Không cần nhịn đói vẫn giảm được cân: Cô gái giảm 17kg nhờ kế hoạch 14 tuần, ăn uống theo thực đơn này

Giảm cân nhưng cứ mãi mắc kẹt ở một mức cân nặng là tình trạng không ít người gặp phải. Ăn ít hơn, chăm tập hơn nhưng con số trên cân vẫn "đứng im" khiến nhiều người nhanh chóng nản chí.

Mới đây, một cô gái chia sẻ hành trình giảm từ 69kg xuống 52kg, tức giảm 17kg, đồng thời công khai kế hoạch giảm cân kéo dài 14 tuần của mình. Thay vì dựa vào một loại thực phẩm "thần kỳ", cô chia quá trình thành từng giai đoạn, từ điều chỉnh chế độ ăn, tăng protein cho tới bổ sung cardio và tập sức mạnh tại nhà.

Điểm đáng chú ý của phương pháp này là không yêu cầu cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay tuyệt đối nói không với đồ ăn vặt.

4 tuần đầu: Tập trung vào ăn uống, ưu tiên protein

Trong 4 tuần đầu tiên, cô gái tập trung thay đổi chế độ ăn và xây dựng thói quen ăn uống đều đặn.

Theo kế hoạch được chia sẻ, cô sử dụng protein shake vào khoảng 11 giờ sáng, 4 giờ chiều và 9 giờ tối. Mỗi tuần vẫn dành một bữa tối để ăn món mình yêu thích, chẳng hạn thịt luộc, thịt nướng hoặc gà nướng, nhưng ưu tiên những món ít dầu mỡ.

Sang tuần 5-8, chế độ ăn được điều chỉnh thành protein shake vào bữa sáng và tối, trong khi bữa trưa vẫn có một bữa ăn bình thường. Các lựa chọn được đề cập gồm thịt luộc, canh thịt bò, cơm canh, các món nước hoặc thịt nướng.

Tuy nhiên, protein shake không phải "chìa khóa" bắt buộc để giảm cân. Điều quan trọng hơn vẫn là đảm bảo lượng protein phù hợp, kiểm soát tổng năng lượng nạp vào và duy trì một chế độ ăn đa dạng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt cùng các nhóm chất cần thiết.

Đặc biệt, giảm cân không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn.

Uống 2 lít nước mỗi ngày, đồ ăn vặt cũng không cần "cấm cửa" hoàn toàn

Bên cạnh thực đơn, cô gái đặt mục tiêu uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Cô thường mang theo một chai 500ml để dễ theo dõi lượng nước đã uống trong ngày.

Tất nhiên, nước không phải "thần dược đốt mỡ". Việc uống đủ nước chủ yếu giúp cơ thể duy trì trạng thái đủ nước và nếu dùng nước lọc thay cho nước ngọt, trà sữa hay các loại đồ uống nhiều đường, lượng calo nạp vào cũng có thể giảm đáng kể.

Một điểm khác trong kế hoạch là không tuyệt đối cấm đồ ăn vặt.

Khi thèm ăn, cô vẫn cho phép bản thân ăn một lượng nhỏ, chẳng hạn khoai lang sấy ít đường hoặc thạch. Cách tiếp cận này có thể giúp chế độ ăn bớt cảm giác "khắc nghiệt", từ đó dễ duy trì hơn về lâu dài.

Thay vì cố nhịn hoàn toàn những món yêu thích rồi đến lúc mất kiểm soát và ăn quá nhiều, việc kiểm soát khẩu phần có thể là lựa chọn thực tế hơn đối với một số người.

Từ tuần thứ 5: Bắt đầu tập luyện, kết hợp cardio và tập sức mạnh

Từ tuần thứ 5 đến tuần thứ 14, kế hoạch bắt đầu tăng cường vận động.

Cô gái kết hợp khoảng 30 phút cardio mỗi ngày với các hình thức như đạp xe, yoga và tập luyện tại nhà bằng dây kháng lực. Mục tiêu được đặt ra là tập khoảng 3-4 buổi mỗi tuần.

Thời gian đầu, việc tập luyện có thể khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc khó duy trì. Tuy nhiên, cô cho rằng chỉ cần bắt đầu từ những bài tập đơn giản, thậm chí tranh thủ tập khi đang xem TV, vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động.

Đây cũng là điểm quan trọng trong quá trình giảm mỡ: giảm cân không chỉ xoay quanh việc ăn càng ít càng tốt hoặc chỉ tập cardio.

Bên cạnh kiểm soát chế độ ăn, các bài tập sức mạnh có thể giúp duy trì khối cơ và khả năng vận động. Với người chưa từng tập luyện, không nhất thiết phải bắt đầu bằng những buổi tập nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy theo nhạc hoặc các bài tập tại nhà đều có thể là điểm khởi đầu.

Quan trọng nhất vẫn là tìm được hình thức vận động phù hợp và duy trì đều đặn.

Cân nặng đứng im không có nghĩa là kế hoạch thất bại

Một trong những điều dễ khiến người giảm cân bỏ cuộc nhất chính là giai đoạn cân nặng chững lại.

Trong kế hoạch 14 tuần, cô gái cũng nhấn mạnh rằng tốc độ giảm cân có thể chậm lại sau một thời gian. Thay vì hoảng loạn hoặc tiếp tục cắt giảm thức ăn một cách cực đoan, có thể nhìn lại chế độ ăn, lượng vận động và những thói quen trong thời gian gần đây.

Việc cân nặng không giảm trong vài ngày cũng chưa thể kết luận rằng quá trình giảm mỡ đã dừng lại. Cân nặng có thể dao động do lượng nước trong cơ thể, thức ăn trong đường tiêu hóa và nhiều yếu tố khác.

Vì thế, ngoài con số trên cân, có thể theo dõi thêm số đo cơ thể, cảm giác khi mặc quần áo hoặc chụp ảnh định kỳ để nhìn thấy những thay đổi theo thời gian.

Từ câu chuyện giảm 17kg trong 14 tuần, điều đáng chú ý không nằm ở một món ăn hay bài tập "bí truyền", mà ở cách chia nhỏ mục tiêu và thay đổi từng thói quen. Một chế độ giảm cân hiệu quả không nhất thiết phải bắt đầu bằng nhịn đói hay ép cơ thể tập luyện quá sức. Quan trọng hơn là tạo được mức thâm hụt năng lượng hợp lý, ăn đủ chất, vận động thường xuyên và lựa chọn cách làm có thể duy trì lâu dài.