5 loại "rau củ tốt nhất thế giới", giàu dinh dưỡng, ngon miệng, giá cả phải chăng, chợ Việt rất nhiều

Ăn đều đặn mỗi ngày, chúng có thể trở thành “lá chắn” giúp bạn phòng ngừa cao huyết áp, cao đường huyết và mỡ máu cao - ba căn bệnh phổ biến nhất hiện nay.

Điều bất ngờ là trong số này có những loại rau bạn vẫn ăn hằng ngày mà chẳng để ý đến công dụng. Đặc biệt, loại đứng số 1, thuở nhỏ nhiều người còn chê bai, vậy mà lớn lên lại trở thành “báu vật” trên bàn ăn.

Vậy đó là những loại rau nào, và ăn thế nào để phát huy tối đa lợi ích?

5 loại rau được khoa học công nhận là “thần hộ mệnh” sức khỏe

1. Rau bina (cải bó xôi)

Đừng coi thường loại rau tưởng như bình thường này. Trong 100g rau bina chứa tới 327 microgram vitamin K - cao vượt trội so với nhiều loại rau lá xanh khác (theo bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc, lần xuất bản thứ 6). Vitamin K có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ức chế vôi hóa mạch máu, kích hoạt quá trình tạo xương, giúp ngăn ngừa tình trạng xơ cứng động mạch - nguyên nhân hàng đầu gây nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Không chỉ vậy, rau bina còn giàu magie và chất xơ - hai yếu tố có mối liên hệ trực tiếp với huyết áp và đường huyết. Chất xơ hỗ trợ “cuốn trôi” đường và cholesterol dư thừa, giúp đường máu sau bữa ăn ổn định hơn. Đặc biệt, nitrate tự nhiên trong rau bina có thể chuyển hóa thành oxit nitric, giúp giãn nở mạch máu, giảm áp lực lên tim. Chính vì vậy, loại rau này được cả Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị.

2. Bắp cải tím

Sức mạnh của bắp cải tím nằm ở sắc tím rực rỡ, chính là nhờ hàm lượng anthocyanin cao (50-100mg/100g). Đây là chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn tổn thương tế bào và viêm nhiễm âm ỉ - nguyên nhân dẫn tới tiểu đường, xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, bắp cải tím còn chứa lượng lớn vitamin C và vitamin A, giúp củng cố độ đàn hồi thành mạch, bảo vệ võng mạc và thúc đẩy sản sinh collagen. Ăn thường xuyên còn hỗ trợ đường ruột nhờ chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn, từ đó ổn định mỡ máu và tăng sức đề kháng.

3. Cà chua

Cà chua giàu lycopene, chất chống oxy hóa nổi bật, có khả năng làm chậm quá trình oxy hóa cholesterol xấu, từ đó giảm hình thành mảng bám trong mạch máu. Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 20-30mg lycopene mỗi ngày giúp giảm gần 18% nguy cơ mảng xơ vữa. Chỉ một quả cà chua trung bình đã cung cấp 7-15mg lycopene, đủ để bảo vệ tim mạch.

Không chỉ vậy, cà chua chứa nhiều kali, có tác dụng đào thải muối thừa qua nước tiểu, giúp hạ huyết áp. Dù ăn sống, nấu canh, hay làm món cà chua xào trứng quen thuộc, giá trị dinh dưỡng của cà chua vẫn được giữ vững. Đặc biệt, khi chế biến có dầu mỡ, cơ thể còn hấp thu lycopene tốt hơn.

4. Mướp đắng (khổ qua)

Trong mướp đắng có hợp chất charantin và các thành phần tương tự insulin, giúp tăng độ nhạy của tế bào với insulin, từ đó hạ đường huyết. Một số nghiên cứu lâm sàng còn chỉ ra rằng, chiết xuất mướp đắng hỗ trợ hạ đường không thua kém một số thuốc tây, trong khi tác dụng phụ lại thấp hơn nhiều.

Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ mạch máu và tăng sức đề kháng. Với người có nguy cơ tiểu đường hoặc đã mắc bệnh, mướp đắng là thực phẩm không thể bỏ qua.

5. Cà rốt

Cà rốt nổi tiếng nhờ beta-carotene, tiền chất của vitamin A, có lợi cho mắt và hệ thần kinh thị giác. 100g cà rốt chứa khoảng 3.47mg beta-carotene, giúp phòng chống bệnh quáng gà, khô mắt, đặc biệt cần thiết cho người cao tuổi hoặc thường xuyên làm việc với máy tính.

Ngoài ra, cà rốt còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch. Lượng đường trong cà rốt thấp nên phù hợp cho cả trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai lẫn người cao tuổi.

Ăn thế nào để giữ trọn giá trị dinh dưỡng?

Cách chế biến quyết định không nhỏ đến lượng dinh dưỡng cơ thể hấp thụ:

- Rau bina: nên luộc nhanh, xào nhẹ hoặc ăn gỏi, tránh nấu lâu để giữ vitamin.

- Bắp cải tím: ăn sống hoặc xào nhanh, giữ trọn anthocyanin và vitamin C.

- Cà chua: nấu chín sẽ giúp lycopene hấp thu tốt hơn, nên chế biến cùng dầu mỡ.

- Mướp đắng: luộc, xào hoặc nấu canh, giảm bớt vị đắng nhưng vẫn giữ hoạt chất.

- Cà rốt: nên nấu chín và có dầu để cơ thể hấp thụ beta-carotene hiệu quả hơn.

Nếu mỗi ngày thay đổi 2-3 loại trong nhóm này, vừa phong phú khẩu vị, vừa đảm bảo hiệu quả phòng ngừa “3 cao”.

Ăn 5 loại rau này, cơ thể được lợi thế nào?

Theo các nghiên cứu dịch tễ học, người ăn thường xuyên rau lá xanh (đặc biệt là rau bina, cà chua) có mức huyết áp, đường máu và mỡ máu ổn định hơn. Số liệu theo dõi dài hạn cho thấy, những ai duy trì ăn 5 loại rau trên trong 10 năm có tỷ lệ mắc “3 cao” thấp hơn gần 22,6% so với nhóm ăn uống thông thường.

Tất nhiên, nói rằng “ăn mỗi ngày sẽ không bao giờ mắc bệnh” là điều lý tưởng quá mức. Nhưng khoa học đã chứng minh: đa dạng hóa rau xanh, ăn đúng cách, kết hợp lối sống lành mạnh có thể giúp giảm đáng kể rủi ro.

Tuy nhiên, rau chỉ là tuyến phòng thủ đầu tiên . Muốn ổn định sức khỏe lâu dài, cần kết hợp chế độ ăn đủ đạm, giàu chất xơ, dùng dầu lành mạnh, ngủ nghỉ hợp lý và tập luyện đều đặn. Những người có yếu tố nguy cơ cao nên đi khám định kỳ, theo dõi chỉ số, và nếu đã mắc bệnh thì tuyệt đối không được bỏ thuốc để chỉ dựa vào “ăn rau trị bệnh”.

Một bó rau giá chỉ vài nghìn đồng có thể chính là “bác sĩ miễn phí” cho cả gia đình, nhưng quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và cách ăn khoa học.

Nguồn và ảnh: Aboluowang