5 kiểu ăn sáng khiến đường huyết tăng vọt: Bác sĩ nói rất nhiều người mắc

Thời gian gần đây tại một phòng khám Trung Quốc, nhiều bệnh nhân tiểu đường lâu năm đến khám với mong muốn điều chỉnh đường huyết. Các bác sĩ nhận thấy một thực tế đáng lo ngại: Không ít người vẫn uống thuốc đều đặn, tiêm insulin đầy đủ nhưng chỉ số HbA1c vẫn không thể giảm xuống.

Khi được hỏi về bữa sáng, câu trả lời rất đa dạng: Có người ngày nào cũng ăn cháo trắng với dưa muối, có người mua yến mạch ăn liền và cho rằng như vậy là lành mạnh, thậm chí có người chỉ ăn một quả táo khi bụng đói rồi đi làm.

Dưới đây, các bác sĩ phân tích 5 sai lầm phổ biến nhất trong bữa sáng mà họ thường xuyên phải giải thích, điều chỉnh cho bệnh nhân tại phòng khám.

Thứ nhất: Cháo trắng ăn kèm dưa muối - nhìn có vẻ thanh đạm nhưng thực chất là một trong những sự kết hợp khiến đường huyết tăng nhanh nhất.

Nhiều người lớn tuổi cho rằng cháo tốt cho dạ dày, dễ tiêu hóa nên thường nấu một nồi cháo trắng vào buổi sáng và ăn cùng dưa muối. Cách ăn này có thể khiến dạ dày cảm thấy dễ chịu nhưng lại làm đường huyết tăng vọt.

Nguyên nhân là chỉ số GI của gạo trắng vốn đã ở mức khoảng 73, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao. Khi được nấu thành cháo, tinh bột hồ hóa hoàn toàn, gần như không cần dạ dày phải hoạt động nhiều mà có thể được ruột non hấp thu trực tiếp. Vì vậy, chỉ số GI của cháo có thể tăng lên 78 hoặc cao hơn.

Khi bụng đói mà ăn một bát cháo loãng lớn, lượng carbohydrate sẽ tập trung đi vào máu, khiến đường huyết tăng vọt chỉ sau 30 phút đến 1 giờ sau ăn. Đáng lo ngại hơn, cháo loãng không tạo cảm giác no lâu, chỉ sau 2-3 giờ đã khiến người ăn cảm thấy đói. Đường huyết sau khi tăng lại tiếp tục giảm xuống như vừa trải qua một chuyến tàu lượn siêu tốc. Đến bữa tiếp theo, người ăn có thể lại ăn nhiều hơn, khiến đường huyết liên tục dao động.

Vậy có phải tuyệt đối không được ăn cháo? Không hẳn. Điều quan trọng là cách nấu.

Đừng nấu cháo quá nhừ và quá loãng. Hãy thêm một nắm đậu hỗn hợp, yến mạch hoặc gạo lứt để tăng tỷ lệ thành phần khô. Khi ăn, có thể kết hợp với một quả trứng luộc và một đĩa nhỏ rau lá xanh. Cách này sẽ giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn. Tuy nhiên, nếu ngày nào cũng ăn cháo trắng vào bữa sáng thì thực sự cần thay đổi.

Thứ hai: Những món chiên rán như quẩy, bánh bột mì chiên và bánh gạo nếp chiên là “chất xúc tác” đẩy nhanh tình trạng kháng insulin.

Đậu nành nấu thành sữa ăn cùng quẩy là bữa sáng quen thuộc của nhiều người lớn tuổi tại Trung Quốc. Vấn đề nằm ở đâu? Quẩy được làm từ bột mì trắng tinh chế rồi chiên ở nhiệt độ cao, với hàm lượng chất béo gần 18g trong mỗi 100g.

Khi một lượng lớn chất béo đi vào máu, axit béo tự do tăng lên, khiến độ nhạy insulin của cơ và gan suy giảm. Nói một cách dễ hiểu, insulin do tuyến tụy tiết ra bị giảm hiệu quả, khiến khả năng hạ đường huyết kém đi. Ngoài ra, thực phẩm chiên rán chứa nhiều calo và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Vì thế, đường huyết không nhất thiết tăng vọt ngay sau ăn mà có thể duy trì ở mức cao trong nhiều giờ, buộc tuyến tụy phải hoạt động liên tục.

Quan trọng hơn, vấn đề không nằm ở một hay hai ngày mà là thói quen kéo dài nhiều năm. Khi đó, cân nặng và tình trạng kháng insulin đều có xu hướng tăng lên.

Nếu muốn thay đổi khẩu vị, hãy thay quẩy bằng bí đỏ hấp hoặc một lát nhỏ bánh bao làm từ bột mì nguyên cám. Ăn kèm sữa đậu nành không đường và trứng luộc. Chi phí không chênh lệch nhiều nhưng tác động đến đường huyết lại hoàn toàn khác.

Thứ ba, có lẽ là điều khiến nhiều người bất ngờ nhất: Yến mạch ăn liền và cháo yến mạch ngọt bán trong siêu thị khoác lên mình vẻ ngoài lành mạnh nhưng khả năng làm tăng đường huyết còn mạnh hơn cả bánh bao làm từ bột mì trắng.

Nhiều bệnh nhân tiểu đường nghe bác sĩ khuyên nên ăn ngũ cốc nguyên hạt liền đến siêu thị mua một túi lớn “ngũ cốc ăn sáng dinh dưỡng”. Nhưng trong bảng thành phần của một số sản phẩm này, thứ đứng đầu tiên lại là đường cát trắng, thứ hai là maltodextrin, còn yến mạch chỉ đứng thứ ba.

Yến mạch nguyên hạt sau khi nấu có chỉ số GI khoảng 42, thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp. Tuy nhiên, sau khi trải qua quá trình xử lý ở nhiệt độ cao, làm nở, nghiền nhỏ và nấu sơ, loại yến mạch ăn liền chỉ cần pha nước sôi là dùng được có thể đạt chỉ số GI lên tới 79, thậm chí cao hơn cả cơm trắng.

Đây chính là sự “đảo ngược nhận thức” thường gặp nhất tại phòng khám: Bạn nghĩ mình đang ăn uống lành mạnh nhưng thực tế lại khiến đường huyết tăng mạnh. Vậy nên chọn yến mạch như thế nào? Hãy mua loại yến mạch nguyên hạt cần nấu trên 10 phút, thay vì loại ăn liền chỉ cần pha nước sôi. Khi nấu, không nên thêm đường. Có thể cho thêm vài quả kỷ tử hoặc một ít việt quất để tăng hương vị.

Hãy nhớ một nguyên tắc: Thực phẩm ngũ cốc được quảng cáo là “lành mạnh” nhưng càng qua chế biến nhiều, có kết cấu càng mềm mịn thì càng cần thận trọng. Hãy xem bảng thành phần. Thành phần đứng đầu tiên phải là “yến mạch”. Nếu phía sau là một loạt tên hóa chất mà bạn không nhận ra, hãy đặt sản phẩm xuống và đừng mua.

Thứ tư: Chỉ ăn trái cây khi bụng đói vào bữa sáng hoặc dùng một cốc nước ép trái cây tươi thay thế bữa sáng.

Một số người lớn tuổi nghe nói trái cây tốt cho sức khỏe nên sáng thức dậy thường ăn một quả táo hoặc một quả chuối, cho rằng như vậy là có một bữa sáng “thanh đạm và giàu dinh dưỡng”. Vấn đề là khi bụng đói, không có thực phẩm nào khác trong dạ dày để làm chậm quá trình hấp thu, fructose và glucose trong trái cây sẽ được hấp thu rất nhanh. Đặc biệt, những loại quả chứa nhiều đường như chuối, vải và hồng táo có thể gây phản ứng tăng đường huyết không hề thấp khi ăn lúc bụng đói.

Đối với nước ép trái cây tươi, bác sĩ càng không khuyến khích. Sau khi ép, chất xơ trong trái cây đã bị lọc bỏ, phần còn lại gần như chỉ là nước đường. Uống một cốc nước cam tương đương với việc hấp thu lượng đường có trong 3-4 quả cam, nhưng lại không còn lớp chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu.

Vậy nên ăn trái cây vào thời điểm nào? Quan điểm y học tương đối thống nhất là nên ăn trái cây vào giữa hai bữa chính như một bữa phụ, chẳng hạn lúc 9 giờ 30 sáng hoặc 3-4 giờ chiều. Lượng mỗi lần ăn tương đương kích thước một nắm tay.

Không nên chỉ ăn trái cây khi bụng đói, cũng không nên ăn ngay sau bữa chính. Cả hai thời điểm này đều không có lợi cho việc kiểm soát đường huyết.

Thứ năm, cũng là sai lầm khó nhận ra nhất: Ăn các loại thực phẩm làm từ bột mì tinh chế như bánh bao, màn thầu, bánh cuốn hấp vào bữa sáng nhưng không ăn kèm rau.

Một chiếc màn thầu trắng có khoảng 50g bột mì, chứa lượng carbohydrate không thấp. Nếu ăn thêm hai chiếc bánh bao nhân thịt, người ăn sẽ nạp vào cơ thể lượng lớn vỏ bánh làm từ bột mì tinh chế nhưng lại thiếu nghiêm trọng rau xanh và protein chất lượng cao. Khi trong dạ dày chỉ có carbohydrate mà không có chất xơ và protein để làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đường huyết sau ăn vẫn tăng nhanh.

Nhiều người cho rằng: “Tôi đâu có ăn đồ ngọt, màn thầu thì có vấn đề gì?”. Vấn đề nằm ở chỗ màn thầu tuy không có vị ngọt nhưng vẫn là carbohydrate tinh chế, có tốc độ làm tăng đường huyết tương đương cơm trắng.

Cách kết hợp thực phẩm đúng thực ra không khó. Chỉ cần làm theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc”: Một bữa sáng đạt yêu cầu cần có ngũ cốc và khoai củ, protein chất lượng cao, rau xanh, tốt nhất nên bổ sung thêm sữa hoặc các sản phẩm từ đậu. Ví dụ, một chiếc màn thầu nhỏ làm từ ngũ cốc hỗn hợp (khoảng 50g), một quả trứng luộc, một cốc sữa không đường và nửa đĩa rau chân vịt trộn.

Lượng thức ăn trong bữa này không nhiều nhưng đã có đủ bốn nhóm thực phẩm, giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn rõ rệt so với việc chỉ ăn màn thầu. Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột; lượng nguyên liệu khô cho mỗi bữa nên được kiểm soát trong khoảng 50-75g, đồng thời điều chỉnh linh hoạt theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người.

Nói cho cùng, ý nghĩa của bữa sáng đối với người mắc tiểu đường không chỉ dừng lại ở việc “lót dạ”. Buổi sáng là thời điểm độ nhạy insulin của cơ thể tương đối thấp. Một bữa sáng không phù hợp có thể ảnh hưởng đến nhịp độ đường huyết trong suốt cả ngày, từ sáng đến tối.

Các bác sĩ từng gặp rất nhiều bệnh nhân tại phòng khám uống thuốc rất đều đặn, nhưng lại không chú ý đúng mức đến bữa sáng, khiến chỉ số HbA1c mắc kẹt trên mức 7% và không thể giảm xuống. Hãy thay đổi 5 kiểu ăn sáng kể trên, duy trì trong hai tuần và dùng máy đo đường huyết đầu ngón tay để kiểm tra chỉ số sau ăn hai giờ. Nhiều người sẽ tự nhận thấy sự thay đổi.