5 bài tập "cây cầu" giúp cải thiện hõm hông, vòng 3 tròn đầy mặc quần nào cũng đẹp

Những dáng người hình quả lê đều có một vấn đề chung là hông thường bị hõm và các đường nét không đầy đặn. Với các nàng gặp phải tình trạng như vậy có thể tham khảo bài tập cây cầu để cải thiện vấn đề này. Dưới đây là 5 bài tập được các huấn luyện viên thể hình Nhật Bản khuyên dùng để làm săn chắc hông, nâng mông và cải thiện phần hõm.

Biến thể 1: Đi bộ bước nhỏ

Đầu tiên là động tác chuẩn bị, giữ phần thân trên cố định, mở rộng hai tay một cách tự nhiên và đặt chúng ở hai bên người, sau đó dùng lực nâng hông lên và nhanh chóng bước lên những bước nhỏ để di chuyển sang trái. và đúng. Duy trì mỗi hiệp 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, thực hiện 4 hiệp liên tiếp.

Biến thể 2: Bước tiến và lùi

Trước tiên hãy thực hiện tư thế cây cầu cơ bản, sau khi nâng mông lên, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và dùng ngón chân bước tới bước lui, động tác này không chỉ làm săn chắc vòng cơ mông mà còn có tác dụng tuyệt vời trong việc rèn luyện sự ổn định của cơ lõi và đốt cháy mỡ. Thực hiện động tác này mỗi lần 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện 4 hiệp liên tiếp.

Biến thể 3: Ấn gót chân xuống đất

Đầu tiên duy trì tư thế cây cầu cơ bản, đồng thời dùng gót chân ấn xuống đất và dùng lực nâng mông lên, chú ý không dịch chuyển gót chân trong quá trình tập. Động tác này làm tăng cường độ tập và có tác dụng giảm mỡ tốt.

Với động tác này, bạn không cần làm nhanh mà làm chậm để cảm nhận phần cơ được tác động. Thực hiện biến thể 3 này liên tục 1 phút, nghỉ 10 giây và tổng 3 hiệp.

Biến thể 4: Nhón chân

Bắt đầu với bài tập cây cầu cơ bản, sau đó nâng gót chân lên, ngón chân chạm đất, đồng thời dùng lực nâng mông lên, động tác này không chỉ rèn luyện toàn bộ cơ mông mà còn tác động đến phần lõi của bụng. Tương tự như biến thể 4 tập từ từ, không cần quá nhanh. Thực hiện liên tục 1 phút, nghỉ 10 giây và tổng 3 hiệp.

Biến thể 5: Nâng một chân

Biến thể cuối cùng là giữ nguyên tư thế cây cầu cơ bản trước tiên, tiếp đến nâng hông lên và ổn định phần thân trên. Sau đó lần lượt gập hai chân và nâng lên 90 độ, đợi 3 giây rồi đặt xuống. Đừng vội vàng nhé, mỗi hiệp làm trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây (tổng 3 hiệp).