Giảm cân nhưng người ngày càng yếu, cân nặng lại vẫn tăng: Đừng chỉ ăn ít, muốn giảm mỡ mà không mất cơ cần làm điều này

Nhiều người giảm cân bằng cách nhịn ăn, cắt giảm khẩu phần thật mạnh hoặc áp dụng chế độ ăn cực ít calo. Cân nặng có thể giảm nhanh, nhưng không phải tất cả phần giảm được đều là mỡ. Cơ bắp cũng có thể bị mất đi, khiến cơ thể ngày càng yếu và nguy cơ tăng cân trở lại cao hơn.

Giảm cân rồi lại tăng, thậm chí càng giảm càng mệt mỏi, thiếu sức là tình trạng không hiếm gặp. Một trong những nguyên nhân là nhiều người chỉ tập trung vào con số trên cân mà quên mất một mục tiêu quan trọng hơn: Giảm lượng mỡ dư thừa nhưng vẫn bảo toàn khối cơ.

Theo giáo sư danh dự Ishikawa Shoichi, Đại học Tokyo (Nhật Bản), một chế độ giảm cân muốn duy trì lâu dài không nên chỉ dựa vào việc ăn càng ít càng tốt. Thay vào đó, cần xây dựng cách ăn uống cân bằng, đa dạng và kết hợp vận động phù hợp.

Giảm cân không có nghĩa là phải nhịn ăn

Khi muốn giảm cân nhanh, nhiều người thường lựa chọn các phương pháp như nhịn ăn, chỉ uống nước, ăn rất ít hoặc cắt giảm mạnh lượng calo.

Những cách này có thể khiến cân nặng giảm trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, vấn đề là cơ thể không chỉ sử dụng mỡ để tạo năng lượng.

Khi lượng năng lượng và protein đưa vào quá thấp trong thời gian dài, cơ thể có thể huy động cả mô cơ. Kết quả là cân nặng giảm nhưng khối cơ cũng giảm theo.

Điều này có thể khiến cơ thể trở nên yếu hơn, khả năng vận động giảm và việc duy trì cân nặng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng trở nên khó khăn.

Vì vậy, thay vì đặt mục tiêu đơn giản là "giảm càng nhiều kg càng tốt", điều quan trọng hơn là giảm mỡ, hạn chế mất cơ và xây dựng một chế độ ăn có thể duy trì lâu dài.

Ăn quá ít chưa chắc là cách giảm cân tốt

Theo chuyên gia, một trong những nguyên tắc quan trọng khi giảm cân là hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và đồ ngọt, đồng thời tăng cường rau củ, trái cây và duy trì chế độ ăn đa dạng.

Một chế độ ăn quá đơn điệu rất khó duy trì trong thời gian dài.

Ban đầu, việc ăn một vài món quen thuộc hoặc cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm có thể giúp kiểm soát lượng calo. Nhưng sau một thời gian, cảm giác nhàm chán và thèm ăn có thể xuất hiện. Khi quay lại cách ăn uống trước đây, cân nặng rất dễ tăng trở lại.

Đó cũng là lý do một chế độ giảm cân càng cực đoan chưa chắc càng hiệu quả về lâu dài.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo hay một nhóm thực phẩm nào đó, nên hướng đến chế độ ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần và ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

4 cách giảm cân phổ biến: Cách nào dễ làm mất cơ?

Theo nội dung được đề cập trong cuốn sách của giáo sư Ishikawa Shoichi, có thể hình dung một số phương pháp giảm cân phổ biến như sau:

1. Chế độ chỉ uống nước hoặc sử dụng thực phẩm dạng lỏng: Lượng năng lượng đưa vào cơ thể rất thấp. Nếu kéo dài, cơ thể có thể phải huy động nguồn năng lượng từ mô cơ.

2. Ăn rất ít: Giảm mạnh khẩu phần giúp giảm lượng calo nhưng nếu không được xây dựng hợp lý, chế độ này có thể khiến cơ thể thiếu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết.

3. Kiểm soát khẩu phần kết hợp vận động: Giảm lượng năng lượng nạp vào ở mức phù hợp, đồng thời duy trì hoạt động thể chất. Đây là hướng tiếp cận giúp vừa kiểm soát cân nặng vừa hỗ trợ duy trì cơ bắp.

4. Ăn uống cân bằng kết hợp tập luyện: Không nhịn ăn cực đoan mà xây dựng chế độ ăn đầy đủ nhóm chất, kiểm soát khẩu phần và duy trì vận động thường xuyên.

Trong số này, ăn uống cân bằng kết hợp vận động là hướng có tính bền vững hơn, bởi mục tiêu không chỉ là làm con số trên cân giảm xuống mà còn giúp cơ thể duy trì sức mạnh và thói quen lành mạnh.

Muốn giảm mỡ nhưng không "teo cơ", đừng bỏ qua tập luyện

Một sai lầm phổ biến khi giảm cân là chỉ tập trung vào ăn uống mà bỏ qua vận động.

Trong khi đó, tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ khi cơ thể đang ở trạng thái thâm hụt năng lượng.

Không nhất thiết phải tập luyện quá sức. Bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động dễ thực hiện như:

Đi bộ nhanh. Đạp xe. Bơi lội. Tập các bài sức mạnh với mức độ phù hợp. Kết hợp vận động hằng ngày thay vì chỉ tập trung vào một buổi tập nặng.

Đặc biệt, các bài tập kháng lực/tập sức mạnh có thể giúp kích thích và duy trì cơ bắp tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Nếu mới bắt đầu, nên tăng cường độ từ từ và lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng.

Vì sao giảm cân rồi lại tăng?

Câu trả lời không đơn giản là "thiếu ý chí".

Khi một người giảm cân bằng chế độ quá khắt khe, họ có thể nhanh chóng cảm thấy đói, mệt mỏi và thèm những món từng bị cấm. Khi không thể tiếp tục duy trì, việc quay trở lại cách ăn uống cũ rất dễ xảy ra.

Bên cạnh đó, giảm cân quá nhanh có thể đi kèm mất cơ. Trong khi đó, khối cơ có vai trò quan trọng đối với sức mạnh, khả năng vận động và chuyển hóa năng lượng.

Vì vậy, một chế độ giảm cân thành công không phải là chế độ giúp bạn giảm được nhiều kg nhất trong thời gian ngắn nhất, mà là cách ăn uống và vận động bạn có thể duy trì trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm.

3 nguyên tắc để giảm cân bền vững

Ăn đủ – ăn đa dạng - vận động đều.

Thay vì nhịn ăn để ép cân xuống thật nhanh, hãy tập trung vào những thay đổi có thể duy trì:

Hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo và các món quá nhiều đường. Ăn đa dạng rau củ, trái cây, protein và nguồn tinh bột phù hợp. Kiểm soát khẩu phần thay vì bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Duy trì vận động thường xuyên. Kết hợp bài tập sức mạnh để hỗ trợ bảo toàn cơ bắp. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế, tránh giảm quá nhanh.

Giảm cân không nên là hành trình "ép" cơ thể chịu đói trong vài tuần rồi quay lại thói quen cũ. Muốn cân nặng không tăng trở lại, thứ cần thay đổi không chỉ là số kg trên cân mà chính là lối sống đứng phía sau con số đó.

Một cơ thể nhẹ hơn nhưng yếu đi chưa chắc đã khỏe hơn. Ngược lại, giảm mỡ hợp lý, giữ được cơ bắp và xây dựng thói quen ăn uống – vận động có thể duy trì lâu dài mới là mục tiêu đáng hướng tới.