Loại thực phẩm có thể thay thế thịt, giàu dinh dưỡng, chống ung thư, giúp giảm cân

Nấm từ lâu đã trở thành loại thực phẩm quen thuộc với nhiều người, chúng có đa dạng chủng loại, hương vị, màu sắc và cách chế biến... chắc chắn sẽ khiến bạn khó quên mỗi lần thưởng thức.

Nó được coi là hình ảnh thu nhỏ của một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nghĩa là bạn nhận được rất nhiều thứ tốt cho sức khỏe nhưng chỉ cần ăn với một lượng nhỏ. Nấm tươi chứa từ 19-31 calo trong mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) và không chứa chất béo. Ví dụ, năm cây nấm nút trắng tươi cỡ vừa chỉ chứa 20 calo. Nấm cung cấp các khoáng chất thiết yếu như selen và đồng, cùng với các vitamin B quan trọng.

Khi tiếp xúc với tia cực tím, nấm trở thành nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, trở thành một trong số ít nguồn thực phẩm thuần chay chứa "vitamin ánh nắng". Ví dụ: nấm tiếp xúc với tia cực tím cung cấp 400 IU vitamin D mỗi khẩu phần (4-5 nấm nút hoặc một nấm bàn). Mặt khác, nấm không tiếp xúc với tia UV chứa ít hơn 10 IU vitamin D mỗi khẩu phần.

Cuối cùng, chất xơ trong nấm hoạt động như một prebiotic kích thích sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột, như được tiết lộ trong một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế. Một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong nấm có tên là beta-glucans tương tự như chất xơ chính trong yến mạch, có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol trong máu.

Với kết cấu sợi hơi dai giống thịt, nấm có khả năng "bắt chước" thịt một cách ấn tượng. Điều  này bạn có thể dễ dàng thấy ở những món chay giả mặn, nấm là nguyên liệu quan trọng không thể thiếu.

Lợi ích sức khỏe của nấm

Được trân trọng từ lâu trong y học cổ truyền trên khắp thế giới, nấm tiếp tục là trọng tâm của nghiên cứu khoa học. Bằng chứng đầy hứa hẹn cho thấy tác động tích cực của nấm đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng. Nấm chứa chất xơ prebiotic và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như polyphenol và flavonoid có liên quan đến những lợi ích này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm khi thay thế cho thịt có thể tăng cường giảm cân, thúc đẩy cảm giác no và cải thiện dinh dưỡng. Một số nghiên cứu về tế bào và động vật chỉ ra những lợi ích tiềm năng khác, chẳng hạn như tác dụng chống viêm và chống ung thư.

Một đánh giá gần đây của 34 nghiên cứu cho thấy ăn nấm có thể giúp cải thiện tâm trạng và nhận thức, mặc dù mức độ cải thiện khác nhau và phụ thuộc vào đối tượng được thử nghiệm, liều lượng can thiệp và loại nấm. Ngoài ra, psilocybin, một hợp chất gây ảo giác được tìm thấy trong một số loại nấm, cũng là chủ đề của nghiên cứu mới nổi về điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần bao gồm trầm cảm và lo âu.

Ăn nấm sống hay nấu chín tốt hơn?

Bạn chắc chắn có thể thưởng thức nấm sống, đặc biệt là trong món salad. Mặc dù thay vào đó, việc nấu chúng có thể có lợi. Hương vị thường được tăng cường khi bạn nấu nấm và chúng sẽ dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín thay vì sống. 

Một số bằng chứng cho thấy một số chất dinh dưỡng trong nấm được hấp thụ tốt hơn khi nấu chín. Một nghiên cứu chỉ ra rằng nướng và nấu trong lò vi sóng giúp bảo quản chất dinh dưỡng trong nấm tốt hơn so với luộc và chiên ngập dầu.

Nguồn và ảnh: US News & World Report