Biết mình thiếu canxi nhưng ăn gì để bổ sung? 8 thực phẩm này mới là “chân ái”

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Không chỉ quyết định mật độ xương và răng, canxi còn tham gia vào hoạt động của tim, dẫn truyền thần kinh, co cơ và quá trình đông máu. Thế nhưng, không ít người chỉ phát hiện mình thiếu canxi khi xuất hiện tình trạng đau nhức xương khớp, chuột rút về đêm, móng giòn dễ gãy hoặc loãng xương.

Theo một chuyên gia dinh dưỡng từng chia sẻ, phần lớn người trưởng thành không thiếu canxi vì “ăn quá ít”, mà vì “ăn chưa đúng cách và hấp thu chưa tốt”. Ông cho rằng thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, việc xây dựng thực đơn đa dạng, cân đối và kết hợp đúng nhóm thực phẩm mới là giải pháp bền vững để cải thiện mật độ xương lâu dài.

Vậy nếu biết mình thiếu canxi, chúng ta nên ăn gì?

1. Sản phẩm từ sữa: Nguồn canxi dễ hấp thu nhất

Sữa, sữa chua, phô mai là những thực phẩm giàu canxi và có khả năng hấp thu cao nhờ tỷ lệ canxi – phospho cân đối, đồng thời thường được bổ sung vitamin D. Một ly sữa 250ml có thể cung cấp khoảng 250–300mg canxi, tương đương gần 1/3 nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.

Sữa chua còn giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, từ đó hỗ trợ hấp thu khoáng chất tốt hơn. Với người không dung nạp lactose, có thể lựa chọn sữa không lactose hoặc sữa hạt tăng cường canxi.

2. Rau lá xanh: “Kho báu” bị bỏ quên

Các loại rau như cải bẹ xanh, cải thìa, cải xoăn, rau dền hay rau bina chứa lượng canxi đáng kể, đồng thời giàu vitamin K - yếu tố quan trọng trong quá trình khoáng hóa xương.

Tuy nhiên, một số rau chứa axit oxalic có thể cản trở hấp thu canxi. Vì vậy, nên chần sơ rau trước khi chế biến để giảm bớt chất này, giúp cơ thể tận dụng canxi hiệu quả hơn.

3. Hải sản: Nhỏ nhưng “có võ”

Tôm khô, cá cơm, cá mòi (ăn cả xương), rong biển hay nori đều là nguồn cung cấp canxi tự nhiên rất tốt. Đặc biệt, cá nhỏ ăn nguyên xương chứa hàm lượng canxi cao hơn nhiều so với các loại cá phi lê.

Ngoài ra, hải sản còn cung cấp omega-3 và iốt, hỗ trợ tim mạch và tuyến giáp. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng muối trong các loại tôm khô, cá khô để tránh ảnh hưởng huyết áp.

4. Đậu và sản phẩm từ đậu

Đậu phụ, đậu nành, đậu đen, đậu xanh là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt. Đặc biệt, đậu phụ được làm bằng muối canxi (calcium sulfate) có hàm lượng canxi khá cao.

Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn giàu protein thực vật và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

5. Các loại hạt: Bổ sung canxi theo cách “nhẹ nhàng”

Hạnh nhân, mè (vừng), óc chó, đậu phộng đều chứa canxi cùng nhiều axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Trong đó, mè là một trong những loại hạt giàu canxi nhất.

Chỉ cần rắc thêm một thìa mè rang lên salad, cháo hoặc món xào mỗi ngày, bạn đã bổ sung thêm một lượng khoáng chất đáng kể.

6. Trái cây: Không quá giàu nhưng hỗ trợ hấp thu

Cam, chanh, kiwi, nho khô không chứa quá nhiều canxi so với sữa hay hải sản, nhưng lại giàu vitamin C. Vitamin C giúp tăng cường tổng hợp collagen - thành phần cấu trúc quan trọng của xương.

Một số loại trái cây khô như sung khô, mơ khô cũng chứa lượng canxi tương đối cao, phù hợp làm món ăn vặt lành mạnh.

7. Thịt và thực phẩm giàu protein

Thịt gà, thịt bò, thịt lợn không phải nguồn canxi chính, nhưng cung cấp protein và kẽm – những yếu tố góp phần duy trì cấu trMôúc xương chắc khỏe.

Tuy nhiên, cần tránh ăn quá mặn vì lượng natri cao có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, mầm lúa mì chứa một lượng canxi nhất định cùng vitamin nhóm B và chất xơ. Hiện nay, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng còn được tăng cường canxi, giúp bổ sung nhanh chóng cho người bận rộn.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày; phụ nữ sau mãn kinh và người trên 50 tuổi có thể cần tới 1.200mg/ngày. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều cũng không tốt, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận hoặc vôi hóa mô mềm.

Để canxi được hấp thu tối ưu, nên:

- Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin D (cá béo, trứng) hoặc tắm nắng hợp lý

- Hạn chế cà phê, rượu bia quá mức

- Tránh ăn quá mặn

- Tập luyện thể dục chịu lực như đi bộ, tập tạ nhẹ

Thiếu canxi không chỉ là câu chuyện của người lớn tuổi. Trẻ em đang tăng trưởng, phụ nữ mang thai, người ăn chay trường hoặc ít tiếp xúc ánh nắng đều có nguy cơ thiếu hụt. Thay vì chỉ trông chờ vào viên uống, việc xây dựng chế độ ăn đa dạng với 8 nhóm thực phẩm kể trên chính là “chân ái” giúp xương chắc khỏe bền vững theo thời gian.