Nghiên cứu theo dõi gần 150.000 người suốt 30 năm phát hiện: Chỉ cần làm việc này 12 phút mỗi ngày cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ

Nhiều người vẫn cho rằng muốn khỏe mạnh phải dành hàng tiếng đồng hồ trong phòng gym, chạy bộ thật xa hay tập luyện đến kiệt sức. Thế nhưng, một nghiên cứu quy mô lớn vừa chỉ ra rằng điều quan trọng không nằm ở việc tập càng nhiều càng tốt, mà là tập đúng mức.

Theo các nhà khoa học, chỉ cần khoảng 12-17 phút tập sức mạnh mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến kéo dài tuổi thọ. Thậm chí, tập nhiều hơn mức này chưa chắc mang lại hiệu quả vượt trội.

"Điểm ngọt" của việc tập luyện: Chỉ 90-120 phút mỗi tuần

Thông tin trên được bác sĩ chuyên khoa thận Giang Thủ Sơn (Đài Loan, Trung Quốc) chia sẻ dựa trên một nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) thực hiện và công bố trên British Journal of Sports Medicine (BJSM) .

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu sức khỏe của hơn 147.000 người trưởng thành trong thời gian theo dõi kéo dài tới 30 năm nhằm tìm ra mối liên hệ giữa tập luyện sức mạnh và nguy cơ tử vong.

Kết quả cho thấy, mức tập luyện mang lại nhiều lợi ích nhất là 90-120 phút tập sức mạnh mỗi tuần , tương đương khoảng 12-17 phút mỗi ngày .

Đây được xem là "điểm ngọt" - khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể nhận được lợi ích tối ưu mà không cần dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện.

Chỉ 12 phút mỗi ngày, cơ thể nhận về những gì?

So với nhóm hầu như không tập luyện sức mạnh, những người duy trì khoảng thời gian tập luyện nói trên ghi nhận nhiều lợi ích đáng kể.

Cụ thể:

Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 13%.

Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 19%.

Nguy cơ tử vong liên quan đến các bệnh thần kinh, bao gồm sa sút trí tuệ, giảm tới 27%.

Theo các chuyên gia, tập sức mạnh không chỉ giúp tăng khối cơ mà còn cải thiện khả năng chuyển hóa đường huyết, giảm mỡ nội tạng, tăng mật độ xương, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và duy trì khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên. Đây đều là những yếu tố góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ.

Tập nhiều hơn chưa chắc tốt hơn

Một phát hiện đáng chú ý khác của nghiên cứu là lợi ích của tập sức mạnh không tăng mãi theo thời lượng tập .

Theo các nhà nghiên cứu, khi tổng thời gian tập sức mạnh vượt quá 120 phút mỗi tuần (trung bình hơn 17 phút mỗi ngày), lợi ích về mặt tuổi thọ gần như không tăng thêm.

Điều này cho thấy quan niệm "càng tập nhiều càng khỏe" không phải lúc nào cũng đúng.

Nếu tập quá sức, đặc biệt với cường độ cao trong thời gian dài mà không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề như quá tải cơ - xương - khớp, tăng nguy cơ chấn thương hoặc rối loạn chuyển hóa.

Các chuyên gia khuyến cáo người tập nên chú trọng sự đều đặn và phù hợp với thể trạng hơn là chạy theo số giờ tập luyện.

Tập gì để đạt hiệu quả?

Tin vui là bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay nâng những mức tạ nặng.

Các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể cũng được xem là hình thức tập sức mạnh hiệu quả.

Một số động tác đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà gồm:

Chống đẩy.

Squat.

Chùng chân (lunge).

Plank.

Ngồi dựa tường (wall sit).

Người mới bắt đầu có thể tập với thời lượng ngắn, sau đó tăng dần số lần lặp hoặc thời gian giữ động tác tùy theo khả năng.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn mỗi tuần thay vì tập dồn vào một vài ngày.

Bí quyết giúp tăng hiệu quả kéo dài tuổi thọ

Theo nghiên cứu, tập sức mạnh là tốt nhưng kết hợp với các hoạt động aerobic sẽ mang lại lợi ích còn lớn hơn.

Những hình thức vận động như: Đi bộ nhanh; Chạy bộ; Đạp xe; Bơi lội; Chơi tennis; Leo cầu thang... đều có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, những người duy trì 60-120 phút tập sức mạnh mỗi tuần kết hợp với hoạt động aerobic thường xuyên có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm từ 26-43% , cao hơn đáng kể so với chỉ tập một loại hình vận động.

"Không có thời gian" không còn là lý do hợp lý

Các chuyên gia cho rằng kết quả nghiên cứu gửi đi một thông điệp rất thực tế: chăm sóc sức khỏe không nhất thiết phải đánh đổi bằng những buổi tập kéo dài hàng giờ.

Chỉ cần dành khoảng 12 phút mỗi ngày cho vài động tác squat, chống đẩy, plank hoặc tập với dây kháng lực cũng có thể tạo nên khác biệt nếu duy trì lâu dài.

Tất nhiên, đây là nghiên cứu quan sát , nghĩa là chỉ cho thấy mối liên hệ giữa tập sức mạnh và nguy cơ tử vong chứ chưa thể khẳng định quan hệ nhân - quả tuyệt đối. Ngoài ra, dữ liệu về mức độ vận động được thu thập dựa trên việc người tham gia tự khai báo nên vẫn có những hạn chế nhất định.

Dù vậy, kết quả này vẫn bổ sung thêm bằng chứng cho thấy việc duy trì tập luyện sức mạnh với thời lượng vừa phải là một trong những thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài.

Thay vì chờ đến khi có nhiều thời gian để bắt đầu một chương trình tập luyện hoàn hảo, có lẽ điều quan trọng hơn là dành ra 12 phút mỗi ngày và kiên trì biến nó thành một thói quen. Đôi khi, chính những thay đổi nhỏ như vậy lại tạo nên khác biệt lớn cho sức khỏe trong nhiều năm sau.