10 mẹo giúp giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi nấu nướng
Trước đây, đa phần chúng ta chỉ chú ý đến hương vị của món ăn thì nay ngày càng có nhiều người quan tâm hơn tới chất dinh dưỡng mà thực phẩm mang lại. Và điều có thể bạn chưa biết là cách chế biến món ăn cũng có thể ảnh hưởng tới dinh dưỡng của nó.
Ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể cải thiện sức khỏe và mức năng lượng của bạn.
Đáng ngạc nhiên là cách bạn nấu thức ăn có ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng mà nó chứa.
Bài viết này khám phá các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm.
Hàm lượng chất dinh dưỡng thường bị thay đổi trong quá trình nấu nướng
Nấu chín thức ăn giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng hấp thu nhiều chất dinh dưỡng của cơ thể.
Ví dụ, protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn làm giảm các chất dinh dưỡng quan trọng.
Các chất dinh dưỡng sau đây thường bị giảm trong quá trình nấu nướng:
- Vitamin tan trong nước: vitamin C và các vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12).
- Vitamin tan trong chất béo: vitamin A, D, E và K.
- Khoáng chất: chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.
1. Đun sôi, ninh nhừ và chần sơ
Đun sôi, ninh nhừ và chần sơ là các phương pháp nấu ăn tương tự cách thủy. Các kỹ thuật này khác nhau tùy theo nhiệt độ nước: chần sơ dưới 82 độ C, đun sôi 85–93 độ C và ninh nhừ 100 độ C.
Rau nói chung là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng một lượng lớn vitamin C sẽ bị mất đi khi chúng được nấu chín trong nước.
Trên thực tế, đun sôi làm giảm hàm lượng vitamin C hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất đến 50% hoặc nhiều hơn vitamin C khi luộc.
Vì vitamin C hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt nên nó có thể bị trôi ra khỏi rau khi ngâm chúng trong nước nóng.
Các vitamin nhóm B nhạy cảm với nhiệt tương tự. Có thể mất tới 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác khi thịt được ninh nhừ và nước của thịt chảy ra.
Tuy nhiên, khi uống chất lỏng có chứa các loại chất này, 100% khoáng chất và 70–90% vitamin B được giữ lại.
Mặt khác, luộc cá đã được chứng minh là giữ được hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc cho vào lò vi sóng.
2. Nướng và hun khói
Nướng và hun khói là những phương pháp nấu ăn tương tự bằng nhiệt khô.
Khi nướng, nguồn nhiệt đến từ bên dưới, nhưng khi hun khói, nó đến từ bên trên.
Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì hương vị tuyệt vời mà nó mang lại cho thực phẩm.
Tuy nhiên, đến 40% vitamin B và khoáng chất có thể bị mất trong quá trình nướng hoặc hun khói khi nước giàu chất dinh dưỡng chảy ra từ thịt.
Ngoài ra còn có những lo ngại về các hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), là những chất có khả năng gây ung thư hình thành khi thịt được nướng và mỡ chảy ra bề mặt nóng.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41–89% nếu loại bỏ các giọt nhỏ xuống và giảm thiểu khói.
3. Quay bằng lò vi sóng
Lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, tiện lợi và an toàn.
Thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt bảo toàn các chất dinh dưỡng trong thực phẩm nướng bằng lò vi sóng.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để giữ lại hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm.
Trong khi đó, khoảng 20–30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất trong quá trình nướng bằng lò vi sóng, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu nướng khác.
4. Rang
Hầu hết lượng vitamin bị thất thoát là tối thiểu với phương pháp nấu ăn này, bao gồm cả vitamin C.
Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, vitamin B trong thịt có thể giảm tới 40%.
5. Xào và áp chảo
Với phương pháp áp chảo và xào, thực phẩm được nấu trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ.
Các kỹ thuật này rất giống nhau, nhưng với xào, thức ăn được đảo thường xuyên, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Nói chung, đây là một cách chế biến thức ăn lành mạnh.
Việc nấu ăn trong thời gian ngắn mà không có nước sẽ ngăn ngừa mất vitamin B và việc bổ sung chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào cao hơn 6,5 lần so với cà rốt sống.
Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi mọi người ăn cà chua xào với dầu ô liu thay vì không có nó.
Mặt khác, xào đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải đỏ.
6. Chiên rán
Chiên rán liên quan đến việc nấu chín thực phẩm với một lượng lớn chất béo - thường là dầu - ở nhiệt độ cao. Thức ăn thường được phủ bằng bột hoặc vụn bánh mì.
Đây là một cách chế biến thực phẩm phổ biến vì lớp da hoặc lớp phủ duy trì một lớp niêm phong, đảm bảo bên trong vẫn ẩm và chín đều.
Mỡ dùng để chiên rán cũng giúp món ăn có mùi vị rất ngon.
Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên.
Cá giàu chất béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất mỏng và dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao.
Ví dụ, chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70–85%, trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất tối thiểu.
Ngược lại, chiên bảo tồn vitamin C và vitamin B, và nó cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột của chúng thành tinh bột kháng.
Khi đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, các chất độc hại gọi là aldehyde được hình thành. Aldehyde có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ảnh hưởng đến lượng aldehyde sinh ra. Đun nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde.
Nếu bạn định chiên thực phẩm, đừng nấu quá chín và sử dụng một trong những loại dầu lành mạnh nhất để chiên.
7. Hấp
Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, nhạy cảm với nhiệt và nước.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C của chúng chỉ từ 9–15%.
Nhược điểm là rau hấp có thể có vị nhạt. Tuy nhiên, điều này rất dễ khắc phục bằng cách thêm một số gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.
10 mẹo giúp giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi nấu nướng
- Sử dụng càng ít nước càng tốt khi luộc hoặc luộc.
- Sử dụng chất lỏng còn lại trong chảo sau khi nấu rau.
- Thêm lại nước từ thịt đã nhỏ giọt vào chảo.
- Đừng gọt vỏ rau sau khi nấu chín. Tốt hơn hết, đừng gọt vỏ để tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng.
- Nấu rau với lượng nước nhỏ hơn để giảm sự mất vitamin C và vitamin B.
- Cố gắng ăn bất kỳ loại rau nấu chín nào trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C của chúng có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí.
- Cắt thức ăn sau - chứ không phải trước - khi nấu, nếu có thể. Khi thức ăn được nấu chín, ít tiếp xúc với nhiệt và nước hơn.
- Chỉ nấu rau trong vài phút bất cứ khi nào có thể.
- Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy sử dụng thời gian nấu ngắn nhất cần thiết để tiêu thụ an toàn.
- Không sử dụng muối nở khi nấu rau. Mặc dù nó giúp duy trì màu sắc, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.
Điều quan trọng là chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.
Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn nào hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng.
Nói chung, nấu trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn với lượng nước tối thiểu sẽ cho kết quả tốt nhất.
Đừng để các chất dinh dưỡng trong thức ăn của bạn trôi xuống cống.
Nguồn và ảnh: Healthline
