9 loại quả giàu chất xơ hơn cả táo, vừa ổn định đường huyết vừa giảm mỡ máu: Nhiều loại dân dã bán đầy chợ Việt

Táo là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 4,8 g chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Không những thế, chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có vai trò đáng kể trong việc kiểm soát đường huyết và mỡ máu. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ nói chung, quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate diễn ra chậm hơn, nhờ đó đường huyết sau ăn tăng từ từ hơn, hạn chế những đợt tăng đường huyết quá nhanh. Một số chất xơ hòa tan còn tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, có thể giảm hấp thu cholesterol và thúc đẩy cơ thể sử dụng cholesterol để tạo axit mật, từ đó góp phần làm giảm cholesterol LDL trong máu. Vì vậy, bổ sung đủ chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt... là một phần quan trọng của chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện mỡ máu.

Ngoài táo, một số loại trái cây khác thậm chí còn chứa lượng chất xơ tương đương hoặc cao hơn, giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu chất xơ mỗi ngày.

1. Chanh dây

Lượng chất xơ: 24,5 g

Khẩu phần: 1 cốc

Bên cạnh chất xơ, chanh dây còn chứa vitamin A và C, những dưỡng chất có vai trò hỗ trợ sức khỏe mắt, làn da và hệ miễn dịch.

Một khẩu phần chanh dây có thể cung cấp lượng chất xơ gần bằng mức khuyến nghị hằng ngày đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, khoảng 25-35 g.

Chanh dây có thể ăn trực tiếp, thêm vào đồ uống, sinh tố hoặc làm kem que và các món tráng miệng đông lạnh khác.

2. Ổi

Lượng chất xơ: 8,9 g

Khẩu phần: 1 cốc

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có lượng chất xơ gấp đôi táo và chứa nhiều vitamin C hơn cả cam.

Có thể ăn ổi cả vỏ, cắt lát hoặc bổ đôi rồi dùng thìa xúc phần thịt giống như quả bơ. Ổi cũng có thể được thêm vào các món salad trái cây, sinh tố hoặc làm mứt.

3. Quả mâm xôi

Lượng chất xơ: 8 g

Khẩu phần: 1 cốc

Mâm xôi chứa nhiều chất xơ hơn táo hoặc lê. Loại quả này cũng giàu chất chống oxy hóa cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Bạn có thể ăn mâm xôi tươi hoặc sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

4. Quả mâm xôi đen

Lượng chất xơ: 7,6 g

Khẩu phần: 1 cốc

Mâm xôi đen có thể ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ hoặc dùng làm topping. Tuy nhiên, loại quả này thường nhanh hỏng, vì vậy bạn có thể cân nhắc bảo quản trong ngăn đông. Mâm xôi đen đông lạnh cũng rất tiện để cho vào sinh tố.

Mâm xôi đen được xem là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhờ hàm lượng cao chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

5. Việt quất dại

Lượng chất xơ: 6,2 g

Khẩu phần: 1 cốc

Việt quất dại (loại việt quất bụi thấp) chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ hơn các giống việt quất được trồng phổ biến, thường được bán tại các cửa hàng thực phẩm.

Việt quất cũng giàu vitamin C, vitamin K cùng các chất chống oxy hóa như flavonoid.

6. Lê

Lượng chất xơ: 5,5 g

Khẩu phần: 1 quả lê cỡ vừa

Lê chứa nhiều chất xơ hơn táo và giàu các chất chống oxy hóa như vitamin C. Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế ăn lê đóng hộp nếu có thể. Lê đóng hộp thường được ngâm trong nước ép hoặc siro có chứa thêm đường và carbohydrate.

7. Kiwi

Lượng chất xơ: 5,4 g

Khẩu phần: 1 cốc

Bên cạnh chất xơ, kiwi còn chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa khác, trong đó có vitamin C. Lượng chất xơ này nhỉnh hơn một chút so với một quả táo trung bình. Hai quả kiwi nhỏ cũng cung cấp lượng chất xơ gấp đôi một quả cam.

Kiwi thường được ăn bằng cách bổ đôi rồi dùng thìa xúc phần thịt bên trong. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng ăn cả vỏ có thể giúp tăng lượng chất xơ hấp thụ lên khoảng 50%.

8. Bưởi

Lượng chất xơ: 5 g

Khẩu phần: 1 quả bưởi

Một quả bưởi cung cấp chất xơ, các khoáng chất thiết yếu cùng vitamin A và C. Bưởi cũng gần như không chứa chất béo và có hàm lượng nước cao, với hơn 91% là nước, giúp bổ sung nước cho cơ thể.

Tuy nhiên, bưởi có thể tương tác với nhiều loại thuốc, trong đó có thuốc statin, thuốc huyết áp, thuốc kháng histamine, thuốc chống đông máu và một số thuốc khác.

Nếu đang sử dụng thuốc kê đơn, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi bổ sung bưởi vào chế độ ăn uống thường xuyên.¹⁸

9. Quả bơ

Lượng chất xơ: 5 g

Khẩu phần: 1/2 cốc

Mặc dù thường không được nghĩ đến như một loại trái cây, bơ thực chất là một thực phẩm giàu chất xơ.⁶ Bơ cũng chứa ít carbohydrate, đồng thời giàu vitamin E và các chất béo có lợi cho tim mạch.

Kết hợp bơ với các loại rau lá xanh trong món salad hoặc với salsa cà chua khi ăn taco có thể giúp tăng lượng chất xơ cũng như khả năng hấp thu các dưỡng chất khác.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Very Well Health)