Bạn đang vô tình khiến cơ thể già nhanh hơn mỗi ngày chỉ vì 4 thói quen này

Không phải nhịn đói hay cắt giảm cực đoan, việc giảm vừa phải lượng calo nạp vào đang được các nhà khoa học đặc biệt quan tâm khi nghiên cứu về quá trình lão hóa. Nhưng điều đó không có nghĩa cứ ăn càng ít thì càng sống lâu.

Lão hóa là quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, tốc độ lão hóa ở mỗi người lại rất khác nhau. Có người bước vào tuổi 40 vẫn duy trì thể lực, vóc dáng và làn da khỏe khoắn; trong khi người khác cùng tuổi đã bắt đầu đối mặt với hàng loạt thay đổi về chuyển hóa, cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Vì thế, từ nhiều thập kỷ qua, các nhà khoa học đã tìm kiếm câu trả lời cho một câu hỏi: Có thể làm chậm quá trình lão hóa hay không?

Một trong những hướng nghiên cứu nhận được nhiều sự quan tâm là hạn chế calo - tức là giảm lượng năng lượng nạp vào so với mức ăn thông thường nhưng vẫn đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Từ thí nghiệm trên động vật đến nghiên cứu ở người

Năm 1935, nhà khoa học Clive McCay và cộng sự tại Đại học Cornell công bố nghiên cứu cho thấy những con chuột được áp dụng chế độ hạn chế calo có thể sống lâu hơn và xuất hiện một số dấu hiệu lão hóa chậm hơn.

Phát hiện này mở ra một hướng nghiên cứu kéo dài nhiều thập kỷ. Sau đó, tác động của việc hạn chế calo tiếp tục được nghiên cứu trên nhiều sinh vật khác nhau, từ nấm men, ruồi giấm đến một số loài linh trưởng.

Tuy nhiên, không thể đơn giản lấy kết quả trên động vật để kết luận rằng con người ăn càng ít sẽ càng sống lâu. Tuổi thọ của con người kéo dài hàng chục năm, khiến việc thực hiện một thử nghiệm kiểm soát hoàn toàn trong suốt cuộc đời là gần như không khả thi.

Dù vậy, các nghiên cứu trên người đã cung cấp một số bằng chứng đáng chú ý về tác động của việc giảm calo đối với sức khỏe.

Một trong những nghiên cứu nổi bật là thử nghiệm CALERIE, trong đó những người trưởng thành khỏe mạnh được theo dõi khi giảm lượng calo nạp vào trong thời gian dài. Kết quả cho thấy việc hạn chế calo có thể tạo ra những thay đổi tích cực ở một số yếu tố liên quan đến sức khỏe chuyển hóa và tim mạch, bao gồm huyết áp, mỡ máu, độ nhạy insulin và các dấu hiệu viêm.

Một nghiên cứu được công bố trên Nature Aging năm 2023 cũng thu hút sự chú ý khi cho thấy hạn chế calo có thể làm chậm một số chỉ dấu được sử dụng để đánh giá tốc độ lão hóa sinh học.

Những kết quả này gợi ý rằng lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ có thể liên quan đến quá trình lão hóa, nhưng chưa đủ để biến việc ăn ít thành một "công thức trường thọ" áp dụng cho tất cả mọi người.

Vì sao ăn ít lại được quan tâm trong nghiên cứu lão hóa?

Các nhà khoa học cho rằng hạn chế calo có thể tác động đến cơ thể thông qua nhiều cơ chế.

Trước hết, giảm lượng năng lượng dư thừa có thể giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn đường huyết, mỡ máu và các yếu tố chuyển hóa. Đây đều là những yếu tố có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính khi tuổi tác tăng lên.

Bên cạnh đó, hạn chế calo cũng được nghiên cứu về khả năng ảnh hưởng đến autophagy – quá trình tự thực của tế bào. Đây là cơ chế giúp tế bào phân giải và tái sử dụng một số thành phần bị tổn thương hoặc không còn cần thiết. Cơ chế này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì "chất lượng" của tế bào và từng là chủ đề của công trình đoạt Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 2016.

Một cơ chế khác được quan tâm là tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp. Khi cơ thể thường xuyên phải đối mặt với tình trạng viêm kéo dài, quá trình này có thể liên quan đến nhiều thay đổi sức khỏe theo tuổi tác.

Tuy nhiên, các cơ chế sinh học này không đồng nghĩa với việc càng ăn ít càng tốt.

Ăn ít không đồng nghĩa với nhịn đói

Đây là điểm đặc biệt quan trọng.

Hạn chế calo trong nghiên cứu khoa học không có nghĩa là bỏ bữa, nhịn đói kéo dài hay ép cân bằng mọi giá. Nếu cắt giảm thức ăn quá mức, cơ thể có thể không nhận đủ protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết. Khi đó, lợi ích tiềm năng chưa chắc xuất hiện mà còn có thể gây ra những hệ quả không mong muốn.

Đặc biệt, trẻ em, thanh thiếu niên đang phát triển, phụ nữ mang thai, người thiếu cân hoặc người đang mắc bệnh cần được bác sĩ tư vấn trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống.

Với người khỏe mạnh, thay vì cố gắng "ăn càng ít càng tốt", điều quan trọng hơn là ăn vừa đủ nhu cầu, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế tình trạng ăn dư thừa kéo dài.

Không chỉ chuyện ăn uống, 4 thói quen này cũng có thể khiến cơ thể "già" nhanh hơn

Lão hóa không chỉ được quyết định bởi tuổi trên giấy tờ. Chế độ ăn uống, vận động, giấc ngủ và trạng thái tinh thần đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

1. Thường xuyên ăn nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh

Đồ ăn chế biến sẵn, món chiên rán, thực phẩm nhiều đường hoặc quá mặn nếu xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn có thể khiến việc kiểm soát cân nặng và các yếu tố chuyển hóa trở nên khó khăn hơn.

Thay vì theo đuổi một chế độ ăn kiêng cực đoan, một chế độ ăn cân bằng với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein chất lượng và chất béo lành mạnh sẽ phù hợp hơn cho sức khỏe lâu dài.

2. Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi. Đây còn là khoảng thời gian cơ thể thực hiện nhiều quá trình phục hồi và điều hòa các chức năng sinh lý.

Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ chuyển hóa, tâm trạng đến chức năng miễn dịch. Về lâu dài, việc thường xuyên ngủ không đủ cũng có thể khiến cơ thể khó duy trì trạng thái khỏe mạnh.

3. Ngồi quá nhiều, ít vận động

Cơ bắp không chỉ quyết định vóc dáng. Khi tuổi tác tăng lên, việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp ngày càng quan trọng đối với khả năng vận động và sức khỏe tổng thể.

Một lối sống quá ít vận động có thể khiến sức mạnh cơ bắp và thể lực suy giảm. Ngược lại, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, kết hợp giữa vận động sức bền và các bài tập kháng lực, có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.

4. Căng thẳng kéo dài

Không phải mọi căng thẳng đều có hại. Nhưng khi trạng thái stress kéo dài và không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thói quen ăn uống, hoạt động thể chất và nhiều quá trình sinh lý khác.

Vì vậy, chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng là một phần của quá trình chăm sóc cơ thể khi bước vào tuổi trung niên.

Muốn "trẻ lâu", đừng chỉ nhìn vào chiếc đĩa ăn

Các nghiên cứu về hạn chế calo đang mở ra một hướng tiếp cận thú vị trong khoa học lão hóa. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay phù hợp hơn với thông điệp ăn vừa đủ và tránh dư thừa năng lượng kéo dài, thay vì cổ súy cho việc nhịn đói hoặc cắt giảm thức ăn cực đoan.

Một cơ thể khỏe mạnh khi về già không được tạo nên bởi một mẹo duy nhất. Đó là kết quả của rất nhiều lựa chọn nhỏ được duy trì trong thời gian dài: ăn uống cân bằng, vận động đều đặn, ngủ đủ, giữ khối cơ và tìm cách kiểm soát căng thẳng.

Lão hóa là điều không thể tránh khỏi. Nhưng cách chúng ta chăm sóc cơ thể hôm nay có thể quyết định rất nhiều đến việc mình bước vào tuổi trung niên và tuổi già với một cơ thể như thế nào.