Sau 60 tuổi, đây là 4 cách đi bộ để sống khỏe, kéo dài tuổi thọ: Không phải đi bộ 10.000 bước

Quan niệm phổ biến cho rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là lý tưởng để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây đã bác bỏ suy nghĩ này. Theo thống kê, hơn 500 triệu người trên thế giới mắc bệnh thoái hóa khớp, trong đó các vấn đề về khớp gối chiếm tới 65%.

Mặc dù tập thể dục mang lại lợi ích cho hệ tim mạch, nhưng nếu đi bộ không đúng tư thế hoặc không đúng cách, sụn khớp có thể bị bào mòn nhanh hơn. Vậy, đi bộ như thế nào mới thực sự có lợi cho sức khỏe?

Nghiên cứu mới: Số bước không quan trọng bằng tốc độ

Phân tích dữ liệu từ gần 90.000 người trong cơ sở dữ liệu UK Biobank, các nhà khoa học phát hiện rằng tổng số bước đi bộ mỗi ngày không có mối liên hệ trực tiếp với nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối có triệu chứng (SKOA). Điều này thách thức quan niệm lâu nay rằng “đi bộ càng nhiều thì càng khỏe mạnh”.

Phát hiện cốt lõi của nghiên cứu cho thấy, không phải số lượng bước đi quyết định lợi ích sức khỏe, mà chính cường độ đi bộ mới là yếu tố then chốt. Dù đi bộ trong lúc tập thể dục hay trong sinh hoạt hằng ngày, điều quan trọng là duy trì tốc độ phù hợp.

Các nhà nghiên cứu phân loại đi bộ thành hai dạng chính.

Đi bộ với tốc độ cao: Tần suất ≥ 60 bước/phút, với hình thức đi bộ có chủ đích như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, thường mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt

Đi bộ thông thường: Tần suất < 60 bước/phút, di chuyển trong sinh hoạt hằng ngày như đi dạo, mua sắm, có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp nếu kéo dài quá lâu.

Kết quả chỉ ra, nếu đi bộ với tốc độ chậm (<60 bước/phút), càng đi nhiều theo cách này, nguy cơ mắc SKOA càng cao do tác động lặp đi lặp lại lên khớp gối. Đi bộ với tốc độ cao (≥60 bước/phút) mới có tác dụng bảo vệ đầu gối và giảm nguy cơ viêm khớp.

4 cách đi bộ để sống khỏe, kéo dài tuổi thọ 

Nghiên cứu công bố trên Annals of the Rheumatic Diseases đã phá vỡ suy nghĩ truyền thống về việc đi bộ 10.000 bước/ngày. Thay vì chỉ quan tâm đến số bước, đây mới là 4 điều quan trọng mà mọi người cần lưu ý, đặc biệt là người trung niên sau tuổi 60:

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ

Cả đi bộ nhanh và chạy đều là những bài tập tim mạch hiệu quả, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Duy trì tốc độ nhanh sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe. Duy trì thói quen này hằng ngày không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn hỗ trợ bảo vệ khối lượng cơ bắp – yếu tố quan trọng khi cơ thể lão hóa. Chỉ với quãng đường đi bộ nhanh hoặc chạy bộ dưới 1,6 km mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 2% lượng mỡ cơ thể sau một tháng.

Duy trì tốc độ từ 60 bước/phút trở lên

Nếu chưa quen với việc này, bạn có thể bắt đầu với độ dốc nhẹ và tăng dần lên đến 15% để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, đi bộ lên dốc cũng là cách giúp tiêu hao năng lượng tương đương với chạy bộ. 

Có sự thay đổi tốc độ linh hoạt

Một phương pháp giúp nâng cao hiệu quả tập luyện là luyện tập tốc độ. Bạn có thể tăng tốc trong hai phút, sau đó giảm tốc độ rồi lặp lại. Mặc dù đi bộ nhanh không tiêu hao nhiều calo bằng chạy bộ, nhưng vẫn giúp duy trì nhịp tim ở mức tối ưu.

Duy trì cường độ phù hợp và kết hợp với địa hình đa dạng sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích của bài tập đi bộ, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Mỗi lần đi bộ kéo dài khoảng 30 phút

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể dành khoảng ba phút đầu để khởi động nhẹ, sau đó đi bộ liên tục trong 25 phút. Trong khoảng thời gian này, hãy kết hợp một phút đi bộ với tốc độ nhanh nhất có thể, một phút đi bộ nhanh ở mức trung bình (tương đương cấp độ sáu trên thang điểm từ một đến mười). Cuối cùng, dành hai phút để giảm tốc độ, giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Tóm lại, đi bộ không đúng cách có thể gây hại cho khớp gối, trong khi duy trì tốc độ hợp lý khi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ lại mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt. Điều quan trọng không phải là bạn đi được bao nhiêu bước, mà là bạn đi như thế nào!