Phát hiện 1 kiểu dậy sớm "phá" cơ thể còn hơn cả thức khuya!

Dậy sớm cũng có thể gây hại cho cơ thể!

Nhiều người vẫn mặc định cứ bật dậy từ mờ sáng là thể hiện lối sống khoa học, kỷ luật. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cảnh báo: Dậy sớm khi chưa ngủ đủ giấc (dậy sớm khi thiếu ngủ) chính là kiểu dậy sớm độc hại, tàn phá cơ thể nặng nề hơn cả việc bạn thức khuya.

Ranh giới giữa khỏe mạnh và phá sức nằm ở tổng thời gian ngủ. Nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối và dậy lúc 5 giờ sáng (đảm bảo đủ 7 - 8 tiếng), đó là dậy sớm lành mạnh. Trái lại, nếu bạn thức cày công việc đến 1 - 2 giờ sáng nhưng vẫn cố ép bản thân bật dậy lúc 4 - 5 giờ sáng, bạn đang đẩy cơ thể vào thảm họa sức khỏe.

Vì sao "dậy sớm khi thiếu ngủ" lại tàn phá cơ thể tàn khốc hơn thức khuya? Có 3 nguyên nhân chính được các nhà khoa học chỉ ra là:

1. Nhân đôi áp lực nồng độ Cortisol (Hormone căng thẳng)

Nồng độ Cortisol tự nhiên luôn đỉnh điểm vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo. Khi bạn thức khuya, Cortisol đã bị đẩy lên cao do căng thẳng. Việc tiếp tục ép mình dậy quá sớm khiến lượng Cortisol này không có khoảng nghỉ để hạ xuống mà tiếp tục bùng phát thêm một làn sóng mới.

Sự cộng hưởng này khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích liên tục, đưa cơ thể vào trạng thái báo động giả kéo dài, tàn phá hệ tim mạch và làm kiệt quệ tuyến thượng thận nhanh hơn nhiều so với việc chỉ thức khuya đơn thuần.

2. Bị tước đoạt giai đoạn ngủ mơ (REM), là "tử huyệt" của não bộ

Giấc ngủ của con người chia làm nhiều chu kỳ, trong đó các giai đoạn ngủ mơ (REM), tức thời điểm não bộ dọn dẹp độc tố, củng cố trí nhớ và phục hồi cảm xúc lại xuất hiện dày đặc nhất vào nửa sau của giấc ngủ (khoảng 4 - 7 giờ sáng).

Nếu bạn thức khuya, bạn mất đi một phần giấc ngủ sâu đầu đêm. Nhưng nếu bạn dậy quá sớm, bạn đã xóa bỏ hoàn toàn các chu kỳ ngủ REM. Việc mất ngủ REM trắng trợn khiến bạn rơi vào trạng thái sương mù não, suy giảm nhận thức nặng nề, dễ trầm cảm, lú lẫn và làm tăng tốc độ thoái hóa thần kinh dẫn đến bệnh Alzheimer.

3. Gây rối loạn miễn dịch và sụp đổ hệ chuyển hóa

Cơ thể thực hiện cơ chế tự sửa chữa tế bào và cân bằng miễn dịch mạnh mẽ nhất về cuối đêm. Việc bị cắt ngang giấc ngủ đột ngột do báo thức dậy sớm làm gián đoạn hoàn toàn quá trình này.

Hệ quả là hệ miễn dịch bị suy yếu trầm trọng, cơ thể mất khả năng chống đỡ bệnh tật. Đồng thời, việc thiếu ngủ do dậy sớm làm tăng nồng độ Ghrelin (hormone gây thèm ăn) và giảm Leptin (hormone no), trực tiếp dẫn đến rối loạn tiêu hóa, tăng tích mỡ nội tạng và bùng phát béo phì.

Làm sao để dậy sớm đúng cách mà không phá sức?

- Ưu tiên thời lượng ngủ trước tiên: Đảm bảo ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Nếu hôm trước bắt buộc phải thức muộn đến 1 - 2 giờ sáng, hãy cho phép bản thân ngủ bù đến 7 - 8 giờ sáng thay vì cố chấp dậy sớm.

- Lên lịch thức dậy cố định: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả ngày nghỉ) để thiết lập đồng hồ sinh học chuẩn. Khung giờ thức dậy lý tưởng nhất là khoảng 6 - 7 giờ sáng.

- Tránh nằm cố trên giường: Ngay khi báo thức reo, hãy giãn cơ 1 chút rồi rời khỏi giường. Việc cố nằm thêm lâu hay bấm trì hoãn báo thức chỉ khiến giấc ngủ bị cắt nhỏ, gây mệt mỏi và uể oải hơn.

5 nguyên nhân khiến bạn dễ dậy sớm "ngoài ý muốn"

Trạng thái đang ngủ ngon lại đột ngột mở mắt tỉnh giấc vào khung giờ 3 - 4 giờ sáng (và rất khó ngủ lại) thường xuất phát từ 5 nguyên nhân chính dưới đây:

1. Thói quen đi ngủ quá sớm

Nhiều người sợ thiếu ngủ nên lên giường từ 8 - 9 giờ tối. Tuy nhiên, khi đi ngủ lúc cơ thể và não bộ chưa thực sự mệt mỏi, nhịp sinh học sẽ bị lệch. Bạn chỉ ngủ được một chu kỳ ngắn rồi sẽ tự động tỉnh giấc vào khoảng 3 - 4 giờ sáng do cơ thể đã "đủ áp lực ngủ".

2. Lạm dụng ngủ trưa quá lâu

Nhiều nghiên cứu chỉ ra ngủ trưa quá 30 phút hoặc ngủ sau 3 giờ chiều sẽ làm giảm giai đoạn ngủ sóng chậm vào ban đêm. Điều này khiến cấu trúc giấc ngủ đêm bị bẻ gãy, não bộ không thể duy trì trạng thái ngủ sâu trọn vẹn và dễ phát tín hiệu tỉnh giấc vào nửa sau đêm.

3. Nhiệt độ phòng ngủ không phù hợp

Môi trường phòng ngủ quá nóng hoặc quá ngột ngạt sẽ cản trở quá trình hạ nhiệt độ trung tâm cơ thể về đêm. Đến khoảng 3 - 4 giờ sáng, khi nhiệt độ môi trường và cơ thể biến động, hệ thần kinh giao cảm sẽ bị kích thích và đánh thức bạn dậy.

4. Tác động từ ánh sáng xanh và chất kích thích

Thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ làm ức chế tuyến tùng tiết Melatonin. Bên cạnh đó, việc uống rượu bia trước khi ngủ dù giúp dễ chìm vào giấc ban đầu, nhưng khi gan chuyển hóa hết cồn vào khoảng 3 - 4 giờ sáng, phản ứng dội ngược sẽ gây bồn chồn, tim đập nhanh và làm bạn bừng tỉnh.

5. Cảnh báo từ các bệnh lý tiềm ẩn

Tình trạng liên tục thức giấc vào khung giờ 3 - 4 giờ sáng còn là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe nguy hiểm mà bạn nên đi khám ngay:

- Hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA): Đường thở bị tắc nghẽn khiến lượng oxy trong máu giảm ngột ngạt, ép não bộ phải phát tín hiệu báo động đánh thức bạn dậy để thở.

- Rối loạn lo âu và trầm cảm: Sự mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh khiến não bộ luôn ở trạng thái căng thẳng, dồn nén cảm giác bất an và bùng phát vào rạng sáng.

- Trào ngược dạ dày hoặc đau mỏi xương khớp: Lượng axit dạ dày trào ngược gây nóng rát thực quản hoặc các cơn đau nhức cơ xương khớp âm ỉ về đêm cũng là thủ phạm trực tiếp làm đứt đoạn giấc ngủ.

Nguồn và ảnh: Sohu, Sleep Foundation