Những “siêu thực phẩm” âm thầm giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết mà nhiều người bỏ qua

Khi bước qua tuổi 40, không ít người bắt đầu đối mặt với tình trạng mỡ máu cao, đường huyết tăng, huyết áp thất thường hay axit uric vượt ngưỡng. Điều đáng nói là nhiều người càng lo bệnh lại càng “sợ ăn”, cắt giảm đủ thứ thực phẩm vì nghĩ chúng gây béo hoặc làm tăng đường huyết.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có một nhóm thực phẩm vừa dễ tìm, giá thành rẻ, vừa hỗ trợ kiểm soát cholesterol, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch rất hiệu quả nhưng thường bị bỏ quên: các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành.

Từ đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen cho tới đậu phụ, sữa đậu nành… tất cả đều được xem là “siêu thực phẩm” đối với sức khỏe chuyển hóa nếu ăn đúng cách.

Nhóm thực phẩm nhỏ bé nhưng mang lại lợi ích lớn cho cơ thể

Nhiều người có thói quen ăn cơm trắng, thịt cá nhưng lại rất ít khi bổ sung các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày. Trong khi đó, đây lại là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều hợp chất sinh học cực kỳ có lợi.

BS CKI Dương Ngọc Vân - Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, từng chia sẻ trên báo Tuổi Trẻ rằng việc bổ sung đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no, hạn chế tăng đường huyết sau ăn.

Không chỉ là kinh nghiệm dân gian, nhiều nghiên cứu quốc tế gần đây cũng liên tục nhắc đến lợi ích của nhóm thực phẩm này đối với sức khỏe.

Hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch

Một trong những tác dụng nổi bật nhất của các loại đậu là hỗ trợ giảm cholesterol xấu LDL - nguyên nhân liên quan đến xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Protein thực vật trong đậu nành được đánh giá có khả năng cải thiện mỡ máu, đặc biệt khi thay thế một phần thịt đỏ hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn đậu phụ, sữa đậu nành hoặc các loại đậu nguyên hạt có xu hướng sở hữu chỉ số cholesterol tốt hơn so với nhóm ăn ít.

Đáng chú ý, chất xơ hòa tan trong đậu còn giúp “gom” cholesterol dư thừa trong đường ruột và đào thải ra ngoài cơ thể, từ đó hạn chế hấp thu chất béo xấu.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là lý do các chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc thực đơn lành mạnh hiện đại đều khuyến khích tăng cường đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Giúp ổn định đường huyết tự nhiên

Không ít người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường thường né các loại đậu vì nghĩ chúng chứa tinh bột. Trên thực tế, đây lại là nhóm thực phẩm rất có lợi cho việc kiểm soát đường huyết.

Các loại đậu có chỉ số GI tương đối thấp, nghĩa là làm tăng đường huyết chậm hơn so với cơm trắng hoặc bánh mì tinh luyện. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong đậu giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt sau ăn.

Một số nghiên cứu còn cho thấy việc ăn đậu thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin - yếu tố cực kỳ quan trọng đối với người mắc tiểu đường type 2. Đó cũng là lý do nhiều chuyên gia khuyên nên thay thế một phần tinh bột trắng bằng các loại đậu trong thực đơn hàng ngày.

Không chỉ tốt cho người bệnh, còn hỗ trợ giảm cân

Một điều thú vị là dù khá giàu dinh dưỡng, các loại đậu lại hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất hiệu quả.

Protein thực vật và chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Điều này đặc biệt phù hợp với những người đang muốn giảm cân hoặc hạn chế ăn quá nhiều tinh bột.

Không ít người ăn kiêng theo kiểu cực đoan, cắt hoàn toàn tinh bột hoặc nhịn ăn liên tục khiến cơ thể mệt mỏi, dễ mất cơ. Trong khi đó, việc bổ sung đậu hợp lý vừa giúp đủ chất vừa hạn chế cảm giác đói.

Một bát chè đậu ít đường, một ly sữa đậu nành không đường hoặc vài miếng đậu phụ hấp đôi khi lại là lựa chọn tốt hơn rất nhiều so với bánh ngọt hay đồ ăn nhanh.

Các loại đậu quen thuộc nhưng cực kỳ “đáng giá”

Đậu nành: Đây được xem là "ngôi sao" trong nhóm thực phẩm tốt cho chuyển hóa nhờ giàu protein, isoflavone và chất chống oxy hóa. Đậu nành có thể chế biến thành sữa đậu nành, đậu phụ, tàu hũ hoặc các món hầm đều rất dễ ăn.

Đậu xanh: Đậu xanh giúp thanh nhiệt, bổ sung chất xơ và hỗ trợ tiêu hóa. Nhiều người thích ăn chè đậu xanh nhưng nên giảm lượng đường để tránh phản tác dụng.

Đậu đỏ: Loại đậu này chứa nhiều khoáng chất, giúp tạo cảm giác no và thường được dùng trong thực đơn eat clean.

Đậu đen: Đậu đen giàu anthocyanin - chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và hỗ trợ giảm viêm.

Ăn đậu thế nào để tốt cho sức khỏe?

Dù tốt nhưng các chuyên gia cho rằng không nên ăn quá nhiều trong một lúc vì có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu.

Ngoài ra, cần ưu tiên các cách chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nấu canh hoặc làm sữa đậu nành ít đường thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Đặc biệt, sữa đậu nành phải được nấu chín kỹ trước khi uống để tránh gây khó chịu đường tiêu hóa.

Với người mắc bệnh gout, nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy ăn đậu ở mức vừa phải không làm tăng nguy cơ gout như nhiều người từng nghĩ. Tuy nhiên, nếu đang trong đợt gout cấp, người bệnh vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ ăn phù hợp.

Đừng đợi có bệnh mới bắt đầu ăn lành mạnh

Nhiều người chỉ thay đổi chế độ ăn khi đã phát hiện mỡ máu cao hoặc tiểu đường. Thực tế, việc duy trì thói quen ăn uống khoa học từ sớm mới là cách bảo vệ sức khỏe bền vững nhất.

Các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành không phải “thần dược” có thể thay thế thuốc điều trị. Tuy nhiên, nếu được bổ sung hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày, chúng hoàn toàn có thể trở thành “trợ thủ” âm thầm giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, kiểm soát cholesterol và đường huyết hiệu quả hơn theo thời gian.

Đôi khi, những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe lại chính là những món quen thuộc, rẻ tiền và dễ bị xem nhẹ nhất trong căn bếp của mỗi gia đình.