5 loại rau củ quả giúp tăng collagen tự nhiên, da đẹp rạng rỡ không cần viên uống: Chợ quê Việt cũng có, không ăn thì phí

Thực phẩm bổ sung collagen đã trở thành phương pháp điều trị phổ biến trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe làn da và điều đó hoàn toàn đúng. Nghiên cứu cho thấy kết quả khả quan khi sử dụng viên uống bổ sung collagen dạng uống để cải thiện tình trạng lão hóa da (tức là cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi của da), sức khỏe đường ruột, chức năng khớp và nhiều lợi ích toàn thân khác.

Nhưng nếu bạn không có điều kiện dùng thực phẩm bổ sung collagen thì sao?

Mặc dù cơ thể bạn có khả năng sản xuất collagen tự nhiên, nhưng khả năng sản xuất này có xu hướng giảm dần theo tuổi tác và việc tiếp xúc với tia UV có thể làm mất collagen trong cơ thể. Để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt collagen, hãy áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu collagen để đảm bảo bạn ăn uống đầy đủ nhằm bảo vệ da, cơ và dây chằng.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng lựa chọn thực phẩm và thay đổi lối sống nên là giải pháp đầu tiên bạn cần làm trước khi chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung để tăng collagen cho cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Nirvana Abou-Gabal chia sẻ trên trang Elle: "Những thói quen này dễ duy trì hơn về lâu dài, rẻ hơn so với việc mua các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền và nhìn chung rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người".

Các chất dinh dưỡng thiết yếu nhất để tăng cường và duy trì collagen

Abou-Gabal phân tích, có 3 chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà cơ thể bạn cần để tạo ra và duy trì collagen, bao gồm:

Thực phẩm giàu protein: Quá trình tổng hợp collagen cần có các axit amin glycine, proline và hydroxyproline.

Thực phẩm giàu vitamin C: Một chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen của cơ thể.

Thực phẩm giàu kẽm: Một yếu tố quan trọng trong quá trình sản xuất collagen.

5 loại rau củ quả tốt nhất để tăng cường và duy trì collagen

Ai cũng biết nước dùng từ xương động vật như bò, heo cung cấp một lượng collagen dồi dào nhưng nhiều người lại sợ tăng cân nếu dùng liên tục. Thay vào đó, họ muốn tìm kiếm các thực phẩm lành mạnh hơn như rau củ quả mà vẫn có thể giúp tăng collagen trong cơ thể.

Nếu bạn muốn tăng lượng collagen hấp thụ qua đường ăn uống thì dưới đây là 5 loại rau củ quả tốt nhất mà bạn có thể bổ sung mỗi ngày.

1. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây hoặc nam việt quất... đều rất giàu vitamin C - một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn sản sinh collagen. Vitamin C là một loại vitamin mà chúng ta phải ăn vì cơ thể chúng ta không tự sản sinh ra nó. Một cốc dâu tây có gần 100% mục tiêu vitamin C hàng ngày của bạn, một cốc mâm xôi hoặc nam việt quất đáp ứng khoảng 35% mục tiêu hàng ngày về vitamin C. Vitamin C đã được phát hiện có lợi cho sức khỏe làn da.

Vitamin C giúp cơ thể hình thành collagen và sử dụng collagen hiệu quả hơn. Vì vậy, mặc dù quả mọng không chứa collagen nhưng chúng có thể giúp cơ thể sản xuất collagen một cách tự nhiên. Một đánh giá của Clinics in Dermatology năm 2021 đã kết luận rằng việc tiêu thụ vitamin C có thể làm giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời.

2. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt không chứa collagen như da heo hay nước hầm xương, nhưng các loại trái cây này lại chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể bạn sản xuất collagen. Vitamin C đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình tổng hợp pro-collagen, tiền chất của collagen trong cơ thể.

3. Tỏi

Tỏi không chứa collagen, nhưng nó góp phần sản xuất collagen trong cơ thể bạn. Tỏi giàu lưu huỳnh, có thể đóng vai trò trong việc sản xuất collagen và ngăn ngừa sự phân hủy collagen trong cơ thể bạn. Tỏi còn chứa taurine và axit lipid, những hợp chất giúp tái tạo các sợi collagen bị tổn thương.

Vì vậy, bổ sung tỏi vào chế độ ăn uống có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ và tăng cường sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể.

4. Ớt chuông

Ớt chuông đỏ và vàng có hàm lượng vitamin C ấn tượng, thậm chí còn nhiều hơn cả cam quýt. Tốt nhất, nên ăn ớt chuông sống để giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng.

5. Súp lơ xanh

Một cốc bông cải xanh nấu chín hoặc sống cung cấp liều vitamin C đủ dùng trong một ngày. Điều này đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng collagen.

Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích tăng cường collagen của thực phẩm

Chuyên gia Abou-Gabal cho biết: "Cách chúng ta chế biến và ăn các bữa ăn, cùng với các thành phần khác mà chúng ta kết hợp với chúng chắc chắn có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm cũng như khả dụng sinh học của chúng" .

Đối với thực phẩm giàu vitamin C, tốt nhất là nên dùng ít nhiệt (nấu nướng ở nhiệt độ cao có thể làm giảm vitamin C). Hãy ăn trái cây sống và hấp nhẹ rau nếu có thể. Thêm ớt tươi hoặc vắt một ít chanh vào cuối quá trình nấu để giữ lại vitamin C. Ngoài ra, hãy chọn phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng như luộc, hấp hoặc nấu chậm thay vì nướng hoặc chiên ở nhiệt độ cao, vì phương pháp này có thể làm hỏng protein và tạo ra các hợp chất làm cứng collagen.

Kết hợp thực phẩm giàu collagen với thực phẩm chứa nhiều vitamin C trong cùng một bữa ăn cũng sẽ có ích vì vitamin C giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp collagen. Hãy nghĩ đến cá hồi với rau lá xanh.

Theo Elle, Health, Eatingwell