7 thực phẩm biết ăn vào bữa sáng mỡ nội tạng phải "cuốn gói bỏ đi", cứu tinh của người muốn giảm cân sau Tết

Sau Tết, nhiều người ám ảnh vì chiếc cân nhích lên vài ký và cuống cuồng giảm cân. Nhưng điều đáng sợ hơn con số đó là mỡ nội tạng, lớp mỡ bao quanh gan, tụy và ruột. Khác với mỡ dưới da chỉ ảnh hưởng ngoại hình, mỡ nội tạng hoạt động như một “nhà máy viêm”, liên tục tiết ra các cytokine gây viêm, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, kháng insulin, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Muốn giảm cân thực sự, phải nhắm vào mỡ nội tạng và muốn giảm mỡ nội tạng thì không được bỏ bữa sáng. Ngược lại, phải ăn sáng đúng cách. Theo các chuyên gia, sau một đêm dài, cơ thể ở trạng thái cortisol cao và đường huyết thấp. Nếu bỏ bữa sáng, cortisol tiếp tục tăng, cơ thể chuyển sang chế độ “tiết kiệm năng lượng”, dễ tích mỡ hơn, đặc biệt ở vùng bụng. Đồng thời, việc nhịn ăn quá lâu khiến bạn ăn bù vào bữa trưa hoặc chiều, làm insulin tăng vọt và thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng.

Ngược lại, chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng giúp giảm cân nhờ ổn định đường huyết, giảm tiết insulin quá mức, tăng cảm giác no và duy trì chuyển hóa trong ngày. Dưới đây là 7 thực phẩm nên ưu tiên:

1. Trứng

Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, giúp tăng hiệu ứng sinh nhiệt sau ăn, nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Choline trong trứng còn liên quan đến chuyển hóa lipid ở gan, giúp hạn chế tích tụ mỡ gan và mỡ nội tạng. Bữa sáng có trứng giúp giảm cảm giác đói suốt nhiều giờ, từ đó hạn chế ăn vặt và kiểm soát tổng năng lượng trong ngày.

Nhưng nên nhớ trứng ưu tiên luộc, hấp thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Cũng chỉ nên ăn tối đa 1 quả mỗi ngày.

2. Sữa chua Hy Lạp

Giàu protein và lợi khuẩn, sữa chua Hy Lạp giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu cho thấy sự mất cân bằng hệ vi khuẩn ruột có liên quan đến tăng mỡ nội tạng. Khi hệ vi sinh khỏe mạnh, tình trạng viêm giảm xuống và quá trình chuyển hóa mỡ hiệu quả hơn. Nên chọn loại không đường để tránh insulin tăng cao.

3. Yến mạch cán dẹt

Thực phẩm này chứa beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường và ổn định đường huyết. Khi insulin không tăng đột ngột, cơ thể ít tích trữ mỡ hơn. Yến mạch cán dẹt có chỉ số đường huyết thấp hơn loại ăn liền, giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn và hạn chế tích mỡ nội tạng về lâu dài, đồng thời hỗ trợ giảm cân tổng thể nhanh.

4. Hạt chia

Giàu omega 3 và chất xơ, hạt chia có khả năng hút nước và nở trong dạ dày, tạo cảm giác no kéo dài. Omega 3 còn có tác dụng chống viêm, trong khi mỡ nội tạng lại gắn chặt với viêm mạn tính. Bổ sung hạt chia vào bữa sáng giúp kiểm soát thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng sâu.

5. Việt quất

Loại quả mọng này giàu anthocyanin, một chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và viêm. Viêm mạn tính là nền tảng của tích mỡ nội tạng. Việt quất có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác, nên thích hợp thêm vào sữa chua hoặc yến mạch buổi sáng.

6. Bơ

Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn giúp ổn định đường huyết và tăng độ nhạy insulin. Khi insulin được kiểm soát tốt, cơ thể ít tích trữ mỡ nội tạng hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên ăn khoảng một phần tư quả mỗi ngày để tránh dư năng lượng.

7. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó và hạt điều chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho tim mạch. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn hạt thường xuyên có vòng eo nhỏ hơn. Chất béo tốt trong hạt giúp tăng cảm giác no, giảm ăn quá mức và hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin.

Sai lầm lớn sau Tết là bỏ bữa sáng để “bù” cho những ngày ăn nhiều. Thực tế, cách này dễ làm rối loạn hormone và khiến mỡ nội tạng tích tụ nhanh hơn. Thay vì nhịn ăn cực đoan, hãy bắt đầu ngày mới bằng protein đủ, chất xơ cao và đường thấp. Đồng thời ăn sáng đúng thời điểm, tốt nhất là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, trong khoảng thời gian 6 - 9 giờ và chỉ ăn no 70 - 80% là đủ.

Nguồn và ảnh: UDN, Eat This Not That