Điều gì xảy ra khi ăn rau trước cơm thường xuyên?

Trong một bữa cơm quen thuộc của người Việt từ trước đến nay, thứ tự ăn thường khá tùy ý: Có người ăn cơm cùng thức ăn ngay từ đầu, có người vừa ăn cơm vừa gắp rau, thậm chí có người gần cuối bữa mới ăn rau.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu trên Nih (Viện Quốc gia Hoa Kỳ) về thứ tự ăn các nhóm thực phẩm trong 1 bữa cho thấy, việc ăn rau trước những thực phẩm giàu carbohydrate như cơm có thể đem lại lợi ích cho mức đường huyết sau ăn.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng (Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì thuộc Viện Dinh dưỡng Quốc gia), không phải ăn rau trước cơm là có thể "giải độc", giảm cân hay phòng bệnh. Nhưng nếu duy trì như một thói quen trong một chế độ ăn cân bằng, đây có thể là một cách khá đơn giản để cải thiện sức khỏe.

1. Đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng cho biết, đây là một trong những lợi ích được quan tâm nhiều nhất khi nói về việc ăn rau trước cơm.

Cơm, đặc biệt là cơm trắng, chứa carbohydrate. Sau khi ăn, carbohydrate được tiêu hóa thành glucose và làm đường huyết tăng. Mức tăng nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, lượng ăn, cách chế biến và những thực phẩm được ăn cùng.

Rau không chứa nhiều carbohydrate như cơm, trong khi lại cung cấp chất xơ. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Một tổng quan hệ thống gần đây về các nghiên cứu can thiệp thứ tự ăn cho thấy, trong nhiều nghiên cứu, việc ăn rau, trái cây hoặc protein trước thực phẩm giàu carbohydrate có xu hướng giúp giảm mức đường huyết sau ăn so với ăn carbohydrate trước hoặc ăn tất cả thực phẩm cùng lúc.

Harvard Health cũng lưu ý rằng thực phẩm giàu chất xơ được tiêu hóa chậm hơn, từ đó giúp đường huyết tăng vừa phải hơn so với những nguồn carbohydrate tinh chế.

Vì vậy, với một bữa cơm có rau luộc, rau xào ít dầu hoặc salad, việc ăn rau trước rồi mới ăn cơm có thể là một lựa chọn hợp lý. Tuy nhiên, đây không phải cách thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị tiểu đường. Người mắc đái tháo đường vẫn cần tuân thủ kế hoạch ăn uống và điều trị được bác sĩ hướng dẫn.

2. Dễ no hơn, từ đó có thể ăn ít cơm hơn

Một đĩa rau thường có lượng calo tương đối thấp nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ. Chất xơ giúp tạo cảm giác no và khiến thức ăn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đồng thời có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây là lý do việc ăn rau trước cơm có thể hữu ích với những người có thói quen ăn rất nhanh hoặc thường ăn nhiều cơm.

Khi đã có một lượng rau nhất định trong dạ dày, cảm giác đói có thể giảm xuống. Khi đó, bạn có thể tự nhiên ăn lượng cơm vừa phải hơn mà không cần ép bản thân phải "nhịn cơm". Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng ăn rau trước không đồng nghĩa chắc chắn sẽ giảm cân. Cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào, chất lượng khẩu phần, vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.

3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần

Một lợi ích thực tế khác của thói quen này là giúp mọi người ăn rau nhiều hơn. Chất xơ có nhiều trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ không chỉ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn liên quan đến việc kiểm soát đường huyết, cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột, trong khi chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu một số chất dinh dưỡng.

Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm "ăn rau trước hay sau cơm", điều quan trọng hơn vẫn là đảm bảo khẩu phần hằng ngày có đủ rau và đa dạng thực phẩm giàu chất xơ.

4. Có thể giúp bữa ăn cân đối hơn

Nếu bắt đầu bữa ăn bằng rau, mọi người thường có xu hướng chú ý hơn đến tỷ lệ rau - cơm - thức ăn trong đĩa.

Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) khuyến nghị một cách đơn giản để xây dựng bữa ăn là dành khoảng một nửa đĩa cho các loại rau không chứa nhiều tinh bột, một phần tư cho protein nạc và một phần tư cho nguồn carbohydrate chất lượng.

Với người Việt, có thể áp dụng linh hoạt vào bữa cơm gia đình: Rau luộc, rau xào, canh rau, các loại rau lá xanh, bông cải, dưa chuột, cà chua... kết hợp cùng cá, trứng, thịt, đậu phụ và một lượng cơm phù hợp. Điểm quan trọng là rau nên thực sự chiếm một phần đáng kể trong bữa ăn, thay vì chỉ ăn vài miếng rau rồi ăn rất nhiều cơm.

5. Hệ tiêu hóa cũng được hưởng lợi

Rau là một trong những nguồn chất xơ quen thuộc nhất. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình đào thải, vì vậy chế độ ăn đủ chất xơ có thể giúp phòng ngừa hoặc cải thiện tình trạng táo bón ở nhiều người. Một số loại chất xơ còn được hệ vi khuẩn đường ruột sử dụng làm nguồn dinh dưỡng, có vai trò quan trọng đối với hệ vi sinh đường ruột.

Dù vậy, nếu trước đây ăn rất ít rau, không nên đột ngột tăng lượng chất xơ quá nhiều. Việc này có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Chuyên gia khuyên bạn nên tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước.

Ăn rau trước cơm thế nào?

Không cần biến bữa cơm thành một nghi thức” quá cứng nhắc. Bạn có thể thử thứ tự đơn giản: Ăn rau, ăn thịt/cá (protein) rồi ăn đến cơm hoặc các nguồn carbohydrate. Chẳng hạn, trong một bữa cơm gia đình có rau luộc, cá và cơm trắng, bạn có thể ăn một phần rau trước, sau đó ăn cá và cơm.

Đặc biệt, nên ưu tiên rau không hoặc ít tinh bột như rau lá xanh, bông cải, cải bắp, dưa chuột, cà chua, mướp, bí xanh... thay vì coi khoai, ngô hoặc các món nhiều tinh bột là "rau" để áp dụng nguyên tắc này.