7 điều nhất định phải làm sau tuổi 50 nếu không muốn trao đổi chất đột ngột giảm như lao dốc

Tại sao trao đổi chất chậm lại sau tuổi 50?

Sau tuổi 50, cơ thể con người trải qua những thay đổi đáng kể đi liền với lão hóa. Trong đó, tốc độ trao đổi chất chậm lại là một trong những dấu hiệu không thể tránh khỏi. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm 1 - 2% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, do sự mất mát cơ bắp và tích tụ mỡ thừa. Tỷ lệ này tăng gấp nhiều lần sau tuổi 50.

Lý do là cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo. Tuy nhiên, sau tuổi 50, khối lượng cơ bắp giảm tới 20% so với tuổi 20, dẫn đến sự suy giảm khả năng trao đổi chất. Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết tố như giảm progesterone, estrogen, và testosterone cũng làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng và điều chỉnh mỡ thừa. Cũng như chế độ ăn uống, vận động, trạng thái tinh thần có nhiều thay đổi rõ rệt.

Tác hại khi trao đổi chất chậm lại

Trao đổi chất chậm lại có thể dẫn đến nhiều vấn đề từ sức khỏe tới ngoại hình, các hoạt động hàng ngày. Ví dụ như khó kiểm soát cân nặng do dễ tích mỡ thừa, nhất là vùng bụng. Hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả dẫn đến tình trạng đầy hơi, táo bón và khó tiêu. Ăn cũng không ngon miệng như trước.

Hay giảm năng lượng dẫn tới uể oải, thiếu sức sống, ngay cả khi thực hiện các hoạt động thường ngày. Ảnh hưởng tới hệ miễ dịch và cả ngoại hình như da dẻ mất đi độ săn chắc, rụng tóc… khiến bạn trông già hơn so với tuổi thật. Đặc biệt là làm tăng nguy cơ bệnh lý, nhất là các bệnh về chuyển hóa, bệnh tim mạch và liên quan tới cân nặng, tiêu hóa.

7 việc nên làm sau tuổi 50 để hạn chế trao đổi chất chậm lại

Như đã nói, quá trình lão hóa của cơ thể cũng như chậm lại của trao đổi chất ở con người là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, chúng ta có thể trì hoãn, giảm tốc độ của nó thông qua một số thói quen. Có thể kể tới như:

Vận động đều đặn

Vận động tác động rất lớn tới quá trình trao đổi chất của cơ thể, nhất là các bài tập tăng cường cơ bắp. Do sau tuổi 50, khối lượng cơ bắp bị giảm đi rất nhanh. Trong khi cơ bắp là nơi tiêu thụ nhiều calo nhất trong cơ thể, ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi khối lượng cơ bắp giảm, tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo. Các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ hoặc yoga giúp duy trì và phát triển cơ, đốt mỡ và tốt cho tuần hoàn máu. Nhưng chỉ nên tập vừa phải.

Uống nước rải rác trong suốt cả ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể thiếu nước, tốc độ trao đổi chất giảm, làm chậm quá trình đốt cháy calo và giảm năng lượng. Nhưng cần nhớ rằng, uống nước ngoài đủ lượng thì còn cần phải đúng cách. Dù ở độ tuổi nào, nhất là sau tuổi 50 càng cần uống nước rải rác trong ngày một cách chủ động. Càng hiệu quả nếu là nước ấm nhẹ và uống từ từ từng ngụm nhỏ.

Ăn đủ protein

Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao, nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với chất béo hoặc carbohydrate. Điều này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất sau bữa ăn. Protein còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, yếu tố quan trọng trong việc giữ cho tốc độ trao đổi chất ổn định. Các loại protein từ thực phẩm như trứng, cá, đậu hũ không chỉ cung cấp axit amin cần thiết mà còn hỗ trợ cảm giác no lâu, giảm ăn vặt không lành mạnh.

Ăn chậm hơn và chọn món dễ tiêu hóa hơn

Sau tuổi 50, hãy học cách ăn chậm hơn và chọn thực phẩm, cách chế biến ít gây áp lực cho tiêu hóa. Bởi một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng để duy trì trao đổi chất ổn định. Ăn chậm giúp cơ thể có thời gian nhận biết cảm giác no, tránh ăn quá nhiều, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn. Thức ăn dễ tiêu hóa giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, tối ưu hóa quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng để hỗ trợ trao đổi chất.

Kiểm tra và điều chỉnh nội tiết tố thường xuyên

Nội tiết tố như estrogen và testosterone ảnh hưởng trực tiếp đến sự phân bổ mỡ và khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Sự mất cân bằng nội tiết tố ở tuổi 50 thường làm giảm tốc độ trao đổi chất, dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Việc kiểm tra và điều chỉnh hormone kịp thời có thể giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi tự nhiên, cải thiện khả năng trao đổi chất, giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Ngủ sớm, dậy sớm, ngủ nghỉ theo lịch trình

Giấc ngủ không đủ hoặc không đều đặn có thể làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, cải thiện tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi, đặc biệt là sau các bài tập thể dục. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ngủ đủ giấc có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với những người thiếu ngủ.

Giữ tinh thần ổn định, ít căng thẳng

Căng thẳng kéo dài dẫn đến sự gia tăng hormone cortisol, gây tích trữ mỡ ở vùng bụng và làm giảm tốc độ trao đổi chất. Tâm trạng ổn định không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện hoạt động của toàn bộ cơ thể. Các hoạt động như thiền, yoga, hoặc đơn giản là hít thở sâu giúp giảm mức cortisol, duy trì sức khỏe tinh thần, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn sau tuổi 50.

Nguồn và ảnh: Aboluowang, Family Doctor