4 loại cá bình dân giàu DHA bậc nhất, vượt xa cả cá hồi: Chợ Việt chưa bao giờ thiếu!

DHA (Docosahexaenoic Acid) là loại axit béo Omega-3 giữ vai trò sống còn đối với cơ thể. Không chỉ đơn thuần là dưỡng chất có lợi, DHA còn là thành phần cấu trúc cốt lõi của não bộ và võng mạc mắt, chiếm khoảng 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc.

Chính vì vậy, DHA đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ để tham gia hình thành hệ thần kinh, hỗ trợ phát triển thị giác cùng chức năng nhận thức. Ở người trưởng thành, việc dung nạp đủ DHA giúp duy trì trí nhớ và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), người lớn nên bổ sung khoảng 250mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Riêng phụ nữ mang thai và cho con bú cần nạp thêm 100 - 200mg DHA/ngày. Nhiều người vẫn coi cá hồi là "vua DHA", nhưng thực tế ngay tại các chợ Việt lại có 4 loại cá bình dân sở hữu hàm lượng DHA vượt xa loại cá đắt đỏ này.

1. Cá thu đao: DHA cao gấp hơn 4 lần cá hồi

Cá thu đao chính là "quán quân" về hàm lượng DHA trong phân khúc cá biển bình dân. Loại cá thân dài, giàu chất béo này từ lâu đã trở thành món khoái khẩu trong các thực đơn kho, nướng hay chiên giòn.

Theo Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản do Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ Nhật Bản (MEXT) công bố: 100g cá thu đao sống cung cấp tới 2.200mg DHA. Trong khi đó, 100g cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống chỉ chứa khoảng 510mg DHA.

Điều này đồng nghĩa với việc lượng DHA trong cá thu đao cao gấp hơn 4,3 lần cá hồi. Bên cạnh DHA, loại cá này còn nạp cho cơ thể lượng EPA dồi dào, giúp hạ mỡ máu và củng cố sức khỏe hệ tuần hoàn.

2. Cá thu: Lượng DHA gần gấp đôi cá hồi

Cá thu là gương mặt quá quen thuộc trên mâm cơm gia đình Việt với các món hấp dẫn như sốt cà chua, kho thơm hay chiên giòn. Không chỉ đậm đà, giá trị dinh dưỡng của loại cá này còn khiến nhiều người ngạc nhiên.

Dữ liệu từ MEXT ghi nhận 100g cá thu Nhật (chub mackerel, Scomber japonicus) sống chứa khoảng 970mg DHA. So với mức 510mg DHA/100g của cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống, lượng DHA ở cá thu cao gần gấp 1,9 lần.

Loại cá này còn chứa nguồn protein dồi dào, vitamin B12 cùng các axit béo không bão hòa đa. Để bảo toàn nguồn năng lượng lành mạnh này, gia đình nên ưu tiên chế biến theo cách hấp, nướng hoặc kho thay vì chiên nhiều dầu mỡ.

3. Cá mòi: Nhỏ bé nhưng chứa lượng DHA đáng kinh ngạc

Tuy có kích thước nhỏ nhắn và giá thành rất "hạt dẻ", cá mòi lại sở hữu bảng thành phần dinh dưỡng vượt tầm giá. Bạn có thể dễ dàng biến tấu cá mòi thành các món kho nhừ, chiên giòn hay nấu sốt cà chua.

Theo số liệu công bố từ MEXT, 100g cá mòi Nhật (Japanese pilchard) sống chứa khoảng 870mg DHA, cao hơn khoảng 71% so với lượng DHA trong cùng trọng lượng cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống.

Điểm cộng lớn của cá mòi là khi kho nhừ có thể ăn được cả phần xương mềm. Nhờ vậy, người ăn không chỉ nhận về hàm lượng Omega-3 vượt trội mà còn bổ sung thêm canxi, protein, vitamin D và vitamin B12 cho cơ thể với mức chi phí vô cùng tiết kiệm.

4. Cá cơm: Nguồn DHA quen thuộc trong bữa cơm Việt

Xuất hiện dày đặc trong các mâm cơm gia đình từ vùng biển đến đồng bằng, cá cơm rim mặn ngọt, kho tiêu hay chiên giòn luôn là món ăn "hao cơm" bậc nhất.

Dữ liệu Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản chỉ ra rằng 100g cá cơm Nhật (Japanese anchovy) sống cung cấp khoảng 770mg DHA. So với cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống, hàm lượng DHA ở cá cơm cao hơn khoảng 51%.

Một loại cá bình dân, dễ mua, dễ chế biến lại mang đến nguồn Omega-3 và protein ấn tượng như cá cơm là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, khi ăn cá cơm khô hoặc cá cơm rim, bạn nên chú ý tiết chế lượng muối và đường nêm nếm để tránh gây áp lực lên huyết áp.

Ngoài ăn cá, có thể bổ sung DHA bằng cách nào?

Bên cạnh cá biển, bạn có thể nạp DHA qua các nguồn thực phẩm khác như trứng, sữa hoặc thực phẩm tăng cường. Dầu cá là dạng viên uống bổ sung phổ biến, trong khi dầu tảo là nguồn cung cấp DHA trực tiếp từ vi tảo, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay.

Một số thực phẩm gốc thực vật như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu cải chứa ALA, là một dạng Omega-3 mà cơ thể có thể chuyển hóa thành DHA. Dù vậy, tỷ lệ chuyển đổi ALA sang DHA khá thấp nên khó thay thế hoàn toàn nguồn DHA trực tiếp từ hải sản.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, duy trì thực đơn đa dạng kết hợp các loại cá biển bình dân vẫn là giải pháp kinh tế và thiết thực nhất. Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung DHA dạng viên uống để đạt hiệu quả an toàn nhất.