Chuỗi kéo giãn 5 phút trước khi ngủ được chuyên gia khuyên dùng: Giảm cứng khớp, giúp ngủ sâu hơn

Chỉ với 5 phút kéo giãn nhẹ trước khi lên giường, nhiều người có thể giảm đáng kể tình trạng đau mỏi, cứng khớp và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là khuyến nghị mới được huấn luyện viên thể chất và tác giả người Anh Eloise Skinner chia sẻ trên trang Metro, thu hút sự quan tâm của giới chuyên môn cũng như những người thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu.

Khi cơ thể "chưa chịu ngủ" dù đã lên giường

Không ít người đi ngủ đúng giờ nhưng vẫn trằn trọc, khó vào giấc, hoặc tỉnh dậy với cảm giác đau lưng, mỏi cổ, nặng vai. Theo các chuyên gia, nguyên nhân không chỉ nằm ở căng thẳng tinh thần mà còn đến từ tình trạng cơ bắp bị co rút, tích tụ áp lực suốt cả ngày – đặc biệt ở những người ngồi nhiều, dùng máy tính, điện thoại liên tục.

Eloise Skinner cho rằng, thay vì lên giường và nằm yên ngay lập tức, cơ thể cần một "khoảng chuyển tiếp" để đi từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Chuỗi kéo giãn ngắn trước khi ngủ chính là bước chuyển tiếp đó.

Vì sao chỉ 5 phút kéo giãn lại tạo khác biệt?

Theo Skinner, các động tác kéo giãn nhẹ giúp:

- Giải phóng căng cứng cơ bắp tích tụ trong ngày, nhất là vùng lưng dưới, hông, cổ và vai

- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - hệ thống giúp cơ thể thư giãn, hạ nhịp tim và chuẩn bị cho giấc ngủ

- Cải thiện tuần hoàn máu, đưa oxy và dưỡng chất đến cơ bắp, từ đó giảm cảm giác nặng người, mỏi khớp

Khác với các bài tập thể lực, chuỗi động tác này không làm tăng nhịp tim, không gây kích thích mà hướng tới cảm giác chậm lại, mềm ra và dễ chịu.

Chuỗi kéo giãn 5 phút ngay trên giường

1. Duỗi dài toàn thân để "đánh thức" cảm giác thư giãn

Nằm ngửa, duỗi hai tay qua đầu, kéo dài toàn bộ cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay. Giữ 10-15 giây, kết hợp hít thở chậm. Động tác này giúp cơ thể nhận tín hiệu bắt đầu thả lỏng.

2. Vặn lưng nhẹ nhàng giải phóng áp lực

Co nhẹ hai đầu gối, xoay sang một bên rồi đổi bên. Đây là động tác giúp giảm căng vùng lưng dưới và hông - nơi dễ bị cứng khi ngồi lâu.

3. Cat-Cow nhẹ nhàng cho cột sống

Ngồi trên giường hoặc ở tư thế bốn điểm tựa, hít vào uốn lưng xuống, thở ra cong lưng lên. Lặp lại vài nhịp để cột sống được "bôi trơn", giảm cảm giác ì nặng.

4. Thư giãn cổ và vai - điểm căng phổ biến nhất

Nghiêng đầu sang trái, sang phải, kết hợp nhún vai chậm rãi. Động tác đơn giản này giúp giảm đau cổ, đau vai và căng đầu - tình trạng rất thường gặp ở người dùng thiết bị điện tử nhiều.

5. Kết thúc bằng hít thở sâu

Ngồi hoặc nằm yên, hít sâu bằng mũi, thở ra chậm và dài hơn bằng miệng. Đây là bước quan trọng giúp não bộ nhận tín hiệu rằng cơ thể đã sẵn sàng nghỉ ngơi.

Nghiên cứu nói gì về kéo giãn trước khi ngủ?

Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy, các hoạt động thư giãn nhẹ như kéo giãn, yoga chậm hoặc hít thở sâu có thể giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), từ đó giúp người tập dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh: điều quan trọng không nằm ở việc tập mạnh hay đúng kỹ thuật thể thao, mà là cảm giác dễ chịu và an toàn cho cơ thể.

Một thói quen nhỏ nhưng tác động dài hạn

Theo Skinner, nếu duy trì chuỗi kéo giãn này mỗi tối, nhiều người nhận thấy: Dễ vào giấc hơn; Ít tỉnh giấc giữa đêm; Thức dậy nhẹ người, ít đau mỏi hơn.

"Giấc ngủ không chỉ bắt đầu khi bạn nhắm mắt, mà bắt đầu từ cách bạn chuẩn bị cho cơ thể trước đó", cô nhấn mạnh.

Trong bối cảnh ngày càng nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ, 5 phút kéo giãn trước khi lên giường có thể là thói quen nhỏ, nhưng mang lại hiệu quả đáng kể và bền vững.

Những lời khuyên khác để ngủ ngon hơn trong năm 2026

Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, chuyên gia về giấc ngủ, nhà sinh lý học và tác giả, trước đây đã chia sẻ với Metro những lời khuyên sau đây để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

Hạn chế chất kích thích và thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Giảm thiểu lượng caffeine tiêu thụ và tránh ăn bữa ăn nặng, hút thuốc lá và uống rượu gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính, vì ánh sáng xanh phát ra có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Thiết lập một lịch ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự đều đặn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Phát triển các nghi thức thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền định. Những hoạt động này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ, thậm chí còn giúp giảm mức độ cortisol - hormone gây căng thẳng.

Hãy thử phương pháp thảo dược: Từ nhiều thế kỷ nay, rễ cây nữ lang đã được sử dụng phổ biến vì đặc tính giúp dễ ngủ. Nó hoạt động bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng, cả hai đều là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Các phương pháp điều trị bằng thảo dược cung cấp một giải pháp an toàn, không cần kê đơn để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ thức giấc giữa đêm và cảm giác uể oải vào buổi sáng.

Tối ưu hóa môi trường ngủ: Hãy tạo không gian ngủ lý tưởng bằng cách giữ cho phòng ngủ mát mẻ , tối và yên tĩnh. Đầu tư vào một chiếc nệm và gối thoải mái, và cân nhắc sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai để ngăn chặn các tác động gây nhiễu.