Để kéo dài thanh xuân, chậm lão hóa, hãy bắt đầu từ mâm cơm: 3 nhóm thực phẩm nên ăn, 7 loại đừng đụng đũa

Để níu giữ tuổi xuân, nhiều người sẵn sàng chi tiền cho mỹ phẩm đắt đỏ, thực phẩm bổ sung hay các liệu trình làm đẹp. Nhưng có một yếu tố quan trọng thường bị bỏ quên, đó là những gì chúng ta ăn mỗi ngày cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của cơ thể.

Điều này đã được chứng nhận bởi một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature Communications vào tháng 9/2026 . Theo nghiên cứu, những người có chế độ ăn lành mạnh hơn có tuổi sinh học thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn uống kém lành mạnh. Kết quả này gợi ý rằng, muốn cơ thể khỏe mạnh lâu dài, bên cạnh chăm sóc da, chúng ta cần chú ý ngay từ những bữa ăn hằng ngày.

Ăn uống đúng cách có thể giúp cơ thể lão hóa chậm hơn

Theo nghiên cứu được Nhân Dân Nhật Báo Health Client dẫn lại, các nhà khoa học xây dựng thang điểm dinh dưỡng dựa trên nhiều nhóm thực phẩm, sau đó đối chiếu với những chỉ số phản ánh quá trình lão hóa sinh học.

Kết quả cho thấy, ở nhóm có điểm dinh dưỡng cao nhất, tuổi sinh học thấp hơn nhóm có điểm thấp nhất tới 4,17 năm. Mối liên hệ này cũng được ghi nhận ở một nhóm nghiên cứu khác, với mức chênh lệch gần 3,77 năm.

Nghiên cứu cũng ghi nhận nhóm có điểm dinh dưỡng cao nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 20% so với nhóm có điểm thấp nhất. Một số nguy cơ sức khỏe khác, như sa sút trí tuệ, bệnh tim mạch và suy giảm khả năng tự chăm sóc bản thân ở người cao tuổi, cũng có xu hướng thấp hơn.

Dù vậy, chế độ ăn chỉ là một phần của bức tranh sức khỏe tổng thể. Tuổi tác, di truyền, vận động, giấc ngủ và các yếu tố môi trường cũng góp phần quyết định quá trình lão hóa.

3 nhóm thực phẩm nên ưu tiên nếu muốn khỏe mạnh lâu dài

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, ngô, kê, kiều mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, trong khi việc thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng được bài báo Trung Quốc dẫn lại, lượng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nguyên hạt có thể ở mức 50-150 g/ngày, tùy nhu cầu và khẩu phần tổng thể.

2. Trái cây tươi

Trái cây cung cấp vitamin, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, anthocyanin. Những chất này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Táo, cam, bưởi, việt quất, ổi và nhiều loại trái cây theo mùa đều là lựa chọn tốt. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc năm 2022 được nguồn dẫn lại, lượng trái cây phù hợp với người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 200-350 g/ngày.

3. Trà, với lượng vừa phải

Trà xanh, trà đen và một số loại trà khác chứa polyphenol, trong đó có các hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu về tác động đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet Regional Health - Western Pacific năm 2023 ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen uống trà và các chỉ dấu lão hóa. Tuy nhiên, chưa thể khẳng định một lượng trà cụ thể sẽ giúp mọi người lão hóa chậm hơn.

Nếu yêu thích trà, bạn có thể uống khoảng 2-3 tách mỗi ngày, tùy dung tích, độ đậm và khả năng dung nạp caffeine. Nên hạn chế thêm nhiều đường, tránh uống quá đậm hoặc sát giờ đi ngủ, đặc biệt nếu bạn dễ mất ngủ.

7 nhóm thực phẩm, đồ uống nên hạn chế

1. Đồ chiên rán

Gà rán, khoai tây chiên và các món chiên ngập dầu thường chứa nhiều năng lượng, chất béo và có thể hình thành những hợp chất không có lợi khi chế biến ở nhiệt độ cao. Ăn thường xuyên còn dễ khiến tổng lượng calo vượt nhu cầu, góp phần làm tăng cân và nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nên hạn chế tần suất, tránh sử dụng lại dầu chiên nhiều lần và ưu tiên hấp, luộc, áp chảo hoặc nướng với lượng dầu phù hợp.

2. Rượu mạnh

Rượu trắng, whisky và các loại đồ uống có nồng độ cồn cao không chỉ ảnh hưởng đến gan mà còn liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính và một số loại ung thư.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Addiction năm 2024 ghi nhận mối liên hệ giữa việc uống rượu và các chỉ dấu lão hóa sinh học. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào lượng uống, tần suất và đặc điểm từng người.

3. Bia và các loại đồ uống có cồn khác

Nhiều người cho rằng bia nhẹ hơn rượu mạnh nên ít gây hại. Thực tế, bia vẫn chứa cồn và không thể xem là lựa chọn an toàn chỉ vì nồng độ cồn thấp hơn.

Uống nhiều hoặc thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan, tim mạch và một số loại ung thư. Xét về sức khỏe lâu dài, không uống rượu bia là lựa chọn an toàn nhất.

4. Thịt chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông và thịt muối thường chứa nhiều muối, đồng thời một số sản phẩm sử dụng chất bảo quản. Tiêu thụ thịt chế biến sẵn thường xuyên có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng và một số vấn đề sức khỏe khác.

5. Đồ uống có đường

Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực và các loại nước giải khát nhiều đường có thể khiến lượng đường và năng lượng nạp vào tăng nhanh mà không tạo cảm giác no tương ứng.

Thói quen uống thường xuyên làm tăng nguy cơ thừa cân, đái tháo đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa. Đây cũng là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình lão hóa.

Nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng là những lựa chọn phù hợp hơn cho nhu cầu uống hằng ngày.

Thay vì tìm kiếm một món ăn hay sản phẩm đắt tiền được quảng cáo là "chống lão hóa", hãy bắt đầu từ những điều đơn giản: Một bữa cơm đủ chất, thêm rau và trái cây, bớt đồ uống có đường và duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Đó mới là cách chăm sóc cơ thể bền vững theo năm tháng.