8 thực phẩm được ví như “trợ thủ” mùa thu, giúp bổ sung dưỡng chất và hỗ trợ cơ thể thích nghi với thời tiết

Đầu mùa thu thường tạo cảm giác dễ chịu sau những ngày nóng bức, nhưng đây cũng là giai đoạn cơ thể phải thích nghi với sự thay đổi nhiệt độ, độ ẩm và thói quen sinh hoạt. Không ít người có xu hướng ăn nhiều món giàu chất béo, thịt và đồ cay với suy nghĩ “bồi bổ” để chuẩn bị cho mùa lạnh.

Tuy nhiên, ăn uống quá nhiều đạm và chất béo trong thời điểm này có thể khiến cơ thể khó tiêu, tăng năng lượng dư thừa và làm khẩu phần mất cân đối. Điều quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, đủ nhóm chất và ưu tiên thực phẩm tươi.

Bác sĩ chuyên khoa II Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, từng nhấn mạnh rằng khẩu phần ăn cần bảo đảm cân đối giữa các nhóm chất, đồng thời nên đa dạng thực phẩm để cơ thể nhận đủ vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết.

Dưới đây là 8 thực phẩm quen thuộc có thể đưa vào thực đơn mùa thu.

1. Bí đỏ

Bí đỏ là lựa chọn quen thuộc trong những ngày thời tiết chuyển mùa. Loại quả này cung cấp beta-carotene, tiền chất vitamin A, cùng chất xơ và nhiều khoáng chất.

Bí đỏ có thể nấu canh, hấp, nấu cháo hoặc xay thành súp. Cách chế biến đơn giản giúp giữ được hương vị tự nhiên mà không cần sử dụng quá nhiều dầu, đường hay gia vị. Một bát súp bí đỏ kết hợp với trứng hoặc thịt nạc cũng có thể trở thành bữa ăn nhẹ, phù hợp với người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

2. Khoai lang

Khoai lang vừa cung cấp tinh bột vừa có chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là thực phẩm khá dễ ăn, có thể dùng thay một phần cơm trong một số bữa.

Khoai lang luộc hoặc hấp là lựa chọn đơn giản hơn so với khoai chiên. Chất xơ trong khoai lang cũng góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Đặc biệt, thay đổi nguồn tinh bột trong khẩu phần giúp bữa ăn đa dạng hơn thay vì chỉ phụ thuộc vào cơm trắng.

3. Cà rốt

Màu cam đặc trưng của cà rốt đến từ beta-carotene. Đây là hợp chất thực vật được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng đối với thị lực và nhiều chức năng khác.

Cà rốt có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc kết hợp với các loại rau củ khác. Không cần chế biến cầu kỳ, một đĩa rau củ hấp gồm cà rốt, súp lơ và đậu Hà Lan đã có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ và vi chất cho bữa ăn.

4. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được nhiều người lựa chọn trong thực đơn lành mạnh nhờ chứa chất xơ, vitamin C, vitamin K cùng các hợp chất thực vật. Đây cũng là loại rau có thể chế biến rất nhanh. Hấp hoặc luộc trong thời gian vừa phải giúp rau giữ được độ giòn và màu sắc.

Có thể kết hợp súp lơ với thịt bò nạc, thịt gà hoặc tôm để tạo thành món ăn vừa có rau vừa có protein.

5. Cải bắp

Cải bắp giá rẻ, dễ mua nhưng lại cung cấp nhiều chất xơ và vitamin. Loại rau này có thể xuất hiện trong nhiều món quen thuộc như luộc, xào, nấu canh hoặc làm salad. Khi thời tiết chuyển mát, một bát canh cải bắp nóng với thịt nạc hoặc tôm là lựa chọn khá nhẹ bụng.

Điều đáng lưu ý là không nên biến món rau thành món nhiều dầu mỡ. Cách chế biến càng đơn giản, lượng muối và dầu sử dụng càng ít thì càng phù hợp với một chế độ ăn cân bằng.

6. Cá

Nếu muốn “bồi bổ” vào mùa thu, cá có thể là lựa chọn hợp lý hơn việc liên tục ăn thịt mỡ, chân giò hay các món chiên rán. Cá cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng. Một số loại cá còn chứa acid béo omega-3, được biết đến với vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Có thể ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc nấu canh thay vì chiên ngập dầu. Kết hợp cá với rau xanh và một phần tinh bột vừa đủ sẽ tạo thành bữa ăn cân đối.

7. Các loại đậu

Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ... là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và cung cấp protein thực vật. Đây cũng là nhóm thực phẩm dễ kết hợp trong thực đơn gia đình. Có thể nấu cùng cơm, làm súp, nấu cháo hoặc chế biến thành các món ăn phụ.

Tuy nhiên, với các món chè từ đậu, cần chú ý lượng đường. Một thực phẩm vốn giàu dinh dưỡng có thể trở thành món ăn nhiều năng lượng nếu được thêm quá nhiều đường hoặc nước cốt dừa.

8. Trái cây theo mùa

Bên cạnh rau củ, trái cây cũng nên xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần. Cam, bưởi, ổi, táo, lê và nhiều loại trái cây khác cung cấp vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ. Thay vì uống nước ép, ăn trái cây nguyên miếng thường giúp giữ lại nhiều chất xơ hơn và tạo cảm giác no tốt hơn.

Đầu mùa thu, đừng vội “ăn thật nhiều thịt”

Quan niệm “mùa thu phải ăn nhiều đồ béo để chống rét” không đồng nghĩa với việc mỗi bữa đều phải có chân giò, thịt mỡ hoặc các món lẩu nhiều dầu. Một chế độ ăn hợp lý vẫn cần đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Rau xanh, trái cây, các loại đậu, cá và ngũ cốc nguyên hạt có thể được luân phiên đưa vào thực đơn.

Đặc biệt, cách chế biến cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Hấp, luộc, nướng, áp chảo ít dầu thường là những phương pháp đơn giản để hạn chế lượng chất béo dư thừa.

Một chế độ ăn lành mạnh không nhất thiết phải đắt tiền. Những thực phẩm rất quen thuộc như bí đỏ, khoai lang, cà rốt, cải bắp, súp lơ, cá, đậu và trái cây hoàn toàn có thể tạo thành thực đơn mùa thu vừa ngon miệng vừa đa dạng.

Quan trọng nhất là ăn đủ, ăn đa dạng và thay đổi thực phẩm thường xuyên thay vì phụ thuộc vào một món được quảng cáo là “bổ”. Khi kết hợp với ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và uống đủ nước, cơ thể sẽ có điều kiện tốt hơn để thích nghi với những thay đổi của thời tiết.