Người trung niên dễ té ngã vì teo cơ, chuyên gia khuyên ăn 5 thực phẩm phục hồi cơ bắp

Mất cơ là không thể đảo ngược?

Nhiều người trung niên và cao tuổi có một lầm tưởng rằng: "Già rồi thì phải yếu đi, thịt nhão ra là chuyện bình thường, không cần bận tâm" . Tuy nhiên, các đồng thuận phổ biến kiến thức lâm sàng trong nước chỉ ra rằng, tình trạng mất cơ (thiểu cơ) hoàn toàn không phải là bất khả kháng.

Sau tuổi 60, tốc độ suy giảm cơ bắp tăng nhanh, mỗi năm mất khoảng 1% - 2%. Nếu cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất cốt lõi trong thời gian dài, sau tuổi 70 có thể xuất hiện tình trạng teo cơ rõ rệt, dẫn đến đi lại khó khăn và làm tăng nguy cơ té ngã.

Thế nhưng, chỉ cần kịp thời bổ sung dinh dưỡng và điều chỉnh một cách khoa học, chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm quá trình mất cơ một cách hiệu quả, thậm chí là phục hồi một phần cơ lực.

Hướng dẫn Dinh dưỡng và Sức khỏe cho Người cao tuổi Trung Quốc (Năm 2022) đã chỉ rõ: Protein là nguyên liệu cốt lõi để cấu thành nên cơ bắp. Không có protein, cơ bắp không thể tổng hợp và sửa chữa. Việc thiếu hụt protein trong thời gian dài sẽ khiến cơ bắp dần bị phân hủy và tiêu biến.

Đồng thời, nghiên cứu của Phân hội Y học Lão khoa thuộc Hiệp hội Y khoa Trung Hoa cho thấy: Người trên 60 tuổi nếu không nạp đủ lượng protein mỗi ngày, tốc độ mất cơ sẽ nhanh hơn 30%. Ngược lại, nếu bổ sung protein hợp lý kết hợp với vận động nhẹ nhàng, tốc độ mất cơ có thể giảm tới 50%.

Nguyên nhân khiến nhiều người lớn tuổi bị mất cơ nhanh, bên cạnh yếu tố lão hóa tự nhiên, chủ yếu là do chế độ ăn uống thiếu protein hoặc bổ sung sai cách. Ví dụ, một số cụ già lo lắng "ăn thịt hại thận" nên trường chay; một số khác lại chỉ ăn tinh bột (cơm, cháo) mà bỏ qua các nguồn protein chất lượng cao. Tất cả những thói quen này đều đẩy nhanh quá trình tiêu cơ.

Thiếu protein kéo dài: Sau 3 tháng, cơ thể sẽ gặp rắc rối lớn

Tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp giống như xi măng đối với một ngôi nhà. Thiếu hụt lâu ngày không chỉ làm mất cơ mà còn kéo theo một chuỗi hệ lụy sức khỏe. Đặc biệt với người trên 60 tuổi, chỉ trong vòng 3 tháng ngắn ngủi, cơ thể sẽ thấy rõ những thay đổi tiêu cực dựa trên các bằng chứng lâm sàng sau:

Cơ bắp teo nhanh, khả năng vận động sa sút: Khi thiếu protein, cơ bắp không được sửa chữa và tái tạo, dẫn đến lỏng lẻo, yếu ớt. Những việc trước đây vốn rất nhẹ nhàng như lên xuống cầu thang, xách đồ nặng giờ trở nên vô cùng khó khăn, thậm chí xuất hiện tình trạng đi đứng loạng choạng, dễ ngã.

Té ngã chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương và tàn phế ở người già. Dữ liệu lâm sàng cho thấy, người cao tuổi thiếu protein có nguy cơ té ngã cao hơn 40% so với người bình thường.

Hệ miễn dịch suy giảm mạnh, dễ đổ bệnh: Protein không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn là thành phần cốt lõi cấu tạo nên các tế bào miễn dịch. Thiếu protein khiến cơ thể không tổng hợp đủ tế bào miễn dịch, làm giảm sức đề kháng. Người già sẽ dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng và thời gian phục hồi sau bệnh cũng lâu hơn. Số liệu cho thấy tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp ở người già thiếu protein cao hơn từ 25% - 30%.

Trao đổi chất chậm lại, dễ béo phì và nhanh già hóa: Cơ bắp là "động cơ đốt mỡ" của cơ thể. Khối lượng cơ càng ít, tốc độ trao đổi chất càng chậm. Khi đó, dù ăn không nhiều nhưng mỡ thừa vẫn dễ tích tụ, đồng thời da dẻ sẽ trở nên lỏng lẻo, chảy xệ, trông già nua hơn hẳn.

Tăng nguy cơ loãng xương: Cơ bắp có tác dụng bảo vệ xương khớp. Khi cơ bắp bị tiêu biến, áp lực lên khung xương sẽ nặng nề hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Gợi ý thực đơn: 5 loại thực phẩm giúp khôi phục cơ sau tuổi 60

Dựa trên lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng và lão khoa, sau tuổi 60, muốn bổ sung protein và phục hồi cơ lực, bạn không cần phải cố tìm mua các loại thực phẩm chức năng đắt đỏ. Hãy tập trung ăn tốt 5 loại thực phẩm bình dân, dễ kiếm, dễ tiêu hóa dưới đây:

1. Trứng gà

Trứng gà là "nguồn vàng" của protein chất lượng cao, có thành phần axit amin gần nhất với nhu cầu của cơ thể người và rất dễ hấp thụ. Mỗi ngày ăn 1 quả trứng có thể bổ sung khoảng 6-7 gram protein chất lượng cao, đi kèm các vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy tổng hợp cơ.

Người cao tuổi không cần quá lo lắng về vấn đề cholesterol, ăn 1 quả trứng mỗi ngày chỉ có lợi chứ không có hại.

2. Sữa ít béo (Sữa tách béo)

Sữa ít béo rất giàu protein và canxi. Protein giúp sửa chữa cơ bắp, còn canxi giúp bảo vệ xương. Sự kết hợp song hành này vừa nuôi cơ vừa khỏe xương, rất thích hợp cho người lớn tuổi. Nên uống khoảng 300ml mỗi ngày, uống trước khi đi ngủ còn giúp hỗ trợ giấc ngủ và gián tiếp phục hồi cơ bắp.

3. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc chứa nhiều protein chất lượng cao cùng các khoáng chất như sắt và kẽm. Sắp giúp phòng ngừa thiếu máu, kẽm thúc đẩy tổng hợp protein hỗ trợ phục hồi cơ, hơn nữa hàm lượng chất béo lại thấp nên không gây áp lực cho cơ thể. Nên ăn 2-3 lần một tuần, mỗi lần từ 50-70 gram, ninh nhừ để dễ tiêu hóa.

4. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật tuyệt vời, giàu protein đậu nành và chứa isoflavone. Nó vừa giúp bổ sung đạm vừa giúp điều hòa trạng thái cơ thể, rất thích hợp cho những người ăn chay hoặc không thích ăn thịt. Nên ăn khoảng 100 gram mỗi ngày, nấu kèm với rau củ để dinh dưỡng cân bằng hơn.

5. Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ giàu protein mà còn chứa các axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch, cung cấp năng lượng cần thiết để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Loại hạt này có vị bùi ngon, dễ mang theo, rất hợp làm bữa ăn nhẹ cho người già. Nên ăn từ 2-3 quả mỗi ngày, không nên ăn quá nhiều để tránh nạp dư thừa calo.

Mất cơ sau tuổi 60 không đáng sợ, đáng sợ là sự thờ ơ trước việc bổ sung protein và ăn uống sai cách. Chỉ cần kiên trì bổ sung 5 loại thực phẩm này vào thực đơn định kỳ, đảm bảo đủ lượng protein mỗi ngày kết hợp vận động vừa sức, bạn hoàn toàn có thể đẩy lùi tình trạng mất cơ, khôi phục cơ lực và giữ cho cơ thể luôn dẻo dai, linh hoạt.