Lời khuyên cho những ai mê ăn phở vào mùa thu

Phở là món ăn quen thuộc của người Việt, đặc biệt khi thời tiết chuyển sang se lạnh, một bát phở nóng thường trở thành lựa chọn hấp dẫn cho bữa sáng hoặc bữa tối. Tuy nhiên, một bát phở ngon không đồng nghĩa với việc có thể ăn tùy thích.

Từ lượng nước dùng, bánh phở, thịt ăn kèm đến các loại gia vị thêm vào, nếu lựa chọn hoặc ăn quá thường xuyên, món ăn này có thể khiến khẩu phần nạp nhiều muối, năng lượng hoặc chất béo hơn dự kiến.

1. Đừng uống cạn nước phở

Đây có lẽ là điều nhiều người ít để ý nhất.

Nước dùng phở thường được ninh từ xương, thịt và kết hợp nhiều loại gia vị, trong đó có muối, nước mắm, gia vị nêm... Vì vậy, lượng natri trong một bát phở không chỉ đến từ phần thịt hay bánh phở mà còn đáng kể từ nước dùng và các loại gia vị.

"Mỗi lần ăn phở mà đều uống cạn nước phở trong bát thì cơ thể nạp rất nhiều muối, vô tình gây hại sức khoẻ", PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh (nguyên giảng viên Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm, Đại học Bách khoa Hà Nội) cho hay. Nhiều nghiên cứu chứng minh ăn mặn gây nên các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tim mạch, sỏi thận, loãng xương, hen phế quản.

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng quốc gia), trung bình lượng muối có trong một bát phở bò chín bình dân là hơn 3-4 g, tập trung chủ yếu ở nước dùng. Điển hình một bát phở bò, nguyên liệu ước lượng khoảng 140g bánh phở, 100g thịt bò, thêm chút hành lá, hành tây, mỡ cùng 350ml nước dùng, cung cấp 350-400 Kcal, kèm theo đó là protein, chất xơ, đường, muối. Lượng chất xơ ít hơn nhiều so với các nhóm khác (chỉ 0,4g), trong khi lượng muối chiếm đến 3,8 g.

WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri/ngày, tương đương dưới 5 g muối. Ăn quá nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Đáng lưu ý, khảo sát STEPS tại Việt Nam năm 2015 ghi nhận mức tiêu thụ muối trung bình của người trưởng thành khoảng 9,4 g/ngày, cao gần gấp đôi mức WHO khuyến nghị.

Vì vậy, nếu ăn phở thường xuyên, đặc biệt là người tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế muối, nên chú ý đến lượng nước dùng và không nên có thói quen thêm nhiều nước mắm, tương ớt, tương đen hay các loại gia vị mặn vào bát phở.

Một mẹo đơn giản là nhờ quán giảm gia vị khi nấu và không nhất thiết phải uống hết nước dùng.

2. Ăn phở với nhiều thịt chưa chắc đã tốt hơn

Một bát phở có thịt giúp cung cấp protein, nhưng lựa chọn loại thịt và lượng thịt cũng quan trọng.

Nếu thường xuyên gọi phở với nhiều thịt bò có nhiều phần mỡ, gầu, nạm, tổng lượng chất béo và năng lượng của bữa ăn có thể tăng lên.

Người đang kiểm soát cân nặng, mỡ máu hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên ưu tiên phần thịt nạc, hạn chế các phần nhiều mỡ và không nên xem việc "thêm thịt" là cách duy nhất để tăng dinh dưỡng cho bát phở.

Một bữa ăn cân đối cũng cần có rau và các thực phẩm giàu chất xơ, thay vì chỉ tập trung vào thịt.

3. Đừng bỏ qua rau thơm và rau ăn kèm

Giá đỗ, rau thơm, hành, chanh và một số loại rau ăn kèm không chỉ giúp bát phở ngon hơn mà còn góp phần bổ sung rau trong khẩu phần.

WHO khuyến nghị người trưởng thành và trẻ trên 10 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày.

Tuy nhiên, rau sống ăn kèm cần được rửa sạch và bảo quản đúng cách. Đây là điểm đặc biệt đáng chú ý khi ăn phở tại các quán bình dân, nơi rau có thể được đặt sẵn trong thời gian dài.

Nếu rau có dấu hiệu úa, nhớt, dập nát hoặc không đảm bảo vệ sinh, tốt nhất không nên sử dụng.

4. Phở càng nóng không có nghĩa càng tốt

Thời tiết thu se lạnh khiến nhiều người thích ăn phở thật nóng. Tuy nhiên, không nên ăn khi nước dùng còn quá nóng.

Việc thường xuyên ăn hoặc uống thực phẩm ở nhiệt độ rất cao có thể gây tổn thương niêm mạc miệng và thực quản. Vì vậy, sau khi bê bát phở ra, nên để nguội bớt rồi mới ăn thay vì cố ăn ngay khi còn bốc hơi nghi ngút.

Đồng thời, phở nên được ăn ngay sau khi chế biến, đặc biệt khi có thịt và nước dùng.

WHO khuyến cáo thực phẩm đã nấu chín không nên để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ; thực phẩm cần được giữ nóng trên 60°C trước khi phục vụ hoặc làm lạnh nhanh nếu chưa sử dụng.

5. Mùa thu ăn phở thường xuyên, nên chú ý tổng khẩu phần trong ngày

Một bát phở không phải món ăn "có hại" và cũng không cần loại bỏ khỏi thực đơn. Vấn đề nằm ở tần suất ăn, khẩu phần và cách lựa chọn nguyên liệu.

Nếu buổi sáng đã ăn một bát phở nhiều nước dùng, nhiều thịt và nhiều gia vị, các bữa còn lại trong ngày nên ưu tiên rau xanh, trái cây, thực phẩm ít chế biến và hạn chế những món quá mặn.

Đặc biệt, không nên có tâm lý cho rằng "ăn phở một bữa thì không sao" rồi cộng thêm nhiều món mặn khác trong ngày. Lượng muối mà cơ thể nhận được đến từ tổng khẩu phần, không phải riêng một món ăn.

Ăn phở mùa thu thế nào để vừa ngon vừa hợp lý?

Có thể áp dụng một số nguyên tắc đơn giản:

Ưu tiên phở thịt nạc, hạn chế gầu, mỡ, thịt viên nếu ăn thường xuyên.

Nhờ quán nêm nhạt hơn nếu có thể.

Không cần uống hết nước dùng, đặc biệt nếu đang phải hạn chế muối.

Hạn chế thêm nước mắm, muối, các loại sốt hoặc gia vị mặn.

Ăn kèm rau sạch, đảm bảo vệ sinh.

Không ăn phở khi nước dùng còn quá nóng.

Nên ăn ngay sau khi chế biến, không để bát phở ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.

Người tăng huyết áp, bệnh thận, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc cần kiểm soát cân nặng nên chú ý hơn đến lượng nước dùng, thịt mỡ và gia vị.

(Ảnh minh hoạ: Internet)