Phá bỏ định kiến về gym (phần 1): Tập thể hình tự nhiên không thể làm teo "cậu nhỏ" như tin đồn

Phan Bảo Long là VĐV, HLV thể hình kiêm giảng viên y khoa từng đạt nhiều thành tích cao trong các cuộc thi thể hình. Trong năm 2020, anh giành 2 HCV và 1 HCB Quốc gia. Hiện Phan Bảo Long đang giảng dạy tại Đại học Tây Nguyên và vận hành 1 hệ thống Giảm cân chuẩn y khoa. Trang TikTok của anh có hơn 500 nghìn lượt theo dõi. Phan Bảo Long thường xuyên chia sẻ về cách tăng giảm cân chuẩn y khoa.

- Chào anh Phan Bảo Long, cho đến nay nhiều người vẫn nghĩ tập thể hình sẽ làm teo cậu nhỏ và còn mang cái suy nghĩ đó đi gièm pha người tập tạ. Vậy sự thật của định kiến này là gì?

Đầu tiên cảm ơn em đã hỏi câu hỏi rất phổ biến và được mọi người truyền tai nhau khi nghĩ tới nam giới đi tập gym.

Trước hết phải nói tới cấu tạo của "cậu nhỏ". Nói một cách đơn giản thì cậu nhỏ của chúng ta gồm 3 ống hình tròn, nằm song song nhau được cấu tạo bằng các mô cương, bao quanh bởi 3 lớp là: lớp cân, lớp mô dưới da và da.

Như bạn thấy đó, không có mô mỡ thì làm sao để bị nhỏ lại khi tập gym?

Định kiến của những người không tập gym xuất phát từ 3 lý do.

Lý do thứ nhất là ảo giác. Đó là khi họ thấy VĐV thể hình trình diễn body trên sân khấu và phần cậu nhỏ trông "nhỏ", nhưng hiệu ứng thị giác khiến họ không biết rằng khi để cùng 1 cái chày giữa 2 chai nước 500ml và 2 chai 1,5 lít, cái chày ở giữa 2 chai 1,5 lít trông nhỏ hơn hẳn.

Cặp đùi của VĐV thể hình quá to, khiến phần giữa của họ trông như nhỏ lại. Anh em gymer cũng vậy thôi, tập lâu năm, dinh dưỡng đầy đủ, các cơ đều to lên, cặp đùi bự hơn, chỉ có cậu nhỏ là không thể làm cách nào cho lớn hơn nên người ngoài nhìn vào dễ bị "ảo giác".

Lý do thứ hai: khi VĐV trình diễn trên sân khấu, máu sẽ tập trung dồn vào cơ bắp để chúng phồng lên đẹp nhất có thể. Mà mọi người đều biết, nguyên lý của sự cương dương là máu bơm vào dương vật. Lúc VĐV lên sàn thi đấu, máu bận bơm vào các cơ mất rồi, đâu còn máu để bơm vào dương vật. Chẳng ai cương dương khi đang thi đấu cả.

Lý do thứ ba: tất cả đều biết, dương vật là thứ có thể biến đổi gấp 5 đến 7 lần kích thước bình thường, ví dụ từ 3 cm có thể lên tới 15 cm. Lên sàn trông nhỏ không đồng nghĩa cương dương cũng nhỏ.

Mọi người thường đưa ra định kiến 1 cách định tính chứ không biết định lượng, không suy nghĩ đến tận cùng của vấn đề.

- Tôi được biết việc giảm mỡ khi tập gym thậm chí còn giúp "kéo dài" kích thước cậu nhỏ vì nó làm mất đi lượng mỡ ở phần gốc, giúp cậu nhỏ lộ ra nhiều hơn, phải không anh? Ở đây tôi cho chữ "kéo dài" vào trong ngoặc kép, vì bản chất tập gym đơn thuần không thể khiến nó ngắn lại hay giúp nó dài ra.

Như đã nói thì tập như nào cũng không thể làm cho cậu nhỏ ngắn hay dài ra cả. Khi bạn có một chương trình tập luyện tốt, một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bodyfat (mỡ trong cơ thể) của bạn sẽ giảm. Và "dài ra" ở đây là so với phần gốc cậu nhỏ được lộ ra nhiều hơn do mỡ phía trên xương mu giảm dẫn tới chúng ta "cảm thấy dài hơn" nhưng thực ra kích thước của cậu nhỏ vẫn vậy.

- Thường thì tôi thấy những người gièm pha dân tập gym thường là người lười, béo phì, ham ăn nhậu. Dân gian ta có câu "bụng to ắt lò xo rụt". Liệu béo bụng có khiến cậu nhỏ ngắn lại vì bị mỡ xâm lấn?

Đúng vậy, khi bodyfat của bạn quá cao do thừa cân và lười vận động thì việc cậu nhỏ "trông ngắn lại" là việc sẽ xảy ra do phần mỡ trên xương mu xâm lấn xuống và che phủ 1 phần "cậu nhỏ" của chúng ta. Không những thế, tương tự với ví dụ cái chày và chai nước thì áp dụng vào trường hợp này khi "cậu nhỏ" đã bị mỡ thừa chiếm 1 ít rồi, lại còn nằm giữa 1 thân hình to lớn nữa thì trông có bé tí dễ thương không cơ chứ.

- Béo bụng giảm khả năng chăn gối, giảm Testosteron, giảm nam tính? 

Câu hỏi này rất hay vì tôi cũng được hỏi rất nhiều. Cần chỉnh lại một chút là béo bụng CÓ THỂ dẫn tới giảm lượng nội tiết tố nam giới Testosteron và đi kèm theo đó là giảm nam tính và giảm sức khỏe chăn gối. Nhưng không phải toàn bộ nam giới béo bụng đều gặp những vấn đề trên, điều đó còn phụ thuộc vào độ tuổi, chế độ sinh hoạt và nhiều thứ khác. Tất nhiên người béo bụng thường gặp sẽ là người thừa cân, lượng bodyfat khá là cao kèm theo sự mất cân bằng nội tiết tố nam giới.

Vì sao? Vì tế bào mỡ có vai trò sản sinh Estrogen (là hormone nữ) vì thế nam giới thừa cân, béo phì, béo bụng cùng với độ tuổi sẽ dẫn tới nồng độ Testosterone giảm dần theo năm tháng, dần dẫn tới việc giảm vẻ nam tính, giảm ham muốn tình dục.

Ở nam giới trưởng thành, nồng độ Testosterone trung bình là 18,2 nmol/l ( tương đương với 525ng/dl) vào buổi sáng. Từ sau 30 tuổi trở đi sẽ bắt đầu giảm 1% mỗi năm và vấn đề này đang bị trẻ hóa do lối sống thiếu lành mạnh của thanh niên bây giờ.

- Tập tạ có thể giúp tăng cường khả năng chăn gối?

Tất nhiên rồi, tập tạ hay bất kỳ môn thể thao nào đều giúp tăng cường thể lực, phát triển cơ bắp và có một lối sống lành mạnh thì kết quả nhận được là ổn định nội tiết tố nam giới. Riêng với tập tạ thì không chỉ dừng lại ở mức ổn định mà còn giúp tăng cường nữa.

Testosterone là hormone giúp nam giới khẳng định cái tôi của mình trong đó có chuyện chăn gối, không những tăng cường mà còn cường hóa cả về thể chất lẫn tinh thần.

- Nhiều chị em than phiền rằng chồng, bạn trai của họ ăn tập tự nhiên mà lại suy giảm khả năng phòng the. Liệu có phải là do tập nặng nhưng không ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp khiến cơ thể bị suy nhược?

30% luyện tập, 70% dinh dưỡng đó là nguyên tắc cơ bản của thể hình. Hai điều đó tương tác qua lại với nhau và không thể bỏ qua vấn đề nào. Nếu nam giới khi tập gym chỉ chăm chú vào luyện tập và sau đó bỏ bê việc ăn uống và nghỉ ngơi thì cơ thể không có thời gian hồi phục, lâu dài có thể làm thể chất lẫn tinh thần bị căng thẳng, stress dẫn tới giảm nồng độ Testosterone kèm theo đó là giảm ham muốn tình dục.

Vậy nên lời khuyên của tôi là dù bạn có tập chăm chỉ hay kỷ luật tới mấy thì luôn nhớ rằng dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng không kém, nên dành ra 1-2 ngày trong tuần bên bạn bè, gia đình để nghỉ ngơi trọn vẹn nhất.

- Dùng steroid không đúng cách có thể gây teo tinh hoàn?

Quá trình phát triển bình thường của tinh hoàn đòi hỏi phải cung cấp đủ tuần hoàn và các hormone hoàng thể hóa (LH – luteinizing hormone) và hormone kích thích nang trứng (FSH – follicular stimulating hormone). Teo tinh hoàn có thể gây ra bởi tình trạng thiếu máu, chấn thương, thiếu kích thích từ hormone (như suy tuyến sinh dục nguyên phát hoặc thứ phát ) hoặc do bất thường về di truyền….

Khi dùng các thuốc steroid tăng đồng hóa (anabolic steroid) không đúng cách, các steroid ngoại sinh sẽ gây ức chế lên trục hạ đồi, cụ thể là ức chế tổng hợp LH, do đó ức chế tổng hợp testosterone, cuối cùng dẫn đến teo tinh hoàn. Thêm nữa, việc đưa testosteron từ bên ngoài vào có thể khiến chức năng của tinh hoàn bị suy giảm do chúng không cần phải hoạt động nữa mà đã có nguồn bơm vào từ bên ngoài. Vậy nên hãy cẩn trọng khi sử dụng Steroid và cần có lời khuyên từ chuyên gia.

- Cần lưu ý tập luyện và ăn uống như thế nào để tăng testosteron, cải thiện chức năng sinh lý?

Tập nhiều thì ăn phải nhiều, tránh ăn thiếu hụt hoặc nếu bạn đang trong quá trình giảm mỡ thì cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin và vi chất.

Nên tập luyện đa dạng các bài tập từ sức mạnh cho đến sức bền, ngoài các bài chính thì có thêm 1 số bài đặc biệt như Kegel, Squat, Deadlift… để phát triển vùng hông và chân. Nên tập chân đều đặn để hỗ trợ sản sinh Testosteron.

Ngoài lịch tập thì cũng phải có lịch nghỉ ngơi, đừng để bị tâm lý rằng nghỉ tập sẽ gây mất cơ. Cơ thể bạn cũng như cỗ máy, nếu cứ hoạt động mãi không bảo trì bảo dưỡng thì sớm muộn gì cũng "hết hạn". Nghỉ ngơi còn giúp phục hồi và cải thiện đáng kể mức Testosterone, nồng độ nội tiết tố nam này thường giảm vào cuối ngày và tăng cao vào sáng sớm, vì vậy xin khẳng định chức năng sinh lý của nam giới hoạt động tốt nhất vào sáng sớm và luôn sẵn sàng.

Về dinh dưỡng, cần ăn uống đầy đủ và nên quan tâm hơn tới các thực phẩm chứa nhiều Magie, Kẽm, Vitamin D3… Bên cạnh đó, hãy thiết lập cho mình một lối sống lành mạnh.