Nắm chắc trong tay 15 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được các HLV thể hình khuyên sử dụng

Khi nghĩ đến việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên xuất hiện trong đầu chúng ta đó là làm sao để có được một cơ bụng săn chắc và thon gọn. Chẳng ai muốn diện chiếc váy bó sát mình yêu thích lại phải mặc thêm một chiếc quần bó eo để tránh lộ khuyết điểm của cơ thể.

Hơn nữa, giảm mỡ bụng cũng là một cách hiệu quả để nâng cao sức khỏe bởi một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng một vòng eo với lượng mỡ dư thừa quá mức có thể gây nên các bệnh về tim mạch, tiểu đường hay thậm chí là ung thư.

1. Burpees

Bài tập Burpees là một chuỗi các động tác được thực hiện liên tiếp, giúp đốt cháy calo rất lớn, tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hông về phía sau, hạ thấp cơ thể về phía mặt đất ở tư thế Squat

- Sau đó, nhún nhẹ người xuống, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.

- Dùng hai bàn tay nâng cơ thể lên (tư thế chống đẩy). Tiếp đến, thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch. Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

2. Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự, rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng cơ bụng cũng như tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bắt đầu với tư thế Plank cao. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau. Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện liên tục như vậy.

3. Turkish Get-Up

Đây là bài tập toàn thân và đặc biệt đã xuất hiện từ 200 năm trước, nó thực sự sẽ “đốt cháy” cơ bụng của bạn theo nghĩa đen.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, tạ đặt sát phía bên ngang ngực. Gập 2 gối và xoay sang bên. Cầm vào tạ (kettlebell).

- Xoay lại tư thế ngửa. Kéo 2 vai về sau và dùng tay phải đẩy tạ thẳng lên trên và giữ ở vị trí tay duỗi thẳng.

- Duỗi thẳng chân trái. Chân trái và tay trái để sang bên khoảng 45 độ, bàn tay trái áp vào mặt đất. Chân phải vẫn gập và hướng ra ngoài một chút , bàn chân phải bám chắc vào mặt đất.

- Giữ tay phải thẳng và hướng lên trời, chủ động xoay sang trái và tựa người trên cẳng tay.

- Ngồi dậy, đẩy bằng tay trái cho tới khi tay trái thẳng. Cơ thể đang ở trong tư thế ngồi chống bằng tay trái.

- Nhấc mông khỏi mặt đất bằng cách chống bằng tay trái và đẩy bằng chân phải. Chân trái vẫn tiếp xúc mặt đất và duỗi thẳng.

- Gập chân trái và kéo chân về phía sau. Quỳ trên chân trái.

- Đấm tay phải lên trên đồng thời đẩy bằng tay trái. Nghiêng người về vị trí thẳng đứng. Cơ thể đang ở tư thế quỳ 1 gối và tay phải đang giơ trên đầu.

- Dùng chân phải đẩy người lên tư thế đứng thẳng, đứng thẳng, 2 chân cạnh nhau, tay phải giơ trên đầu.

4. Medicine Ball Burpees

Bài tập kết hợp với Medicine Ball, một dụng cụ tập gym vô cùng đa năng và nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

Cách thực hiện:

- Đưa bóng lên trên qua đầu, hai chân dang rộng bằng vai.

- Tiếp đến, tay giữ và đập quả bóng xuống đất, duỗi thẳng 2 chân ra sau.

- Thu 2 chân về ở tư thế nhảy ếch và bật nhảy trở lại tư thế plank cao, để cơ thể ở trong một đường thẳng.

- Sau đó, đưa bóng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng lên.

5. Sprawls

Đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi bạn phải vận dụng cơ bắp khá nhiều, nó giúp định hình và làm săn chắc cơ thể, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Có thể nói nó đã đưa bài tập Burpees truyền thống lên một tầm cao mới.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngồi ở tư thế squat và đặt hai tay xuống đất.

- Sau đó duỗi 2 chân ra ở tư thế plank, hạ thấp cơ thể chạm đất.

- Nhảy lên, về tư thế squat rồi đứng lên. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, có thể nhảy lên thêm một lần giữa mỗi lần lặp lại động tác

6. Side-to-Side Medicine Ball Slams

“Một bài tập năng động, bùng nổ và cực kỳ tốt trong việc trao đổi chất và không chỉ nhắm vào một nhóm cơ nhất định” - Chris DiVecchio, huấn luyện viên và người sáng lập Premier Body & Mind.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai

- Cầm và đập mạnh trái bóng xuống đất sang một bên . Xoay bàn chân, đầu gối và cơ thể theo hướng bóng đập. Khi bóng nảy lên bắt bóng ở tư thế squat.

- Làm tiếp tục với bên còn lại

7. Overhead Medicine Ball Slams

Đây là bài tập kiểm tra sức chịu đựng, nhịp tim sẽ tăng nhanh hơn mỗi khi bạn nhặt bóng lên và đưa qua đầu. Để bài tập này đạt hiệu quả tối đa, hãy chắc chắn sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.

Cách thực hiện:

- Đứng 2 chân rộng bằng hông, giữ trái bóng bằng cả hai tay

- Tiếp đến, đưa 2 tay qua đầu và mở rộng cơ thể

- Sau đó, đập thẳng bóng xuống mặt đất, hãy nhớ mở rộng cánh tay

- Cuối cùng khuỵu đầu gối về tư thế squat nhặt bóng lên và đứng dậy

8. Russian Twist

Russian Twist dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “bài tập gập bụng kiểu Nga” và đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng. Với bài tập Russian Twist, các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm, gập hai đầu gối và bàn chân chạm đất.

- Hai tay cao ngang ngực và giữ một quả bóng. Nghiêng người về phía sau, để thân mình ở góc 45 độ, cánh tay cách ngực vài cm.

- Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ bụng phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ bụng trái.

Lưu ý, phải để xương sườn di chuyển chứ không phải cánh tay nhé.

9. BOSU Ball Planks

Có thể nói đây chính là một thử thách khá “khó ăn” bởi so với một bài tập plank thông thường chỉ cần đặt tay lên sàn thì BOSU ball plank sẽ thách thức sự thăng bằng của bạn và khiến phần cơ bụng được kích hoạt tuyệt đối. Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo và chất béo.

Cách thực hiện:

- Lật phần mặt cao su của quả bóng BOSU lên.

- Đặt hai cẳng tay lên bề mặt bóng sau đó thực hiện động tác plank như thường, giữ từ 30-45 giây. Có thể tăng thời gian tùy theo thể lực của bạn

10. Chạy trên bề mặt nghiêng

“Chạy trên một độ nghiêng nhất định thay vì trên một bề mặt phẳng sẽ làm tăng tổng lượng calo được đốt cháy lên tới 50%” - Jill Penprint, một huấn luyện viên cá nhân tại Los Angeles

Cách thực hiện:

Hãy thử tập luyện trên máy chạy bộ. Đi bộ hoặc chạy bộ trên một độ nghiêng từ 5 đến 10 phút. Duy trì đi bộ thêm 5 đến 10 phút nữa, sau đó chọn lại tốc độ và bắt đầu chạy. ". Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút đi bộ và 5 đến 10 phút chạy trong 30 đến 45 phút.

11. Rowing Machine (Máy chèo thuyền)

Việc sử dụng máy chèo không chỉ giúp điều hòa nhịp tim mà nó còn đốt cháy calo và chất béo một cách hiệu quả, tăng khả năng hoạt động cơ bắp ở chân, các cơ, cánh tay, vai và lưng.

Cách thực hiện:

Thử thách chèo 4 phút: Bắt đầu với 20 giây chèo sau đó là 10 giây nghỉ. Để ý xem bạn đã đi bao nhiêu mét trong thời gian đó. (Đừng rời khỏi máy chèo hoặc buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi) Lặp lại tám lần, cố gắng đánh bại khoảng cách của bạn sau mỗi lần chèo. Khi bạn kết thúc thử thách 4 phút này, hãy thử chèo nhanh 500 mét và kiểm tra xem mất bao lâu bạn hoàn thành nó.

12. HIIT

Hãy loại bỏ suy nghĩ chỉ có các bài tập cardio ở trạng thái ổn định là tốt nhất cho việc đốt cháy chất béo và giảm cân bởi các nghiên cứu đã chứng minh rằng các đợt cardio xen kẽ nhiều động tác với nhịp độ nhanh và mạnh có hiệu quả hơn rất nhiều.

Hãy thử bài tập HIIT này: Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện càng nhiều động tác squats, chống đẩy, xoay tạ 2 bên... Sau đó, nghỉ ngơi trong 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây nữa. Tiếp tục với 10 vòng như thế. Hãy chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn, chỉ cần đảm bảo bạn xen kẽ giữa các bài tập làm việc với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp các cơ bắp nhất định phục hồi trong khi bạn tập luyện cho người khác.

13. Rèn luyện thể lực

“Nếu bạn đang nâng tạ ở mức nặng vừa phải nhưng phần mỡ bụng vẫn không chịu rời đi thì đã đến lúc tăng cường độ bằng cách sử dụng tạ nặng hơn và giảm thời gian nghỉ” - Tyler Spenses, chuyên gia về sức khỏe và và huấn luyện viên trưởng tại Exercise.com

Nâng vật nặng sẽ tạo ra nhiều hiệu ứng đốt cháy calo hơn, thậm chí cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời phòng tập.

Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện thể lực như vậy, hãy tìm hiểu các bài tập toàn thân trong khoảng 15 phút.

14. Đi bộ

Đúng vậy, là đi bộ. Chỉ cần đi bộ trên một quãng đường dài cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Chỉ từ 45 đến 60 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể làm nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất.

Thêm vào đó, đi bộ không gây nên việc bị quá sức bởi khi quá sức có thể dẫn đến việc sản xuất quá mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng đã được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng. Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giảm 0,4kg mỡ mỗi tuần.

15. Yoga

Yoga có thể không đốt cháy nhiều calo như chạy hay nâng tạ, nhưng nó có thể giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự dẻo dai của bạn. Một số tư thế yoga tiêu thụ lượng calo cao nhất bao gồm plank, yoga trên ghế, Chaturanga và tư thế bánh xe.

Nguồn: Health & Fitness