7 loại cá "tốt nhất thế giới" giàu omega-3, tốt cho tim mạch và ít kim loại nặng chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng

Theo Kristen Carli , thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng được cấp chứng nhận, chủ phòng khám Camelback Nutrition & Wellness (Hoa Kỳ), hầu hết các loại cá đều chứa nhiều dưỡng chất quan trọng.

Cá thường cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B, khoáng chất như sắt, kẽm, selen và đôi khi có cả canxi. Protein giúp phục hồi cơ bắp, tăng cường miễn dịch và duy trì năng lượng cho cơ thể. Các vitamin và khoáng chất khác cũng góp phần hỗ trợ trao đổi chất, sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

Một số loại cá còn đặc biệt giàu omega-3 và vitamin D. Omega-3 là chất béo tốt giúp bảo vệ tim, não, khớp, mắt và làn da, đồng thời giảm viêm trong cơ thể. Trong khi đó, vitamin D giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Dù có nhiều lợi ích, cá cũng có thể chứa một số chất gây hại như thủy ngân, vi nhựa, PCB (polychlorinated biphenyls - chất ô nhiễm công nghiệp)... Thủy ngân là chất độc có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt nguy hiểm với trẻ em và phụ nữ mang thai. Vi nhựa trong môi trường biển có thể chứa hơn 16.000 loại hóa chất, trong đó ít nhất 25% được xác định có hại cho sức khỏe. Các hợp chất PCB cũng có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hormone và khả năng sinh sản.

Theo chuyên gia, cá đánh bắt tự nhiên thường ít tiếp xúc với hóa chất và kháng sinh hơn so với cá nuôi. Tuy nhiên, không phải mọi loại cá tự nhiên đều bền vững, vì hiện nay hơn 90% nguồn cá trên thế giới đang bị khai thác quá mức.

Một nguyên tắc khác là chọn cá ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, vì chúng tích lũy ít độc tố hơn so với các loài cá lớn ăn thịt cá khác.

7 loại cá được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn thường xuyên

1. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng rất giàu omega-3, canxi và vitamin D. Chúng thường được bán dưới dạng đóng hộp, dễ chế biến và có thể dùng trong salad, mì pasta hoặc các món hầm.

2. Cá thu

Cá thu cũng nằm ở tầng thấp của chuỗi thức ăn , vì vậy thường chứa ít thủy ngân hơn.

Loại cá này giàu omega-3 và có thể chế biến theo nhiều cách như nướng, hun khói hoặc trộn salad. Cá thu cũng rất hợp với các món mì sốt cà chua hoặc chả cá.

3. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá nổi tiếng tốt cho sức khỏe.

Nó chứa nhiều omega-3 và vitamin D, đồng thời có hương vị nhẹ dễ ăn. Cá hồi có thể nướng, áp chảo, làm salad, mì pasta hoặc taco cá. Cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi và vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

4. Cá trích

Cá trích là loài cá nhỏ sinh sản nhanh và khá bền vững trong tự nhiên. Loại cá này rất giàu omega-3 và vitamin B12.

Cá trích thường được chế biến ngâm muối, hun khói hoặc đóng hộp, và có thể ăn kèm bánh mì nguyên cám hoặc salad.

5. Cá hồi vân

Cá hồi vân có lớp da nhiều màu và thịt màu cam giống cá hồi.

Dù không nằm ở tầng thấp nhất trong chuỗi thức ăn, nhưng cá hồi vân vẫn ít chất ô nhiễm hơn nhiều loài cá lớn. Loại cá này giàu omega-3 và có thể áp chảo, nướng hoặc nấu cùng tỏi và thảo mộc.

6. Cá cơm

Cá cơm thường bị nhiều người “đánh giá thấp”, nhưng thực tế lại rất giàu dinh dưỡng .

Do thường ăn cả xương nhỏ của cá, cá cơm cung cấp canxi, protein, omega-3, selen và vitamin nhóm B. Cá cơm đóng hộp thường được dùng trong sốt Caesar, mì pasta, nước sốt hoặc các món hầm.

7. Cá tuyết

Cá tuyết là loại cá thịt trắng, ít béo nhưng giàu protein và vitamin B.

Loại cá này có vị nhẹ, thích hợp nướng với paprika, nấu súp hoặc hầm với cà chua. Vì nằm ở mức trung bình trong chuỗi thức ăn nên cá tuyết thường ít tích lũy độc tố hơn các loài cá lớn như cá ngừ.

Cách chọn cá tốt cho sức khỏe

Các chuyên gia khuyên nên lưu ý một số nguyên tắc khi mua cá:

- Ưu tiên các loại cá nhỏ, nằm thấp trong chuỗi thức ăn để giảm nguy cơ nhiễm độc.

- Tránh cá chiên sẵn hoặc tẩm bột chiên vì có nhiều muối và chất béo.

- Kiểm tra nguồn gốc đánh bắt và tính bền vững của sản phẩm.

- Hạn chế ăn quá nhiều cá ở đỉnh chuỗi thức ăn như cá kiếm, cá ngừ lớn hoặc cá marlin, vì chúng có thể chứa nhiều thủy ngân hơn.

Nguồn và ảnh: Real Simple