"Tại sao tôi lại béo?", chắc chắn nguyên nhân chỉ nằm trong 5 thói quen tưởng bình thường nhưng khiến bạn tích mỡ không kiểm soát

1. Nhịn ăn để giảm cân

Chúng ta đều biết để giảm cân đốt mỡ, chúng ta phải thiếu hụt calories để cơ thể bắt đầu sử dụng năng lượng tích trữ là mỡ. Điều này dẫn đến suy nghĩ của nhiều người, nghĩ rằng để giảm cân thì ăn càng ít càng tốt, càng nhanh giảm cân. Đúng vậy, bạn sẽ giảm cân rất nhanh, nhưng thứ bạn đốt không phải là mỡ, mà là cơ thể của bạn.

Việc cắt giảm năng lượng quá nhiều và quá lâu, cơ thể sẽ hiểu rằng chúng ta đang thiếu đó và chuyển dần vào trạng thái sinh tồn. Mỡ sẽ được tích trữ để làm ấm và bảo vệ các cơ quan nội tạng, phá hủy tế bào cơ bắp để lấy năng lượng, tắt một số chức năng trong cơ thể, giảm tốc độ trao đổi chất. Chưa kể đến cơn đói cồn cào sẽ khiến bạn vớ lấy bất cứ thứ gì để thỏa mãn nó, coi như công sức ăn kiêng đổ sông đổ biển.

Cơ thể của chúng ta luôn cần được ở trạng thái ổn định (homeostasis) với năng lượng nạp vào cân bằng với năng lượng tiêu thụ. Khi bạn muốn giảm cân, mức độ thâm hụt an toàn chỉ nên rơi vào khoảng 10-25% tổng năng lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Với nam giới tạng người Việt Nam trung bình, thể dục cường độ cao 3 ngày/tuần, năng lượng tiêu thụ trong một ngày sẽ rơi vào khoảng 2000 calories, mức thâm hụt an toàn sẽ là 200-400 calo, tức là bớt đi 1 hoặc 2 bát cơm/ngày.

2. Bỏ qua protein

Nhắc đến ăn kiêng giảm cân, hình dung trong đầu của nhiều người là những đĩa rau, rau và rau, hạn chế ăn thịt, ăn thịt béo lắm! Tuy nhiên, nếu thực sự hiểu vai trò của chất đạm, bạn sẽ muốn ăn nhiều thịt cá hơn đấy. Nếu như chất đường bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chất béo là dung môi hòa tan các vitamin thì protein lại là nguyên liệu chính để hình thành và duy trì cơ bắp. Với chế độ tập luyện phù hợp và protein đủ, hình thành các mô cơ bắp mới sẽ làm tăng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, không phải chất đường bột, protein từ thịt, cá, đậu, đỗ mới là yếu tố tạo cảm giác no và no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Một chế độ ăn giàu chất đạm có thể hạn chế lượng thức ăn (năng lượng) bạn nạp vào cơ thể. Thêm vào đó, khả năng tạo hiệu ứng nhiệt khi tiêu hóa của protein lớn hơn so với carbohydrate và chất béo nên cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Vậy nên trong bữa ăn tới, hãy tăng khẩu phần thịt lên nhé.

3. Không ngủ đủ giấc, giấc ngủ kém chất lượng

Giấc ngủ có lẽ là điều bị xem thường nhất trong xã hội hiện đại. Chúng ta thà thức cố để làm việc hoặc xem phim thay vì đi ngủ sớm. Chúng ta không biết rằng giấc ngủ tác động trực tiếp đến sức khỏe, trong đó có cả quá trình trao đổi chất. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và kiểm soát cơn thèm ăn.

Khi chúng ta thiếu ngủ, hệ thống cơ quan trao đổi chất bị mất cân bằng, ảnh hưởng đến sự lựa chọn chế độ ăn ở mỗi người. Lứa tuổi teen khi thiếu ngủ thường thèm đường bột hơn và hay tìm đến những đồ ăn vặt nhiều ngọt hay nhiều tinh bột như khoai tây chiên, bánh, kẹo, trà sữa.

Có 2 hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của chúng ta là leptin và ghrellin. Leptin là hormone giải phóng từ các mô mỡ khi bị đốt, gây ức chế sự thèm ăn và tăng tiêu hao năng lượng. Ghrellin, tiết ra trong dạ dày thì ngược lại, khiến ta thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng, thường là khi dạ dày rỗng và ta đói. 

Nghiên cứu của Đại học Y dược Brody, Greenvile trên đối tượng thiếu ngủ trong 2 đêm (4 tiếng ngủ mỗi đêm) cho kết quả lượng hormone leptin giảm 18% trong khi hormone ghrellin tăng lên đến 28%. Người tham gia nghiên cứu cũng thèm các đồ ăn đường bột hơn (kẹo đường, đồ ăn nhiều muối), đặc biệt người tham gia thèm các món nhiều muối như khoai tây chiên tăng 45%.

Giấc ngủ chất lượng là vào ban đêm, chứ không phải ban ngày. Theo các nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần ngủ đủ 5-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ 90 phút, tương đương với 7.5-9h ngủ mỗi đêm và không ngủ ít hơn 3 chu kỳ ngủ (4.5h). 

Hãy hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ ít nhất 1h, bởi ánh sáng xanh cản trở cơ thể tiết ra melatonin, sản sinh dopamine nhiều hơn khiến chúng ta khó ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy thử những lời khuyên từ chuyên gia Đại học California Berkeley để ngủ nhanh hơn và ngon hơn mỗi tối.

4. Sử dụng nhiều đồ uống có đường

Trong các đồ uống có đường, loại đường chủ yếu được sử dụng là đường fructose. Đây là loại đường mà cơ thể không thể tự tổng hợp, và cũng không cần thiết cho cơ thể. Chúng có nhiều trong hoa quả, nhưng vì hàm lượng ít và hoa quả có nhiều chất xơ nên làm mất đi tác hại. Đường fructose được tổng hợp từ đường mía (55% fructose) và siro ngô (55% frutose), giá thành rẻ hơn glucose và ngọt hơn đến 75 lần.

Fructose không kích thích insulin như glucose, làm chậm quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng đi vào tế bào và gây tích mỡ. Chúng cũng không giảm hormone ghrellin làm chúng ta muốn ăn nhiều hơn và luôn cảm thấy đói. Cảm giác "no" bụng sau khi uống một lon Coca thực chất là cảm giác chướng bụng do CO2 và bạn sẽ lại cảm thấy đói sau 30 phút.

5. Lối sống ít vận động

Nếu bạn nghĩ chỉ cần giảm ăn đi, không thể dục thể thao gì cả có thể giảm cân thì bạn đã nhầm. Thể dục thể thao giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Hình thành thêm cơ nạc, tim khỏe mạnh làm tăng nhu cầu trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể. 

Với các bài tập cùng kháng lực hay tập cường độ cao như tập tạ hay street workout, tốc độ trao đổi chất còn tăng mạnh sau nhiều giờ kể từ lúc tập xong. Đây gọi là  hiệu ứng sinh lý tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện, hay excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

Tập tạ giúp bạn đốt năng lượng ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập

Hiệu ứng EPOC bị ảnh hưởng nhiều bởi cường độ tập hơn là thời gian tập, vậy nên, thay vì chạy bền 30 phút, 15 phút tập các bài cường độ cao (HIIT) hay tập với tạ sẽ giúp bạn đốt nhiều hơn 6-15% năng lượng sau khi tập luyện.

Mục tiêu của chúng ta đa phần là giảm mỡ bụng, để lộ 6 múi. Và dĩ nhiên, tràn ngập internet là vô số bài hướng dẫn giảm mỡ bụng bằng cách chỉ tập trung tập riêng phần bụng. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh suy nghĩ giảm mỡ tập trung phần bụng là sai (tìm hiểu thêm tại bài viết: Những bài tập bụng có thực sự giúp bạn giảm mỡ?). Hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, cần nhiều năng lượng, việc này sẽ giảm mỡ tổng thể nhanh hơn và hiệu quả hơn.