Ngủ trưa kiểu này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cơ bắp? Nghiên cứu Harvard phát hiện một chi tiết ít ai để ý

Ngủ trưa thường được xem là khoảng nghỉ giúp cơ thể lấy lại năng lượng sau buổi sáng làm việc. Nhưng nếu bạn có thói quen chợp mắt ngay sau bữa trưa, một nghiên cứu mới gợi ý rằng thời điểm bắt đầu ngủ trưa cũng có thể là yếu tố đáng quan tâm.

Năm 2026, các nhà nghiên cứu đến từ Trường Y Harvard, Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cùng một số đơn vị nghiên cứu tại Mỹ và Tây Ban Nha công bố nghiên cứu trên tạp chí Sleep, tập trung vào mối liên hệ giữa thời điểm ngủ trưa và thành phần cơ thể.

Nghiên cứu có tên “Nap Timing Matters: Later Siesta Associates with Increased Muscle Mass and Decreased Fat Mass in Spain and the US”, tạm dịch là “Thời điểm ngủ trưa có ý nghĩa: Ngủ trưa muộn hơn có liên quan đến khối cơ cao hơn và lượng mỡ thấp hơn ở Tây Ban Nha và Mỹ”.

Điểm đáng chú ý là các nhà khoa học không chỉ quan tâm đến việc một người ngủ trưa bao lâu mà còn xem xét họ bắt đầu ngủ vào thời điểm nào trong ngày.

Ngủ trưa muộn hơn có liên quan đến vóc dáng tốt hơn?

Để đánh giá thói quen ngủ trưa, nghiên cứu không chỉ dựa vào bảng hỏi.

Tổng cộng 159 người trưởng thành thuộc hai nhóm nghiên cứu tại Tây Ban Nha và Mỹ được theo dõi trong 7-14 ngày. Những người tham gia đeo thiết bị đo hoạt động ở cổ tay, kết hợp với nhật ký giấc ngủ, giúp các nhà nghiên cứu xác định tương đối chính xác thời điểm bắt đầu và thời lượng của từng giấc ngủ trưa.

Ba yếu tố chính được xem xét gồm:

Thời điểm bắt đầu ngủ trưa: Khi người tham gia thực sự chìm vào giấc ngủ.

Thời lượng: Giấc ngủ trưa kéo dài bao lâu.

Tần suất: Số lần ngủ trưa trong một tuần.

Kết quả cho thấy thời điểm bắt đầu ngủ trưa có mối liên hệ đáng chú ý với các chỉ số về thành phần cơ thể.

Ngủ trưa muộn hơn, BMI và vòng eo thấp hơn

Trong nhóm ONTIME tại Tây Ban Nha gồm 90 người, độ tuổi trung bình khoảng 52, các nhà nghiên cứu nhận thấy thời điểm bắt đầu ngủ trưa càng muộn thì BMI càng thấp.

Ở phụ nữ, thời điểm ngủ trưa muộn hơn cũng liên quan đến tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Một phân tích khác của nghiên cứu cho thấy thời điểm bắt đầu ngủ trưa muộn hơn 1 giờ có liên quan với mức thay đổi đáng kể ở các chỉ số này.

Tuy nhiên, cần lưu ý, đây là mối liên quan được quan sát trong nghiên cứu, không có nghĩa cứ ngủ trưa muộn 1 giờ sẽ chắc chắn giảm một tỷ lệ BMI hay mỡ cơ thể tương ứng.

Tỷ lệ cơ bắp cũng có sự khác biệt

Một phát hiện khác cũng gây chú ý là mối liên hệ giữa thời điểm ngủ trưa và khối lượng cơ.

Ở phụ nữ thuộc nhóm nghiên cứu Tây Ban Nha, thời điểm bắt đầu ngủ trưa muộn hơn có liên quan đến tỷ lệ khối cơ cao hơn.

Điều này đáng quan tâm bởi khối cơ đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe chuyển hóa, đặc biệt khi con người bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.

Nhưng ngủ trưa càng lâu chưa chắc càng tốt

Nếu thời điểm bắt đầu ngủ trưa cho thấy mối liên hệ theo hướng tích cực, thì thời lượng ngủ lại là vấn đề cần thận trọng.

Nghiên cứu ghi nhận thời gian ngủ trưa dài hơn có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn. Một số phân tích cho thấy khi thời lượng ngủ trưa tăng thêm 1 giờ, nguy cơ này tăng đáng kể.

Tuy nhiên, cũng không thể kết luận rằng ngủ trưa lâu gây béo phì.

Những người có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém, sức khỏe không tốt hoặc một số vấn đề chuyển hóa có thể có xu hướng ngủ trưa lâu hơn. Vì vậy, các kết quả trên chủ yếu cho thấy mối tương quan, chưa chứng minh được quan hệ nhân quả.

Vì sao thời điểm ngủ trưa lại có thể liên quan đến lượng mỡ và cơ bắp?

Một trong những lời giải thích được các nhà nghiên cứu đưa ra liên quan đến nhịp sinh học.

Cơ thể con người hoạt động theo một “đồng hồ sinh học” kéo dài khoảng 24 giờ. Vào buổi chiều, nhiệt độ cơ thể, mức độ buồn ngủ và nhiều quá trình sinh lý thay đổi theo nhịp tự nhiên này.

Do đó, thời điểm ngủ trưa có thể phản ánh cách cơ thể đang tương tác với nhịp sinh học và áp lực buồn ngủ.

Một vấn đề khác là những người thường xuyên buồn ngủ rất sớm trong ngày có thể đang thiếu ngủ hoặc có chất lượng giấc ngủ ban đêm không tốt.

Các nhà nghiên cứu cũng đề cập khả năng thời điểm ngủ trưa bất thường có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ngủ trưa sớm đồng nghĩa với nguy cơ mắc Alzheimer hay một bệnh lý cụ thể. Đây chỉ là một giả thuyết cần được nghiên cứu thêm.

Có nên chuyển giờ ngủ trưa sang 4 giờ chiều?

Đây là điểm cần đặc biệt lưu ý khi áp dụng kết quả nghiên cứu vào đời sống.

Không nên hiểu rằng nghiên cứu khuyến nghị tất cả mọi người đều phải ngủ trưa lúc 16 giờ.

Thời điểm ngủ phù hợp còn phụ thuộc vào giờ thức dậy, lịch ăn uống, công việc và giờ đi ngủ buổi tối của mỗi người.

Đặc biệt, ngủ ngay sau một bữa ăn lớn có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa và làm tăng nguy cơ trào ngược ở một số người. Vì vậy, thay vì vừa ăn xong đã nằm xuống ngủ, việc nghỉ ngơi sau một khoảng thời gian và vận động nhẹ có thể phù hợp hơn.

Ngược lại, nếu ngủ trưa quá muộn hoặc quá sát giờ đi ngủ buổi tối, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ ban đêm, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Muốn giữ dáng, đừng chỉ trông chờ vào giấc ngủ trưa

Nghiên cứu trên mở ra một góc nhìn thú vị: không chỉ thời lượng mà thời điểm ngủ trưa cũng có thể liên quan đến sức khỏe chuyển hóa và thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, đây không phải bằng chứng cho thấy chỉ cần điều chỉnh giờ ngủ trưa là có thể giảm cân hay tăng cơ.

Nếu có thói quen ngủ trưa, bạn có thể ưu tiên một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút, lựa chọn thời điểm phù hợp với lịch sinh hoạt và tránh để giấc ngủ trưa ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Còn để giảm mỡ, duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng, những yếu tố nền tảng như chế độ ăn cân bằng, đủ protein, tập luyện sức mạnh, vận động thường xuyên và ngủ đủ vào ban đêm vẫn quan trọng hơn nhiều.

Một giấc ngủ trưa đúng cách có thể là một mảnh ghép tốt cho sức khỏe, nhưng chắc chắn không phải “chiếc chìa khóa” giúp bạn nằm ngủ mà vẫn giảm cân, tăng cơ.