói quen dinh dưỡng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tổng thể. Trước hết, cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hấp thu hơn so với thịt đỏ, giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ phục hồi cơ thể và tăng cường miễn dịch.

Đặc biệt, các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ rất giàu axit béo omega-3, bao gồm DHA và EPA, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Những chất béo lành mạnh này giúp giảm triglycerid, ổn định huyết áp, hạn chế hình thành mảng xơ vữa và từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Không chỉ tốt cho tim, omega-3 còn hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và có thể góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Bên cạnh đó, cá còn cung cấp nhiều vi chất thiết yếu như vitamin D, vitamin B12, i-ốt, kẽm và selen. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, từ đó hỗ trợ xương chắc khỏe, trong khi i-ốt cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn cá đều đặn có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm nhờ tác động tích cực của omega-3 lên hệ thần kinh.

Nguồn và ảnh: Sohu