Phân biệt chế độ ăn giảm cân Keto và Atkins

Nếu có một bảng xếp hạng chế độ ăn low-carb phổ biến nhất, chắc chắn Keto và Atkins sẽ đứng đầu. "Cả hai đều yêu cầu một chế độ ăn ít carbohydrate khắt khe," Erin Dolinski, chuyên gia dinh dưỡng và điều tiết lâm sàng tại Bệnh viện Beaumont, Royal Oak, Michigan nhận định.

Với 2 chế độ ăn này, chúng ta không chỉ cần cắt giảm các loại carb xấu như bánh ngọt, bánh quy mà ngay cả trái cây và một số loại rau. Việc hạn chế lượng carb đã khiến cơ thể bước vào quá trình Ketosis - đốt cháy chất béo làm nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi lượng glucose bị cạn kiệt.

Ketosis đóng vai trò quan trọng và tác động đến tính bền vững của mỗi chế độ ăn trong thời gian dài.

Tổng quan về cách thức hoạt động của Atkins Diet

Chế độ ăn kiêng Atkins được giới thiệu vào năm 1972 bởi một bác sĩ tim mạch là Robert Atkin và trở nên nổi tiếng toàn thế giới cho đến tận ngày nay. Phiên bản gốc của chế độ này (nay gọi là Atkins 20) gồm 4 giai đoạn. Trong đó, giai đoạn đầu tiên yêu cầu tuân thủ lượng carb nghiêm ngặt nhất.

Với Atkins, protein và chất béo có thể được ăn khá thoải mái nhưng carb lại cần giới hạn nghiêm ngặt, chỉ từ 20 - 25g carb net (carb thuần = tổng carb - chất xơ) trong giai đoạn đầu tiên (Thích ứng). Thực phẩm có thể ăn bao gồm các loại hạt, rau, phô mai... Chỉ với lượng carb này, cơ thể bạn mới bước vào trạng thái Ketosis và sẽ ở trong giai đoạn này đến khi còn cách trọng lượng mục tiêu khoảng 15 pound (lb) ~ 7kg.

Giai đoạn thứ 2 (Cân bằng) làm tăng lượng phân bổ carb từ 25 - 50g với các loại thực phẩm có thể thêm vào chế độ ăn là việt quất, phô mai và sữa chua... Giai đoạn này sẽ kéo dài đến khi bạn còn cách mục tiêu khoảng 10lb ~ 5kg.

Trong giai đoạn thứ 3 (Điều chỉnh), bạn sẽ tăng từ 50 -  80g carb net/ngày để cố gắng tìm ra lượng carb bản thân có thể ăn mà không tăng cân. Sự giảm cân trong giai đoạn này sẽ được diễn ra chậm hơn và bạn sẽ phải thử nghiệm nhiều mức carb để xác định “mức carb chuẩn” mình có thể ăn mà không tăng cân.

Tổng quan về cách thức hoạt động của chế độ ăn Keto

Trong khi chế độ Atkins yêu cầu bạn phải trải qua 4 giai đoạn với nguyên tắc khác nhau thì Keto chỉ cần bạn tuân thủ một nguyên tắc duy nhất áp dụng cho cả quá trình. Đó là lượng carb sẽ cắt giảm xuống còn 5% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày, 75% calo đến từ chất béo, 20% còn lại từ protein. Sau vài ngày áp dụng chế độ ăn này, cơ thể bạn sẽ bước vào quá trình Ketosis.

Nghiên cứu được công bố tháng 11/2017 trong cuốn Hội chứng tiểu đường và trao đổi chất: Nghiên cứu lâm sàng và đánh giá đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ Keto trong 10 tuần có sự thay đổi đáng kể về cân nặng, tỷ lệ mỡ, chỉ số khối cơ thể (BMI) và nồng độ huyết sắc tố  A1C (nồng độ huyết sắc tố gắn đường).

Bên cạnh đó, ngày càng có thêm nhiều bằng chứng cho thấy chế độ Keto có thể giúp cải thiện bệnh động kinh ở người lớn tuổi, nhưng điều này vẫn cần nghiên cứu thêm.

Bên cạnh đó, sự tích tụ xeton trong chế độ ăn Keto có thể gây ra rất nhiều tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, hơi thở hôi. Nó cũng có thể dẫn đến các thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết; làm tăng nguy cơ sỏi thận, bệnh tim, tùy thuộc vào loại chất béo tốt hay xấu mà người ăn nạp vào cơ thể.

Điểm giống nhau giữa chế độ ăn Keto và Atkins

Với cả 2 chế độ ăn, Dolinski nghi ngờ người áp dụng sẽ giảm cân chủ yếu do mất trọng lượng nước trong giai đoạn đầu vì carbs giữ nước, đồng thời họ cũng sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại khi trở về chế độ ăn bình thường.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tim mạch: Đặc tính và kết quả phát hành tháng 11/2014 cho thấy: Những người tuân theo chế độ Atkins sau một năm giảm được khoảng 2,5  - 5kg, dù trọng lượng có thể tăng nhẹ trở lại vào cuối năm tiếp theo.

Một điểm giống nhau khác của 2 chế độ là bạn sẽ không phải chú trọng đếm số calo nhưng cần phải theo dõi kĩ lượng carb mình nạp vào mỗi ngày. Riêng với Keto, bạn cần đảm bảo thêm về tỷ lệ phần trăm calo nạp vào từ chất béo và protein đạt “chuẩn”.

Để đánh giá chế độ ăn nào dễ thực hiện hơn, chuyên gia dinh dưỡng Michelle Jaelin khẳng định điều đó phụ thuộc vào nhu cầu và thói quen ăn uống của từng người. Không có chế độ low carb nào là dễ dàng bởi chúng đều có thể dẫn đến tác dụng phụ như chóng mặt, thiếu chất, mệt mỏi, Dolinski nhận định. Tờ U.S. News & World Report của Mỹ đánh giá mức độ dễ thực hiện của chế độ Atkins ở mức 1,8 và Keto ở mức 1,4 trên thang điểm 5.

Sự khác biệt giữa Keto và Atkins

Điểm khác biệt đầu tiên giữa chế độ ăn Keto và Atkins là lượng protein cho phép nạp vào cơ thể. Với low carb Atkins, lượng protein nạp vào không giới hạn trong khi với low carb kiểu Keto, mức protein sẽ giới hạn còn khoảng 20% lượng calo nạp vào hàng ngày.

Một điểm khác biệt nữa là quá trình Ketosis sẽ diễn ra trong suốt quá trình ăn Keto, trong khi với Atkins, quá trình này chỉ duy trì chủ yếu trong 2 giai đoạn đầu. Áp dụng ăn theo kiểu Atkins, bạn sẽ được ăn carb thoải mái hơn trong giai đoạn cuối, trong khi với Keto, lượng carb sẽ luôn bị hạn chế.

Điều này có nghĩa là chế độ Atkins sẽ dễ duy trì hiệu quả hơn vì không hạn chế lượng carb quá nhiều hay yêu cầu cơ thể phải luôn trong trạng thái Ketosis.

Hơn nữa, bạn vẫn có thể bổ sung các loại thực phẩm bổ dưỡng khác như bột yến mạch, diêm mạch và trái cây trong quá trình ăn Atkins.

Chế độ ăn nào dễ thực hiện hơn?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jaelin, các chế độ ăn low carb bao gồm cả Atkins và Keto đều không nên áp dụng cho người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc thận.

“Với người bình thường không mắc bất cứ bệnh mãn tính nào, các chế độ ăn này có thể an toàn trong thời gian ngắn”, Jaelin khẳng định. Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên tờ Bác sĩ gia đình Mỹ lại chỉ ra rằng chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo (low fat) trong việc làm giảm nồng độ triglycerides và huyết sắc tố A1C, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Low carb là một chế độ khó có thể đảm bảo an toàn cho cơ thể trong thời gian dài. Nguyên nhân có thể là bởi tỷ lệ bỏ dở giữa chừng của người ăn low carb khá cao.

Một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 2/2017 trên tạp chí Nghiên cứu và chăm sóc bệnh tiểu đường BMJ đã xem xét 10 nghiên cứu low carb và nhận thấy tỷ lệ bỏ cuộc dao động trong khoảng từ 2% đến 60%.

Nếu bạn đang cân nhắc nên theo chế độ ăn kiêng nào? Cả hai Jaelin và Dolinski đều khuyên bạn nên đến gặp một bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để trao đổi trước khi quyết định bắt đầu một chế độ ăn low carb.

Nguồn tham khảo: Everydayhealth