"Vua vitamin C" trong thế giới rau củ: Hé lộ cái tên bất ngờ với hàm lượng gấp 4 lần cam

Ở "vương quốc" rau củ, có một loại quả bị đánh giá thấp nhưng thực chất lại sở hữu hàm lượng vitamin C đáng kinh ngạc. Hãy cùng khám phá "vua vitamin C" này và biết cách tận dụng tối đa lợi ích từ nó qua bài viết dưới đây.

Bất ngờ với loại quả được tôn là "vua vitamin C" trong rau củ

Ở thế giới rau củ, ớt ngọt luôn nổi bật với màu sắc rực rỡ và hương vị giòn ngon, thường xuyên được sử dụng làm điểm nhấn trong các món ăn. Dù là món xào đầy màu sắc hay vài lát ớt ngọt trong món salad, chúng thường chỉ được xem là nhân vật phụ "có thể có hoặc không".

Tuy nhiên, ớt ngọt lại ẩn chứa sức mạnh dinh dưỡng đáng kinh ngạc, việc chỉ làm "nhân vật phụ" trên bàn ăn quả là một sự xem thường.

Ớt ngọt còn được gọi là ớt chuông hoặc ớt đèn lồng, có phần thịt dày, ngọt ngon. Nhiều người thường gọi ớt ngọt màu xanh là ớt xanh, còn ớt ngọt màu đỏ, vàng, cam là ớt màu. Đại gia đình ớt ngọt không chỉ ngon miệng mà giá trị dinh dưỡng cũng rất đáng ghi nhận.

Trong số các loại rau củ phổ biến, hàm lượng vitamin C của ớt ngọt có thể nói là đứng đầu, thực sự là "vua vitamin C" mà mọi người thường bỏ qua.

Theo số liệu từ "Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc", ớt xanh có hàm lượng vitamin C lên tới 130mg/100g, trong khi lượng vitamin C trong cùng khối lượng cam chỉ là 33 mg/100g, chanh chỉ có 22mg/100g. Hàm lượng vitamin C trong ớt xanh gần như là gấp 6 lần chanh và gần 4 lần cam! Nó còn gấp gần 10 lần lượng vitamin C trong cà chua ăn sống.

Những thành viên khác trong gia đình ớt ngọt như ớt màu cũng có lượng vitamin C rất tốt, thậm chí còn vượt trội hơn ớt xanh! Chỉ cần ăn một quả ớt xanh cỡ trung bình hoặc nửa quả ớt màu, bạn đã có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày của người lớn.

Theo BS dinh dưỡng Vũ Đại Dương (làm việc tại TP.HCM), điều quan trọng là việc bổ sung vitamin C từ ớt ngọt không lo bị tăng cân, vì ớt màu chỉ chứa khoảng 30 kcal/100g, còn ớt xanh thấp hơn, chỉ 18 kcal/100g, thậm chí còn thấp hơn cả bắp cải. Chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của ớt ngọt chỉ là 15, thuộc loại thực phẩm GI thấp, lượng carbohydrate cũng rất thấp, thường dưới 7%, ngay cả những người cần kiểm soát đường huyết cũng có thể yên tâm thưởng thức.

Nhìn chung, ớt ngọt thực sự là "vua vitamin C" bị đánh giá thấp, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu ăn nhiều hơn!

Sự khác biệt giữa các loại ớt ngọt có màu sắc khác nhau

Ớt ngọt sở hữu màu sắc đa dạng như xanh, đỏ, vàng, cam, thậm chí còn có màu tím, màu sô cô la. Sự thay đổi màu sắc của ớt ngọt thực chất chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như độ chín của quả, thành phần hoá học thực vật, gen di truyền...

Tất cả các loại ớt ngọt ban đầu đều có màu xanh, màu sắc của quả chín khác nhau do loại carotenoid tích lũy trong quả và lượng carotenoid chủ yếu quyết định. Chẳng hạn, sắc tố chiếm ưu thế trong quả ớt đỏ là capsanthin và capsorubin. Trong khi ớt vàng do thiếu enzyme tổng hợp capsanthin/capsorubin nên không thể tạo ra capsanthin và capsorubin, chứa nhiều zeaxanthin, do đó có màu vàng.

Quá trình biến đổi màu sắc của ớt ngọt diễn ra cùng với sự thay đổi đáng kể về thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng carotenoid tăng dần. Ớt xanh có tổng lượng carotenoid là 134 µg/100g, ớt vàng là 196 µg/100g, còn ớt đỏ lên tới 367 µg/100g, gần gấp 3 lần ớt xanh. Ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt.

Ngoài carotenoid, ớt có màu sắc đậm hơn cũng chứa hàm lượng kali đáng chú ý. Ớt xanh có hàm lượng kali là 163mg/100g, ớt vàng là 197 mg/100g, còn ớt đỏ cao hơn, đạt 213mg/100g. Tăng cường thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn duy trì chức năng bình thường của cơ bắp và tim.

Lý do ớt ngọt không cay như ớt khác

Mặc dù ớt ngọt thuộc họ ớt, nhưng ăn vào lại không có vị cay, bởi vì chúng gần như không chứa capsaicin, mà chứa capsiate, một loại hợp chất tương tự capsaicin. Cấu trúc hoá học của nó giống với capsaicin nhưng kích thích ít hơn đối với miệng và các bộ phận khác, nên không cảm thấy cay.

Capsiate không cay, nhưng lại mang lại lợi ích cho sức khỏe tương tự như capsaicin. Capsiate có thể thực hiện các chức năng sinh lý giống như capsaicin, bao gồm điều chỉnh chuyển hóa đường và mỡ, chống u, tăng cường sức chịu đựng khi tập thể dục và chống ô nhiễm.

Mặc dù capsiate có thể giúp điều chỉnh chuyển hóa mỡ, nhưng đừng hy vọng nó sẽ giúp giảm cân, chỉ là có một số tác dụng hỗ trợ tiềm năng mà thôi. Capsiate có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bất thường, nhưng không ảnh hưởng đến sự cân bằng chuyển hóa mỡ ở những người có BMI bình thường.

Cách chọn, ăn và bảo quản ớt ngọt để "giữ chặt" vitamin C

Ớt ngọt với màu sắc lôi cuốn, hương vị giòn ngon, dễ chế biến và phần có thể ăn được cũng khá cao. Để không lãng phí dưỡng chất của chúng, việc chọn lựa và thức ăn đúng cách là rất quan trọng.

Khi chọn mua ớt ngọt, bạn cần chú ý đến 5 điểm:

- Nhìn màu sắc: Chọn ớt có màu sắc tươi sáng, không có vết thâm hoặc nếp nhăn.

- Kiểm tra phần cuống: Ớt ngọt tươi mới có phần cuống màu xanh và trông tươi mát, không khô hay chuyển màu nâu.

- Cảm nhận độ cứng: Ớt căng tròn, đầy đặn và có độ đàn hồi khi được ấn nhẹ cho thấy chúng còn mới.

- Ngửi mùi: Ớt tươi có mùi thơm mát, nếu có mùi lên men thì chứng tỏ không còn tươi.

- Cân nặng: Khi so sánh ớt cùng kích cỡ, quả nặng hơn thường chứa nhiều nước và tươi hơn.

Phương pháp nấu nướng ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của ớt ngọt.

Rửa sạch và ăn sống hoặc ăn kèm trong món salad giúp giữ lại hàm lượng Vitamin C tốt nhất.

Nếu bạn không thích vị của ớt ngọt khi ăn sống, việc xào nhanh với lửa lớn cũng là một lựa chọn, vì thời gian nấu ngắn nên mất mát dinh dưỡng ít hơn; việc thêm dầu mỡ khi nấu còn giúp tăng cường hấp thụ carotenoid.

Tuy nhiên, không nên nấu ớt với nhiệt độ cao trong thời gian dài, bởi điều này sẽ khiến Vitamin C bị mất đi nhiều.

Đối với hầu hết các loại rau củ, việc bảo quản lạnh trong tủ lạnh có thể kéo dài thời gian lưu trữ, nhưng ớt ngọt xuất xứ từ vùng nhiệt đới, nhạy cảm với nhiệt độ thấp, nếu để ở nhiệt độ quá thấp có thể gây hại lạnh, khiến bề mặt xuất hiện vết lõm giống như vết nước hoặc điểm đen do thối rữa.

Thông thường, nhiệt độ lưu trữ ớt ngọt lý tưởng nhất là 9 đến 12 độ C. Vì vậy, bạn không cần vội vàng bỏ ớt ngọt vừa mua vào tủ lạnh, mà có thể để chúng ở nơi mát mẻ và thông thoáng trong nhà, và nên sớm tiêu thụ hết.

Nếu bạn mua quá nhiều ớt ngọt và lo lắng không thể ăn hết trước khi chúng hỏng, bạn có thể xử lý nhiệt và sau đó đông lạnh để bảo quản. Đặt ớt ngọt vào nước nóng ở nhiệt độ từ 35 đến 55 độ C trong 5 phút để tiêu diệt hoặc ức chế hoạt động của vi khuẩn gây bệnh, kích thích sản xuất protein nhiệt sốc, giảm hoạt động của enzyme trong trái cây và rau củ, nhằm kéo dài thời gian bảo quản.

(Ảnh minh họa: Internet)