Món ăn xuất hiện thường xuyên trên mâm cơm người Việt: Rất bổ não nhưng nhiều người đang ăn sai cách, hại sức khỏe

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình. Giá thành rẻ, mềm, dễ ăn, lại cung cấp protein thực vật cùng nhiều dưỡng chất như canxi, magie, axit béo không bão hòa và isoflavone đậu nành.

Với người trung niên, cao tuổi, đặc biệt những người gặp khó khăn khi nhai các loại thịt, đậu phụ cũng là một lựa chọn dễ ăn và dễ chế biến. Tuy nhiên, không phải cứ mang tên "đậu phụ" thì thành phần dinh dưỡng đều giống nhau.

Đậu phụ tốt cho não?

Một trong những ưu điểm nổi bật của đậu phụ là cung cấp protein thực vật tương đối tốt. Chất béo trong đậu nành chủ yếu là axit béo không bão hòa, đồng thời chứa isoflavone - nhóm hợp chất thực vật được quan tâm trong nhiều nghiên cứu về sức khỏe.

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Trung Quốc cũng khuyến nghị thường xuyên sử dụng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.

Đáng chú ý, một phân tích tổng hợp được công bố năm 2020, bao gồm 16 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 1.386 người trưởng thành, cho thấy việc bổ sung isoflavone đậu nành có liên quan đến cải thiện nhẹ chức năng nhận thức và trí nhớ.

Tuy nhiên, kết quả này không đồng nghĩa với việc ăn đậu phụ có thể phòng ngừa Alzheimer hay các bệnh thoái hóa thần kinh.

Thay vào đó, đậu phụ có thể được xem là một thành phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt khi dùng để thay thế những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, xúc xích, thịt chế biến sẵn.

Nói cách khác, lợi ích không chỉ đến từ riêng đậu phụ mà còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn uống và lối sống.

Mua đậu phụ, đừng chỉ nhìn độ mềm: Hãy xem chất tạo đông

Đây là yếu tố ít người chú ý khi mua đậu phụ. Để sữa đậu nành đông lại thành đậu phụ, nhà sản xuất cần sử dụng chất tạo đông. Tùy loại chất được sử dụng, hàm lượng một số khoáng chất trong thành phẩm cũng có thể khác nhau.

Một số loại đậu phụ sử dụng canxi sulfat hoặc canxi clorua làm chất tạo đông. Khi đó, canxi từ chất tạo đông có thể được giữ lại trong sản phẩm, góp phần làm tăng hàm lượng canxi của đậu phụ.

Ngoài muối canxi, muối magie và glucono-delta-lactone (GDL) cũng là những chất tạo đông thường được sử dụng trong sản xuất đậu phụ.

Vì vậy, nếu muốn lựa chọn đậu phụ có hàm lượng canxi tốt, người tiêu dùng có thể kiểm tra bảng thành phần. Những sản phẩm có thành phần tương đối đơn giản như đậu nành, nước và canxi sulfat có thể là lựa chọn đáng cân nhắc.

Trong khi đó, đậu phụ sử dụng GDL thường có kết cấu mềm, mịn và chứa nhiều nước. Đây vẫn là thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn uống, nhưng do hàm lượng nước cao nên lượng protein và một số khoáng chất tính trên cùng trọng lượng có thể thấp hơn các loại đậu phụ truyền thống có kết cấu đặc hơn.

3 loại "đậu phụ" cần chú ý khi mua ăn

- Đậu phụ nghìn lớp: Dai ngon nhưng cần xem kỹ thành phần

Đậu phụ nghìn lớp có kết cấu dai, đàn hồi đặc trưng. Tuy nhiên, sản phẩm này không nhất thiết được làm theo cách truyền thống là đông trực tiếp sữa đậu nành.

Một số loại sử dụng protein đậu nành cô lập, dầu thực vật, tinh bột cùng các nguyên liệu khác để tạo thành sản phẩm. Vì vậy, dù vẫn được gọi là đậu phụ, thành phần dinh dưỡng có thể khác đáng kể so với đậu phụ truyền thống.

Đặc biệt, tùy sản phẩm, hàm lượng chất béo và natri có thể tương đối cao. Người mua nên đọc kỹ bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trước khi lựa chọn.

- Đậu phụ chiên, đậu phụ phồng: Dễ ăn nhưng dễ "đội" năng lượng

Đậu phụ nguyên bản không phải thực phẩm quá giàu năng lượng. Tuy nhiên, khi được chiên trong dầu, cấu trúc nhiều lỗ rỗng bên trong có thể hấp thụ một lượng dầu đáng kể. Khi đó, protein vẫn còn nhưng hàm lượng chất béo và năng lượng cũng tăng lên.

Nếu chỉ ăn thỉnh thoảng, đậu phụ chiên không phải vấn đề lớn. Nhưng với những người đang kiểm soát cân nặng, mỡ máu hoặc quan tâm đến sức khỏe tim mạch, nên ưu tiên các cách chế biến như hấp, luộc hoặc nấu canh thay vì chiên ngập dầu.

- Đậu phụ Nhật, chao, đậu phụ khô tẩm vị: Cẩn thận với lượng muối

Tên gọi "đậu phụ Nhật" đôi khi khiến người tiêu dùng mặc định đây là sản phẩm làm từ đậu nành. Tuy nhiên, nhiều loại đậu phụ Nhật trên thị trường chủ yếu sử dụng trứng, nước và tinh bột làm nguyên liệu. Thành phần đậu nành có thể rất ít hoặc không đáng kể.

Do đó, không nên mặc định rằng mọi sản phẩm mang tên đậu phụ đều cung cấp nguồn dưỡng chất từ đậu nành tương đương đậu phụ truyền thống. Tương tự, với chao, đậu phụ khô vị cay, đậu phụ khô ngũ vị, vấn đề đáng quan tâm đôi khi không nằm ở protein mà ở hàm lượng muối.

Khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay cho người trưởng thành là kiểm soát lượng muối ở mức không quá 5 g/ngày. Vì vậy, những sản phẩm đậu nành chế biến đậm vị nên được sử dụng ở mức vừa phải, phù hợp hơn với vai trò món ăn kèm hoặc gia vị thay vì ăn với số lượng lớn.

Ăn đậu phụ thế nào để tốt sức khoẻ?

Đậu phụ có thể xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn, nhưng không nên coi đây là một "siêu thực phẩm" có khả năng phòng ngừa mọi bệnh tật.

Khi mua, nên ưu tiên sản phẩm có thành phần đơn giản, hàm lượng muối không quá cao và lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Về cách chế biến, đậu phụ hấp, luộc, nấu canh hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thường là lựa chọn phù hợp hơn so với chiên ngập dầu. Đồng thời nên kết hợp đậu phụ với rau xanh, nấm, cá, trứng và các nhóm thực phẩm khác để tạo nên chế độ ăn đa dạng, cân đối.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Sohu)