Tập luyện mãi không giảm cân, cô gái tiết lộ bí quyết giảm 10kg nhờ 3 nguyên tắc: Từ 55kg xuống 45kg

Không ít người dù ăn ít, tập thể dục thường xuyên, thậm chí thử nhịn ăn gián đoạn hay cắt giảm tinh bột vẫn khó giảm cân. Một cô gái chia sẻ trên mạng xã hội Tiểu Hồng Thư (Xiaohongshu, Trung Quốc) rằng cô từng rơi vào tình trạng tương tự. Sau khi tìm hiểu về tình trạng kháng insulin và điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, cô cho biết đã giảm từ 55kg xuống còn 45kg.

Câu chuyện thu hút sự chú ý bởi hành trình giảm cân không chỉ xoay quanh việc ăn ít hay tập nhiều, mà còn đặt ra vấn đề về khả năng kiểm soát đường huyết, chất lượng dinh dưỡng và thói quen vận động. Tuy nhiên, đây là trải nghiệm cá nhân, không thể khẳng định kháng insulin là nguyên nhân khiến tất cả những người khó giảm cân thất bại.

Kháng insulin là gì, có ảnh hưởng đến cân nặng không?

Insulin là hormone do tuyến tụy sản xuất, giúp glucose trong máu đi vào tế bào để cung cấp năng lượng hoặc được dự trữ khi cần thiết. Khi xảy ra tình trạng kháng insulin, các tế bào phản ứng kém hơn với hormone này, khiến cơ thể phải tăng tiết insulin để duy trì đường huyết trong giới hạn bình thường.

Kháng insulin thường liên quan đến thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích tụ mỡ vùng bụng, ít vận động và nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Tình trạng này cũng có thể đi kèm hội chứng buồng trứng đa nang ở phụ nữ.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cơ thể bị kháng insulin sẽ chuyển sang trạng thái hoàn toàn không thể đốt mỡ. Khả năng giảm cân vẫn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, giấc ngủ, hormone và tình trạng sức khỏe.

Với những người giảm cân khó khăn trong thời gian dài, đặc biệt khi có các yếu tố nguy cơ rối loạn chuyển hóa, việc thăm khám và đánh giá sức khỏe có thể giúp xác định nguyên nhân, thay vì tự chẩn đoán kháng insulin qua cân nặng.

1. Điều chỉnh giờ ăn và thứ tự ăn, ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Theo chia sẻ của cô gái, một trong những nguyên tắc cô áp dụng là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8, tức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Cô đồng thời thay đổi thứ tự ăn, bắt đầu bằng rau xanh, tiếp đến là thịt hoặc các thực phẩm giàu protein, cuối cùng mới ăn cơm và những món giàu tinh bột.

Cô cũng ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, đồng thời sử dụng giấm táo và bột quế với mong muốn hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Trên thực tế, việc tăng cường rau xanh, chất xơ và protein, đồng thời hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo và thực phẩm tinh chế có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần, hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Ăn rau và protein trước thực phẩm giàu carbohydrate cũng có thể làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn ở một số người.

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải phương pháp bắt buộc để giảm cân và không chứng minh được hiệu quả vượt trội đối với tất cả mọi người. Người có bệnh nền, đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, phụ nữ mang thai hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống cần được tư vấn trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn kéo dài.

Giấm táo và quế cũng không phải giải pháp điều trị kháng insulin. Việc sử dụng các nguyên liệu này không thể thay thế chế độ ăn cân đối, vận động và hướng dẫn điều trị từ bác sĩ.

2. Chú ý sức khỏe đường ruột, không phụ thuộc vào men vi sinh để giảm cân

Cô gái cho biết cô quan tâm đến hệ vi sinh đường ruột và bổ sung một sản phẩm men vi sinh chứa hậu sinh học Akkermansia (AKK) mỗi ngày. Theo chia sẻ của cô, việc này nhằm hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và cải thiện chuyển hóa.

Hệ vi sinh đường ruột đang là lĩnh vực được quan tâm trong nghiên cứu về béo phì, chuyển hóa năng lượng và điều hòa đường huyết. Một số vi sinh vật đường ruột có thể liên quan đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của các hormone tham gia điều hòa cảm giác đói, no, trong đó có GLP-1.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và cân nặng vẫn rất phức tạp. Không thể khẳng định chỉ cần bổ sung một loại men vi sinh hoặc hậu sinh học là có thể làm tăng tiết GLP-1 đủ để giảm cân, ngăn ăn quá mức hay điều trị kháng insulin.

Hiệu quả của các sản phẩm chứa vi sinh vật hoặc thành phần có nguồn gốc từ vi sinh vật còn phụ thuộc vào chủng, thành phần, liều dùng và tình trạng của từng người. Vì vậy, người muốn kiểm soát cân nặng nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, thay vì đặt kỳ vọng quá lớn vào thực phẩm bổ sung.

3. Kết hợp tập luyện đều đặn, tăng dần cường độ

Bên cạnh điều chỉnh ăn uống, cô gái cho biết cô duy trì lịch tập khoảng 6 buổi mỗi tuần trong giai đoạn giảm mỡ, sau đó giảm xuống còn 4 buổi khi chuyển sang giai đoạn duy trì cân nặng. Các buổi tập kết hợp khoảng 15 phút tập sức mạnh với 30 phút vận động theo nhạc hoặc bài tập aerobic.

Cô cũng chú ý bổ sung protein và carbohydrate sau tập, chẳng hạn trứng luộc kết hợp với chuối, nhằm cung cấp dưỡng chất phục hồi cơ bắp.

Vận động thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện độ nhạy insulin, duy trì khối cơ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các bài tập sức mạnh giúp hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân, trong khi những hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc nhảy theo nhạc góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tiêu hao năng lượng.

Dù vậy, tập luyện 6 buổi mỗi tuần không phải mục tiêu phù hợp với tất cả mọi người. Người mới bắt đầu nên tăng dần thời lượng và cường độ, kết hợp ngày nghỉ để cơ thể phục hồi. Lượng protein và carbohydrate sau tập cũng cần được điều chỉnh theo nhu cầu dinh dưỡng, mức độ vận động và tổng khẩu phần trong ngày.

Câu chuyện giảm từ 55kg xuống 45kg của cô gái cho thấy việc điều chỉnh đồng thời chế độ ăn, thói quen sinh hoạt và hoạt động thể chất có thể tạo ra thay đổi đáng kể. Tuy nhiên, không có một công thức giảm cân duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu đã nỗ lực giảm cân nhưng không đạt kết quả như mong muốn, thay vì tiếp tục cắt giảm thức ăn hoặc tập luyện quá sức, mỗi người nên xem xét lại khẩu phần, giấc ngủ, mức độ vận động và các yếu tố sức khỏe liên quan. Trong trường hợp nghi ngờ rối loạn chuyển hóa, thăm khám y tế sẽ giúp xác định hướng can thiệp phù hợp và an toàn hơn.