Tuổi trung niên ăn gì để khỏe mạnh, da căng mọng collagen? Phụ nữ đừng bỏ qua 8 thực phẩm vàng

Bước qua tuổi 45, nhiều phụ nữ bắt đầu nhận thấy cơ thể không còn như trước. Làn da dễ khô ráp, xuất hiện nếp nhăn, đốm sạm và kém săn chắc. Cùng với đó là những biểu hiện như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, ngủ không ngon giấc, dễ cáu gắt hoặc tăng cân dù chế độ ăn uống không thay đổi đáng kể.

Đây có thể là những dấu hiệu liên quan đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Khi hoạt động của buồng trứng suy giảm, nồng độ estrogen thay đổi rồi giảm dần. Thay vì chỉ tập trung vào mỹ phẩm hay các sản phẩm làm đẹp đắt tiền, phụ nữ trung niên nên quan tâm đến chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là 8 thực phẩm quen thuộc, dễ tìm ở chợ Việt mà phụ nữ sau tuổi 45 có thể luân phiên bổ sung vào thực đơn.

1. Khổ qua (mướp đắng)

Mướp đắng chứa vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, loại protein giúp duy trì cấu trúc của da, mạch máu và mô liên kết. Chất chống oxy hóa góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Có thể chế biến mướp đắng thành các món như canh khổ qua nhồi thịt, mướp đắng xào trứng hoặc nấu cùng tôm. Những cách chế biến này giúp bổ sung rau củ vào bữa ăn mà không cần sử dụng quá nhiều dầu mỡ. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ăn lượng vừa phải, tránh dùng quá nhiều nếu cảm thấy khó chịu.

2. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ. Trong đó, vitamin C cần thiết cho quá trình hình thành collagen, còn vitamin K tham gia vào quá trình đông máu và chuyển hóa xương. Đây đều là những dưỡng chất đáng chú ý đối với phụ nữ bước vào giai đoạn trung niên.

Loại rau này còn chứa sulforaphane và một số hợp chất thực vật được quan tâm nhờ hoạt tính chống oxy hóa. Bạn có thể hấp, luộc, xào nhanh hoặc nấu súp. Nên tránh nấu quá lâu khiến rau mất độ giòn và giảm chất lượng món ăn.

3. Cải thìa

Cải thìa là loại rau dễ mua, dễ chế biến và phù hợp với nhiều bữa cơm gia đình. Rau cung cấp vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ và một lượng canxi. Những dưỡng chất này góp phần hỗ trợ hoạt động của cơ thể, đặc biệt là sức khỏe xương và quá trình chuyển hóa.

Sau tuổi 45, phụ nữ cần quan tâm hơn đến mật độ xương bởi nguy cơ loãng xương tăng lên trong giai đoạn mãn kinh. Cải thìa có thể được luộc, nấu canh hoặc xào cùng nấm. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào rau xanh để bổ sung canxi. Hãy kết hợp thêm sữa, sữa chua, đậu phụ hoặc cá nhỏ ăn cả xương để khẩu phần đa dạng hơn.

4. Dưa chuột

Dưa chuột có hàm lượng nước cao, cung cấp một lượng nhỏ vitamin C, vitamin K và các hợp chất chống oxy hóa.

Dưa chuột có thể ăn trực tiếp sau khi rửa sạch, làm salad hoặc ăn kèm các món chính. Tuy nhiên, không nên kỳ vọng ăn dưa chuột sẽ trực tiếp làm đầy nếp nhăn hay khiến da căng mọng. Để duy trì độ ẩm cho da, phụ nữ cần uống đủ nước, ăn uống cân bằng và sử dụng sản phẩm dưỡng ẩm phù hợp.

5. Rau dền

Rau dền chứa chất xơ, folate, vitamin C và một số khoáng chất như sắt, magie. Sắt tham gia vào quá trình tạo hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu; folate cần thiết cho quá trình tạo tế bào mới. Trong khi đó, vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật và tham gia tổng hợp collagen.

Một bát canh rau dền nấu tôm hoặc thịt nạc là gợi ý đơn giản cho bữa cơm gia đình. Việc kết hợp rau với nguồn protein giúp bữa ăn cân đối hơn, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm riêng lẻ.

6. Củ sen

Củ sen có vị ngọt nhẹ, giòn, cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin C và một số khoáng chất. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no và góp phần duy trì chế độ ăn cân bằng. Vitamin C cũng tham gia vào quá trình cơ thể tạo collagen.

Phụ nữ trung niên có thể dùng củ sen để nấu canh cùng sườn, hầm với nấm hoặc chế biến thành món xào. Khi nấu, nên rửa sạch và làm chín kỹ. Người cần kiểm soát lượng tinh bột cũng nên tính củ sen vào tổng khẩu phần carbohydrate trong ngày.

7. Khoai mỡ

Khoai mỡ là nguồn cung cấp tinh bột, chất xơ và các hợp chất thực vật. Phần thịt khoai có màu tím đặc trưng nhờ anthocyanin, nhóm sắc tố có hoạt tính chống oxy hóa. Đây là lý do những thực phẩm có màu tím, đỏ sẫm hoặc xanh đậm thường được khuyến khích xuất hiện trong chế độ ăn đa dạng.

Khoai mỡ có thể hấp, luộc, nấu canh hoặc kết hợp với tôm, thịt băm. Món canh khoai mỡ nóng hổi vừa dễ ăn vừa giúp bữa cơm thêm phong phú. Dù vậy, khoai mỡ vẫn là thực phẩm giàu tinh bột, vì thế nên ăn với khẩu phần phù hợp, không dùng thay thế hoàn toàn rau xanh.

8. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm đáng chú ý nhất trong danh sách khi nói đến dinh dưỡng cho phụ nữ trung niên. Loại hạt này giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa và isoflavone. Isoflavone thuộc nhóm phytoestrogen, có cấu trúc tương tự estrogen và có thể tương tác với thụ thể estrogen trong cơ thể, nhưng tác động yếu hơn hormone tự nhiên.

Bác sĩ CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, từng chia sẻ trên báo trên VnExpress cho biết chế độ ăn cân đối, có chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu phytoestrogen có thể hỗ trợ sức khỏe nội tiết ở phụ nữ trung niên.

Đậu nành có thể được chế biến thành sữa, đậu phụ, tào phớ hoặc dùng trong các món ăn. Nên ưu tiên thực phẩm ít đường, ít muối và thay đổi cách chế biến để tránh nhàm chán.

Muốn cơ thể tổng hợp collagen, phụ nữ cần ăn đủ protein, vitamin C, kẽm và đồng. Có thể bổ sung những dưỡng chất này từ cá, trứng, thịt nạc, trái cây họ cam quýt, ổi, rau xanh và các loại hạt. Phụ nữ sau tuổi 45 nên duy trì thói quen khám sức khỏe định kỳ, đặc biệt chú ý đến huyết áp, đường huyết và mật độ xương.