Hướng dẫn chi tiết cách ăn Keto giúp bạn giảm cân vèo vèo
Với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn - một dạng của ăn low carb, bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới mức 5% calo (từ 30-50g carb/ngày); mức chất béo (65-75%) và còn lại (20 - 30%) protein.
Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
- Chế độ Keto theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày "ăn bù" một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ Keto mục tiêu: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
- Chế độ ăn Keto giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Ngoài ra còn có kiểu ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư là chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp. Chế độ này không quá phổ biến do hiệu quả chưa thực sự rõ ràng nên vẫn cần nhiều thời gian nghiên cứu.
Các loại thực phẩm được và không được ăn trong Keto
Để dễ hình dung hơn, hãy xem đâu là những thực phẩm có thể ăn và phải tránh trong chế độ Ketogenic:
Tham khảo thêm Những đồ uống có cồn thích hợp trong chế độ ăn kiêng Keto
Thực đơn mẫu cho 1 ngày ăn Keto
Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Keto mà bạn có thể dễ dàng áp dụng:
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt
- Ăn vặt giữa buổi: 2 cuộng cần tây và 25g phô mai
- Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb
- Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân
- Bữa tối: 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ
Ngoài thực đơn ở trên, bạn có thể tự do sáng tạo theo ý thích miễn là vẫn đảm bảo đúng lượng carb, chất đạm và chất béo theo đúng chế độ Keto của mình.
